【Road to OlympiaAmateur2022】大会5-4週前
【フル食・フルトレ】
・10/9
◎体重
82.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
米450g 27 4 347
ミックスベリー 3 0 30
P264g F51g C737g 4463kcal
◎トレーニング 腕 y4gym
・ezバースカルクラッシャー
30kg 10
40kg 10
50kg 10 10 (補助あり)
・インクラインダンベルカール
10kg 10
14kg 10 10 10
・ケーブルロープダウン→ケーブルオーバーヘッドダウン
・マシンハンマーカール
・マシンリバースプッシュダウン
【メモ】
・10/10
◎体重
80.9kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 胸
15:00~
・インクインベンチプレス 浅め
60kg 10
90kg 10
110kg 5
120kg 5
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 5
170kg 2
・ダンベルベンチプレス
30kg 10
40kg 5
50kg 8
60kg 4
・マシンペックフライ
60kg 10 10 10
21:00~
エアロバイク40分
【メモ】
・10/11
◎体重
80.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 背中
11:00~
・PowerMax
20秒x8 40秒レスト
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 5
40kg 5
50kg 5
60kg 5 3
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 3
68kg 3
77kg 5
50kg 5
・ハンマーストレングスフロントプル
プレート40kg 10
プレート50kg 5
プレート60kg 5
プレート40kg 10
・バーベルシュラッグ
140kg 10
220kg 10
290kg 5
320kg 3
・バーベルベントロウ
140kg 5 4 4
【メモ】
・10/12
◎体重
80.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P220g F38g C360g 2662kcal
◎トレーニング オフ
高尾山
【メモ】
・10/13
◎体重
80.4kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米225g 13 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P207g F36g C187g 1900kcal
◎トレーニング 脚
15:30~
・アダクター、アブダクター
warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg 5
77kg 10 6
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 5 5 5
・マシンカーフレイズ
60kg 10
100kg 10
120kg 5
150kg 3
100kg 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 5
プレート80kg 5
プレート120kg 10
プレート140kg 5
・エアロバイク30分
【メモ】
スクワットの動きがこの調整期間で一番安定していた
10/9に米6合食べてしまったので、調整でカーボを減らしていたが、調整は良かった。
・10/14
◎体重
80.4kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P220g F38g C360g 2662kcal
◎トレーニング 肩
10:00~
・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
5kg 10
10kg 10
14kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10
55kg ☓
・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 10
85kg 10
105kg 5
115kg 5
125kg 3
105kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 5 5
60kg 5
・ダンベルリアレイズ
10kg 10 10 10
・ダンベルサイドレイズ
10kg 10
14kg 10
20kg 8 8
【メモ】
・10/15
◎体重
83.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
(午前3時)
米450g 27 4 347
団子6本 10 5 200
いもようかん 5 5 100
プロテインバー1本 18 12 15
(22時)
今川焼き10個 42 29 363
冷凍ブルーベリー 1 0 21
P309g F91g C1233g 6987kcal
◎トレーニング 腕
10:00~
・ワンハンドライイングダンベルリアレイズ
5kg 10
10kg 10
14kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10
55kg ☓
・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 10
85kg 10
105kg 5
115kg 5
125kg 3
105kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 5 5
60kg 5
・ダンベルリアレイズ
10kg 10 10 10
・ダンベルサイドレイズ
10kg 10
14kg 10
20kg 8 8
【メモ】
切れ食いしてしまった。
平均摂取カロリーを調整していきたい。
【1週間の振返り 10/9-10/15】
◯体重
平均体重81.2kg(前週+0.1kg)
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2700~2800kcal
【結果】平均摂取カロリー 3457kcal (P241g F49g C513g)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日 4回以上
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x2 30分×1
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】30分2回
【結果】合計60分
【来週の食事・トレーニングプラン 10/16-10/22】
◯食事
週平均摂取カロリー2200~2300kcal
(切れ食いの調整=10/9~10/22の2週平均カロリーだと、約2800kcalになる)
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週4回トレーニング(脚以外)
有酸素 40分/日 4回
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
休み(23日大会のため)