【Road to OlympiaAmateur2022】大会8-7週前
【1週間の結果9/18-9/24】
平均体重82.5kg(前週＋0.6kg)
平均睡眠時間5.0時間
平均摂取カロリー 3256kcal (P244g F42g C476g)
【フル食・フルトレ】
・9/18
◎体重
82.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 背中
13:00~
・PowerMax 20秒x8 40秒レスト
・ダンベルプルオーバー
30kg 10
40kg 5
50kg 5
59kg 5
63kg 2
・ハンマーストレングスフロントプルダウン
ワンハンド
プレート20kg 10
プレート40kg 10
プレート50kg 5 5
・プルダウン ストレートバー
80kg 10
100kg 8
110kg 5
100kg 5 5
・バーベルベントオーバーロウ
60kg 10
100kg 5
140kg 3 3
・バーベルシュラッグ
180kg 10
230kg 5
270kg 5
290kg 5
・エアロバイク40分 16km
【メモ】
・9/19
◎体重
83.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング オフ
・エアロバイク 16km 35~36分
【メモ】
・9/20
◎体重
83.4kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 肩
14:00~
・PowerMax 10秒x4
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ダンベルライイングリアレイズ
3kg 15
6kg 15
10kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10
55kg ✗
・スタンディングサイドレイズ
18kg 10
24kg 10
30kg 10
36kg 5
43kg 5
・バーベルアップライトロウ
50kg 15 15
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 5
80kg 3
22:00~
・エアロバイク 16km 35~36分
【メモ】
・9/21
◎体重
82.3kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 腕
14:00~
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg 5
36kg 5
40kg 3
20kg 8
・プリチャー台に背中を付けてのダンベルカール
20kg 8 8
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 5 5
・バーベルアップライトロウ
50kg 15 15
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 5
80kg 3
22:00~
・エアロバイク 16km 35~36分
【メモ】
・9/22
◎体重
81.3kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
そば 20 10 100
氷菓 10 10 100
P301g F64g C907g 5408kcal
◎トレーニング 脚
10:00~ 高尾山
17:00~
・アダクター、アブダクター
warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
34kg 10
50kg 10
59kg 5
77kg 8 5
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg 6 5
・バーベルスクワット ニースリーブなし
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 5 7
・シーテッドカーフレイズ
プレート40kg 10
プレート60kg 10
プレート80kg 8 8
【メモ】
・9/23
◎体重
83.4kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 胸
15:00~
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8
55kg 5
60kg 3
50kg 5
・バーベルベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100g 10
140kg 10
160kg 3
・マシンペックフライ
80kg 10 10 10
22:00~
・エアロバイク 16km 35~36分
【メモ】
・9/24
◎体重
81.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 背中 y4gym
14:00~
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
42kg 20 15
・ダンベルワンハンドロウ
40kg 10
50kg 10
60kg 10
40kg 12
・ワンハンドマシンプル
プレート30kg 10 10
プレート35kg 10 10
・シーテッドマシンロウ
ワンハンド
プレート40g 10 10
両手
プレート40kg 10 10
・マシンシュラッグ
プレート20kg 15 15
21:00~
・エアロバイク 16km 37分
【メモ】
【1週間の振返り 9/18-9/24】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3256kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.3時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x6 、高尾山登山
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】合計40分以上
【結果】合計50分
【来週の食事・トレーニングプラン 9/25-10/1】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
合計40分以上