【Road to OlympiaAmateur2022】大会2-1週前
【フル食・フルトレ】
・10/30
◎体重
79.5kg
◎睡眠時間
10時間
◎食事
米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
氷菓 4 6 25
饅頭x2 10 4 100
どらやき 14 27 130
P235g F73g C441g 3361kcal
◎トレーニング 腕
15:00~
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg 5
40kg ネガティブ5 ネガティブ5
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 5 5 5
・ワンハンドダンベルコントラクトカール
12kg 10
16kg 10
30kg ネガティブ5 ネガティブ3
・ケープルロープダウン
90kg 8 8 8
・マシンプリチャーカール
60kg 10 10 10
【メモ】
0カーボ2日目の夜に飢餓感に耐えられず、またもや切れ食いしてしまった。
夜まで0カーボだった分、明日から調整して平均摂取カロリーを目標数値に近づけるようにしていきたい。
体は仕上がりにむけて近づいているが、計画通り、狙い通りに実行できないことにがっかりする。
・10/31
◎体重
79.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
もやし
糖質ゼロ麺
0kcalゼリー
P195g F34g C13g 1138kcal
◎トレーニング 脚
7:30~
・アダクター、アブダクター
warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 10
68kg 9 8
・ドンキーカーフレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート120kg 10
プレート140kg 2
・バーベルスクワット ギアなし
60kg 10
100kg 3
140kg 2
180kg 5 5
・シーテッドレッグカール
80kg 10 8 8
・マシンアブドミナルクランチ
10 10
【メモ】
大会前ラスト脚トレを終えた。
スクワット180kg10回が目標であったが、5回で終了。前年と比べると、重量＆回数ともに落ちているが、ベルトもニースリーブもなしで、腰への疲労もほとんどなく終えることができたので、そこは評価したい。
ダンベルスティフレッグデッドリフトは77kgダンベルをセットで見つけることができず、68kgで実施。こういうことを考えると、やはりジムは固定したほうがトレーニング強度をこだわりやすい
・11/1
◎体重
79.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
サラダチキン 3 3 20x4 80 12 12
卵4 24 20 0
味噌36g 3 1 13
ラム肉180g 32 28 0
P139g F65g C25g 1241kcal
◎トレーニング オフ
草戸山 往復2時間
【メモ】
・11/2
◎体重
81.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
am2:00
米450g 27 4 347
和菓子 20 10 300
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
P240g F48g C660g 4032kcal
◎トレーニング 胸
14:00~
・ダンベルプルオーバー
warm up
・バーベルベンチプレス
60kg 10
100kg 10
140kg 8
160kg 3
170kg 1
180kg 1
140kg 8
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8
60kg 6
54kg 6
・スミスマシンインクラインベンチプレス
プレート80kg 10 10 10
・マシンペックフライ
10 10 10
・エアロバイク40分
【メモ】
・11/3
◎体重
80.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー300g 4 0 36
P199g F34g C49g 1298kcal
◎トレーニング 背中
15:00~
・ダンベルプルオーバー
warm up
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
50kg 5
60kg 5
68kg 3
77kg 2
50kg 5
・ラットプルダウン
ワイドグリップ
80kg 10
100kg 5
110kg 5
120kg 3
リバースグリップ
100kg 5 5 5
・マシンDYロウ
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート75kg 5
プレート90kg 5
プレート60kg 5
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 8
140kg 5 4
100kg 8
・エアロバイク20分
【メモ】
・11/4
◎体重
77.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
P209g F36g C203g 1972kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・11/5
◎体重
79.1kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米225g 14 2 173
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
P209g F36g C203g 1972kcal
◎トレーニング 肩
15:00~
・ワンハンドダンベルライイングリアレイズ
5kg 10
10kg 10
16kg 10
20kg 8
・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 10
85kg 10
115kg 5 5
85kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 8
60kg 15
・ミリタリープレス
60kg 5
80kg 2
・マシンサイドレイズ
・エアロバイク10分
【メモ】
汗もかかず、心拍数もあげるのがきつくなっている。
パンプは弱いが、細部まで筋繊維が見えてきた。
実寸は小さく、丸みがなくなったが、ステージでは映えるはず。
【1週間の振返り 10/30-11/5】
◯体重
平均体重79.3kg(前週比-0.3kg)
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2000~2100kcal
【結果】平均摂取カロリー 2199kcal (P208g F50g C227g)
◯睡眠
【目標】平均5時間
【結果】5.6時間
他に昼寝15分~30分も追加できていた
◯トレーニング
【目標】
週5回トレーニング
有酸素 40分x3回 (睡眠時間優先)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク40分x1,20分x1、10分x1,草戸山登山(往復2時間)
◯ポージング
【目標】規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回
【結果】完了
◯タンニング
【目標】
あかすり
30分×2回 色をキープする程度で日焼け再開。
【結果】
あかすり、タンニングともに行かずに終わってしまった。
ゼロカーボの日にエネルギー不足感でさぼってしまった。
【来週の食事・トレーニングプラン 11/6-11/12】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
炭水化物を白米3~4合にして、すこしずつ筋肉にはりがある状態を作っていく。
◯睡眠
平均6時間
炭水化物を多くとれる＆オフの日が増えるので、休養を増やしていく。
◯トレーニング
週3回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)
◯ポージング
規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回
◯測定
キャリパー法での測定記録を残しておく。