肩の丸みを作り出せる【肩トレ種目】
こんにちは、ゆうりです。
今回は、肩トレを紹介していきます。
皆さん肩トレしっかり行ってますか？肩トレって意外と体力使うんですよね😅
皆さん肩トレと聞いて真っ先に思い当たる種目ってありますか？
たいていの方はサイドレイズでは無いでしょうか。
私も肩トレといえばサイドレイズです。
正味ショルダーサイドレイズをしっかりしたフォームでしっかり追い込むだけでもいいトレーニングになると思います。
しかし今回は、もう一味加えて肩を効果的に鍛えられるメニューを紹介します。
そして、私は肩トレと同時に腕トレ（上腕三頭筋、二頭筋）も鍛えることが多いです。
ということで、セットメニューをご覧ください。
①ダンベルショルダープレス
こちらの種目は、どちらかと言うと肩の前と横側を鍛えられます。
やり方は、
肩幅に足を広げて直立します
↓
ダンベルを片手ずつに持ち、それぞれ耳の横辺りに持ってきます
↓
そのポジションから天井に向かって拳を突き上げます（肘を伸ばし切った時、親指側を少し内前方方向に動かしながら行うとスムーズな動きになり、より肩に収縮をかけることができます）
↓
突き上げた後ゆっくり耳の横まで戻します
この繰り返しです
①セットメニュー
1set 7.5kg 30rep
2set 7.5kg 30rep
3set 7.5kg 30rep
4set 7.5kg 30rep
5set 7.5kg 30rep
②ダンベルサイドレイズ
こちらの種目は、主に肩の横側を鍛えられます。
やり方は、
肩幅に足を広げて直立します
↓
ダンベルを片手ずつに持ち、腕をダランと脱力した状態から太ももの側面にダンベルを付けたまま脇を少し開きます（そうすると少し上体が前傾になると思います）
↓
その状態から少し膝のチーティングを使って、手の甲を天井に向けるイメージで腕を30°くらい前方に上げます
この時の肘の曲がり具合は最初のポジションの時と同じ角度をキープしましょう
そして、耳の高さまでダンベルを振り上げます
（ここでのポイントとしまして、ダンベルを上げたと同時に少し上体を沈ませることでより肩への収縮がかかります）
↓
そして、ゆっくり最初のポジションまで戻します
②セットメニュー
1set 7.5kg 30rep
2set 7.5kg 30rep
3set 7.5kg 30rep
4set 7.5kg 30rep
5set 7.5kg 30rep
③ダンベルフロントレイズ
こちらの種目は、主に肩の前側を鍛えます。
やり方は、ほぼほぼサイドレイズと同様です
違うところと言えば、ダンベルを前方向に上げるところです
この時、手の甲は天井に向けましょう
③セットメニュー
1set 7.5kg 30rep
2set 7.5kg 30rep
3set 7.5kg 30rep
4set 7.5kg 30rep
5set 7.5kg 30rep
続きまして、腕の種目に移っていきます。
④EZバーカール
こちらの種目は、
EZバーを使って上腕二頭筋を鍛えます。
ポイントとしましては、持ち上げる時にできるだけバーが上下一直線上を通るイメージで動作します。
そして、しっかりと二頭筋に収縮をかけましょう。
④セットメニュー
1set 35kg 15rep
2set 35kg 15rep
3set 35kg 15rep
4set 30kg 15rep
5set 30kg 15rep
6set 30kg 15rep
⑤スカルクラッシャー
こちらの種目は、
EZバーを使って上腕三頭筋を鍛えます。
やり方は、
まず、ベンチの角度を15〜30°くらいに設定します
↓
そして、大体EZバーの中心から一つ目の湾曲部分を握ります
（この時、パワーグリップを推奨します）
↓
ベンチに仰向けになりバーを頭のてっぺんにつけます
↓
そのポジションから天井に手のひらを近づけるイメージでバーを上げます
（この時、バーの軌道が上下一直線に動くように意識しましょう そして、肘は伸ばし切りましょう）
（そして、常に肘は前方に向けて行いましょう）
↓
そして、最初のポジションに戻します
⑤セットメニュー
1set 20kg 15rep
2set 20kg 15rep
3set 15kg 15rep
4set 15kg 15rep
5set 15kg 15rep
6set 15kg 15rep
⑥ダンベルカール
この種目は、
ベンチを45〜60°くらいに設定します
ベンチに座り両手にダンベルを持ちます
腕をダランと脱力した状態から動作を行います
腕をカールさせる時に上半身のチーティングを少し使いましょう
⑥セットメニュー
1set 10kg 15rep
2set 10kg 15rep
3set 10kg 15rep
4set 12.5kg 10rep
5set 12.5kg 8rep
⑦ダンベルフレンチプレス
この種目は、
ダンベルの片方のオモリ部分を両手の親指で支えて持ちます
（少し表現が難しいですのでこの種目をYouTubeなどで調べてみて下さい😅）
↓
ベンチに座った状態でダンベルを頭の上まで持ち上げます
↓
肘を曲げダンベルを頭の後部に下ろしていきます
（この時、上腕三頭筋の負荷が抜けないようにしましょう）
（ポイントは肘を出来るだけ前方に向けながら行いましょう）
↓
肘を伸ばしてダンベルを頭の上まで持ち上げます
（この時、しっかりと肘を伸ばし切りましょう）
⑦セットメニュー
1set 12.5kg 15rep
2set 12.5kg 15rep
3set 12.5kg 15rep
最後まで読んで頂きありがとうございました。
このnoteでは私が普段筋トレをしていて気づいたやり方などを記事にしています。