はじめてのフロントレイズ
こんにちは！サボテンフィットネス KBです。
種目別トレーニング動画「はじめてのフロントレイズ」をYouTubeにアップしました。この記事では、動画では解説していない細かい点も解説します。
フロントレイズは肩の筋肉である三角筋の前部線維を鍛える種目です。三角筋前部線維を鍛えることで、横から見た時に肩の前側の丸みを形成することができます。
フロントレイズの基本動作については動画で解説しています。
対象筋
三角筋前部線維
上半身で最大の面積を誇る三角筋は３つの線維群に別れています。
肩の前側に付着する三角筋前部線維
肩の側方に付着する三角筋中部線維
肩の後方に付着する三角筋後部線維
その中でも三角筋前部線維は、上腕を前方に挙げる肩関節屈曲の作用と、肩関節水平内転、肩関節内旋の作用があります。フロントレイズの動きがまさしく肩関節屈曲の動きです。
起始：鎖骨外側1/3
停止：三角筋粗面
回数とセット
三角筋前部線維は紡錘状筋（平行筋）という線維でできており、速筋：遅筋の比率は42.9:57.1で、遅筋の方が多い筋肉です。
高重量低回数よりも中回数（10〜15回）でトレーニングできる重量がお勧めです。肩関節への負担も考えて初心者は10〜15回で3〜5セットでトレーニングしましょう。
代表的な間違い
NG①ダンベルを肩より高く上げてしまう
肩関節90°以上、屈曲してしまうと肩甲骨の動きが大きくなってしまい三角筋への刺激が少なくなってしまいます。（肩甲上腕リズム）
肩甲上腕リズムはこちらでも解説しています。https://note.mu/sabotenfit/n/n81c376d5fecc/edit
NG②ダンベルを反動を使って上げてしまう
ダンベルが重すぎる時に起こりやすい代償です。膝や体幹を使って反動を使うことで三角筋への刺激が少なくなってしまいます。
NG③ダンベルを挙上するときに肩をすくませてしまう
肩甲骨の挙上の作用がある、僧帽筋を使って代償しています。ダンベルが重すぎる時に出やすい代償ですが、初心者は挙げ方がわからず肩が上がってしまうことがあります。パートナーがいれば肩が上がらないよう押さえてもらうことができますが、パートナーがいない場合はより軽い重量で鏡を見ながら練習してみましょう。
NG④左右のダンベルをくっつけたり離した状態で挙上する
ダンベルをくっつけたら負荷が少なくなり、離したら三角筋前部のほかにも、三角筋中部線維や僧帽筋に負荷が逃げやすくなります。
フロントレイズ、サイドレイズ等のアイソレーション種目（動作の中で単体の関節を動かし、狙った少数の筋肉を刺激する種目）は目的の筋肉によく効く分、負担が強く怪我をしやすい種目です。適切な重量で、綺麗なフォームでトレーニングしましょう。
是非、YouTubeもご覧くださいね！