飲むと筋肉が付くドリンク？
今回は飲むと筋肉が付くドリンクについてのお話
と言っても胡散臭いサプリを売ろうとか思ってるわけではありません
「飲んだら10倍筋肉が付く！！？？」
とか夢のような話でもありません
アミノ酸と炭水化物(カーボ)+α
で筋肉を育てようという話
最近の流行
最近はよくEAAだBCAAだとアミノ酸の話題が多いですよね
特にEAAがここ最近の流行です
しかしEAA自体は15年前くらいからあって国内でも海外でも同じ製品がずっと出ているものもあります
なので目新しい物ではありません
ですが現在かなり持て囃されていますね
しかし前からあって、ある程度エビデンスもあり、いまも商品が出続けているのは効果もまずまずなのだと思います
日本には、海外から遅れて情報がやってくるので
「いま海外で話題の！」とか広告で出ていても、かなり今更感もあったりしますが...
HMBとか特にそうですね
また脱線してしまいました
私はトレーニング中のドリンクには基本はEAAと炭水化物、それにナトリウム(塩)を混ぜた物を飲んでます
塩を入れ始めたのは最近ですが、EAAと炭水化物の組み合わせは以前からずっとやっています
塩分が適度に入っていた方がパンプしやすい気がしますね
パンプ(パンプアップ)とは筋肉に血液が集まって、筋肉が張る状態のことです
炭水化物(カーボ)の種類
マルトデキストリンが安価で使いやすいものですが、大量に摂ると下痢をしたり浸透圧の関係で胃がもたれたりするので費用が許すようならCCD(クラスターデキストリン)が良いです
最初はマルトデキストリンを少量から使ってみて、興味があったらCCDを使ってみるぐらいで良いと思います
CCDの方が分子量が大きく揃っているので吸収もスムーズになるので、胃もたれや下痢をしにくくなります
EAA(必須アミノ酸)
EAA(Essential amino acids)頭文字をとりEAAと呼ばれています
必須アミノ酸は9種類からなり
バリン(BCAA)ロイシン(BCAA)イソロイシン(BCAA)
フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン
リジン、スレオニン、トリプトファン
が必須アミノ酸となります
主な効果としては「筋肥大」「筋分解の抑制」
などが挙げられます
筋肉の材料となる
トレーニング中にはエネルギー源として炭水化物だけでなく、アミノ酸も必要になります
必須アミノ酸は人間の体では作ることができないため、体外から取り入れるしか方法がありません
トレーニング中にはアミノ酸も消費されるので、血液中にアミノ酸が無ければ自分の筋肉から取り出すしかありません
そうすると筋肉が分解されたり、トレーニングで活性化された筋肉にアミノ酸が足りなくなって筋肥大効率が落ちたりすることが考えられます
なのでトレーニング中のドリンクには炭水化物だけでは無く、EAAなどアミノ酸も入れておいた方が良いと考えられます
似た効果のものにBCAAがありますね
効果としてはBCAAの方が「集中力の維持」に効果があるように思います
私は仕事の後などで疲れを感じないようにしたい時はEAAの代わりに、BCAAと炭水化物を混ぜて集中力が維持できるようにしたりします
私は基本、筋肉の量を増やしたりしたいのであればトレーニング中にはEAAやBCAAと炭水化物を混ぜたほうが良いと思っています
BCAAについては次で詳しくお話します
BCAA(分岐鎖アミノ酸)
BCAA(branched-chain amino acids)頭文字をとりBCAAと呼ばれます
3種類のアミノ酸からなり
バリン、ロイシン、イソロイシン
がそれに当たります
効果は「筋分解の抑制」「集中力の維持」
が主ではないかなと思います
筋肉のエネルギー源となる
また、筋肉のエネルギー源として糖質とは違った回路で利用され、この回路では乳酸を作らないので積極的に摂りたいアミノ酸です
しかしBCAAからエネルギーを生み出す回路は容量が少ないために、これだけで運動を続けることは出来ず解糖系(炭水化物をエネルギーとする)を同時に使うことになります
運動の際には摂取すると筋肉のエネルギー源として使われやすいので結果、筋肉内のBCAAは保持され筋分解を防いでくれると言うわけですね
疲労感を防いでくれる
また作用の一つとして、脳内へのトリプトファンの侵入を防ぎ疲労感を遅らせる作用もあります
トリプトファンは必須アミノ酸で必要なものですが、脳内へ入るとセロトニンと言う物質が生成されて、これが疲労感の原因ではないかと言われています
BCAAを摂ることで、脳内へのトリプトファンの侵入を少なくして疲労感を防ぐことができると考えられます
私も実際、仕事の後などにBCAAのみを摂ってトレーニングをすると集中力が維持されるのを感じます
それぞれどのくらい？
私はEAAであれば1Lの水に30gくらいは入れます
15g程度で良い、と言われたりもしますが多めの方が翌日の疲労感が違う気がします
(私の身長体重は174cm74kg体脂肪率は15%前後だと思います)
BCAAはトレーニング前に5gトレーニング中に15gくらい摂ると集中力の維持が実感できると思います
あまりアミノ酸を一度に大量に摂ると下痢をする方もいるも思うのでその場合は量を加減するか、摂取する時間の間隔を空けて摂るようにして下さい
炭水化物は、現在はCCD(クラスターデキストリン)
EFX社のカーボリンを試してみています
量は食事との間隔があまり空かなければ1Lに40g程度を入れて、トレーニング前20分前くらいからちょいちょい飲んで終わるまでに飲みきるようにします
食事との間隔が空いてしまったら70gくらい入れてトレーニング開始の20分前くらいから、最初は多めに飲み始めてトレーニング中はちょいちょい飲んで、終わるまでに飲みきるようにします
塩(ナトリウム)に関してはまだ探り探りなので、調子の良い量が分かったらまたお話します
初心者の方や、トレーニング中にそんなに大量に水を飲まない方は
500ml以上の水に炭水化物20g程度
EAA10〜15gで良いと思います
終わりに
色々とお話させてもらいました
しかし、知り合いでトレーニング歴が長い大きな体をした人はトレーニング中に飲むのは水だったりもしますけどね笑
その方はコンテストに出たりもしたことのある、かなり体の出来上っている方です
その方を見ていると、トレーニングの継続の大切さとその他の食事が何より大事なんだなと思わされます
またそういう人はトレーニング自体が楽しくてやっているのと、色々とやり尽くして手間やコストをかけないで継続するに至ったのではないかと思います
今回は簡潔に、トレーニング中のドリンクには
EAAやBCAA、炭水化物を混ぜると良いですよってお話をしました
量はあくまで私個人の意見や体験からなので、試してみてご自分で加減していただくのが1番良いかと思います
ではまた次回、お会いしましょう〜