三角筋中部は12レップ以上で鍛えるべき理由

2025年1月11日 04:22

三角筋は肩にある大きな筋肉。

中でも三角筋中部は、肩幅を広く見せる効果があります。

フィットネス界では、「8〜10回で限界が来る重量」
が筋肥大に効率的とされてます。

しかし、三角筋中部を狙って鍛える場合、8〜12回で限界が来る重量は重すぎるのです...。

今回はこちらの理由を、実体験を基にサラッと解説していきます。

8〜10回の重量が三角筋中部に適さない理由

結論から申しますと、肩の消耗による怪我のリスクが跳ね上がる→トレーニングを休まざるを得なくなる→三角筋の成長が遅れる
このような理由です。

私自身、8回が限界になる重量で1ヶ月半ほどサイドレイズを行っていたところ、肩にピリピリとした痛みが発生するようになりました。

そのまま続けたいたところ、次第に肩の痛みが強くなり、ついには三角筋中部のトレーニングを中止せざるを得ないくらいの痛みに変わったのです。

原因としては、肩への物理的ダメージが大きすぎたこと。

当然ながら、重い重量であればあるほど、筋や腱へのダメージは大きくなります。

肩を怪我したら、肩の種目だけでなくベンチプレスなどの大胸筋トレーニングにも大きく影響します。
結果、上半身全体の成長も遅れるでしょう。

肩の消耗スピードを考慮し、使用重量を12〜25回で限界になる重量に変えたところ、3ヶ月ほど継続しても肩の痛みが出なくなったのです！

重量を軽くしたことにより、筋肉や腱が受けるダメージを最少化しつつ、三角筋中部を安全に鍛えることができました。

尚、筋肥大に関する研究論文では、限界近いところまでレップを重ねるなら、1RMの30%というかなり軽重量でも筋肥大を起こせることが明らかになっています。

軽い重量でも重い重量でも同様の筋肥大効果を得られるなら、怪我のリスクが上がる高重量を避け、低重量のトレーニングに注力した方が良いでしょう。(怪我でトレーニングができなくなっては元も子もないので)

では具体的な三角筋中部のメニュー例を紹介してみます。

1種目目　アップライトロウ　12レップ3セット
2種目目　インクラインサイドレイズ　15回2〜3セット
3種目目　ケーブルサイドレイズ　20回3セット

最初に行う種目は12〜15レップなど、比較的重めの重量でもOKです。

ラストの種目では、20レップ以上の軽い重量でパンプさせていきましょう。

週二日のうち、1日を12〜15レップ、もう1日を20レップ以上でメニューを組みます。

1日目　アップライトロウ　12レップ3セット
　　　インクラインサイドレイズ　15回3セット

2日目　ケーブルサイドレイズ　20回3セット

・三角筋中部は8〜10レップが限界の重量で鍛えると、怪我のリスクが上がる。

・怪我により、肩だけでなく胸など他の部位のトレーニングにも影響する。

・12〜25レップの重量で三角筋中部を安全に鍛えられる。

・1RM30%の低重量でも、限界近くまでやれば高重量と同等の筋肥大を得られる。

今回はこんな感じです！
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