タンパク質だけじゃだめ？ライド後に必要な栄養補給について
運動によって疲れた体にみなさんは何を食べていますか？
プロテイン、コーラ、普通の食事、ダイエット目的だから何も食べないなど様々な回答が出てきそうですね。
今回の記事ではその選択をする上での基準となる記事です。
これまで運動前、運動中と順番にまとめてきたので、今回は運動後の栄養補給で押さえておかないといけないポイントをまとめました。
運動後の栄養補給が適切に行われていないと、翌日、翌々日に疲れが残ってしまい、日々のトレーニング効率の低下だけでなく、日常生活においても仕事の生産性低下や気だるさなどに繋がります。
運動後に失われる栄養素と、補うために必要な栄養素
疲労回復の観点から言いうと糖質をしっかりと補充することはとても重要で、ガチレーサーの方だけでなく、週末ライダーの方でも翌日の仕事や学校などに疲れを持ち越したくないですよね。
まず初めに知っていただきたい知識として、以前の記事でも記載したのですが
自転車での運動後のカロリー消費時の割合はおおよそ
糖質：脂質＝1：1
となっています。
大部分は糖質と脂質からエネルギーを消費しており、たんぱく質の利用量は1～５％です。
ただし5％というのは長時間糖質が足りていないような状況で起こるハードワークの場合のみです。
また、脂質は体内に大量（体脂肪量が５ｋｇの人の場合35000kcal！）に蓄積されているため運動後には少量の摂取で問題ありません。
糖質はというと、筋肉内にある筋グリコーゲンや肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンなどを合わせても2000～2500kcal程と日々の生活や運動によって比較的簡単に枯渇する量しか体の中に蓄えられていません。
運動をした翌日の疲れや体の重さや立ち眩み、めまいなども糖質補給が足りないために起こる筋グリコーゲン不足によるところが大きいです。
とるべき栄養素の量とタイミング
ここまで読んでいただけたら運動後にたんぱく質だけをとれば良いという訳ではないことをわかっていただけたと思います。
では具体的に、どれくらいの量の栄養素をどのタイミングでとれば良いかというと
体重１ｋｇあたり糖質0.8ｇとたんぱく質0.4ｇが理想的な割合
体重５０ｋｇの場合糖質40ｇ、たんぱく質20gを同時にとることで、筋グリコーゲンの補充や運動で失われたたんぱく質の合成、筋肉の修復が最大となります。
たんぱく質のみを運動後にとれば良いと考えている方もいると思うのですが、それでは十分な効果を得ることはできません。
ACTIVEKEリカバリープロテインは持久系スポーツを行なった後の理想的な糖質とたんぱく質の比率を追求しているので練習後の栄養補給に最適です。
タイミングは現在も各論文ごとに差があり、できるだけ早いタイミングが良いというものから、２～３時間たってからでも良いというものまで様々あります。
私見としては、早くとることのデメリットがほぼないことから運動後一息ついてからや、風呂に入った後などできるだけ早いタイミングで摂取し体を回復モードに切り替えるのが良いと考えているので、できるだけ早い段階でとるのが良いでしょう。
運動によって失われる栄養素は他にもナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも消費されていきますが、普段の食事でしっかりととることができているのであれば運動後だからといって特別とる必要はありません。
ただ、夏場や長時間の運動後にはナトリウムは欠乏しやすいので、スポーツドリンクなどを飲むことで塩分を補充することはとても重要です。
また、練習後の食事としての食事選びのポイントとして糖質、たんぱく質、脂質の他にもビタミンミネラルが豊富なレバニラ定食屋や豚の生姜焼き定食、野菜と肉が多めのラーメンなどでも良いでしょう。
運動直後は胃腸の血液量が減っているのであまりすぐにがっつりとした食事は吸収に支障が出るので1時間ほど時間を空ける方が良いでしょう。
迅速に補給をする場合、プロテインなどのサプリメントは消化器への負担を最小限に補給が行えるので有効です。ACTIVIKEリカバリープロテインは前述のように糖質を十分に含有することで、必要な栄養素を効率よく摂取することができます。
純粋な健康維持の観点からはあまり良くないのですが、練習後の迅速な栄養補給を目的とした場合は、ごはんや肉を先に食べて野菜を最後に食べるなどの工夫もありです。
今回は運動後の栄養補給についての記事でした。
運動の栄養補給で翌日の疲労やパフォーマンスに影響が出ることは間違いないのでしっかりとした知識を持ち、強い体作りをしてみんなでサイクリングを楽しみましょう！！
⬇️他の栄養コラムはこちら！
⬇️上記でご紹介したプロテインはこちらからお求めいただけます。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？