ポイント練習で走力大幅UP

前回「マラソンで最も大切な練習は？」という記事を書いたのですが、大変参考になったと多くの声をいただいたので続編を書いていきたいと思います。

ジョグを制する者はマラソンを制する。

これは紛れもない事実で
とにかくマラソン練習の基礎である40分〜60分のJOGを行って下さい。

ただしフルマラソン完走ではなく、目標タイムを設定して記録更新を目指すランナーにとって、JOGだけだと、やがて記録が頭打ちしてきます。

そこでオススメなのが「ポイント練習」です☝️

ポイント練習とは、練習メニューの中で軸となる練習、つまり速くなるための練習です。

1週間の中で、軸となるポイント練習を設定することにより、JOGだけの練習から飛躍的に質を高める事が出来ます。

自己ベスト更新を目指すランナーにとってポイント練習は、生命線というわけです。

どんなポイント練習をどのくらいの頻度ですればいいのか？

まず頻度ですが、週に1回、多くても2回。

速く走るための練習ですから体にかかる負担もJOGと比べものにならないくらい大きいです。それ以上行うと故障のリスクが高くなります。

練習は継続させることが大事です。

次に大切なのは、設定ペース☝️
多くの市民ランナーは、コーチがいないので独学で何となく設定タイムを決めている方も多いのでは？ないでしょうか。

実際、設定ペースに関する質問はよくうけます。

そんな時に、自分がオススメしているのが

設定ペースは
ダニエルズ氏の「VDOT」を参考に設定するべし！！

「VDOT」聞き慣れない言葉ですが

アメリカのランニングコーチ　
ジャック・ダニエルズ氏が提唱するランナーの”走力指標”です。

最近の自分が走ったレース記録から1500m～フルマラソンのゴールタイムを推測したり、練習の適切なペースを知る事ができます。
 
パソコンやスマートフォンのアプリでも「VDOT」と調べたら出てくると思います。
iPhoneのアプリでも出てきますので、ぜひダウンロードしてみてください☝️

まずは自身の「VDOT」値を確認しましょう。

次にVDOT値から見た運動強度ごとの練習ペースを見ていきたいと思います。 

運動強度別に５つに分かれています。 
 

このEペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースを把握することが非常に大切です。

これを基準にして
王道のポイント練習を紹介します👇

✔︎インターバル走（400m×8、1000m×5）
※Iペースで行う。リカバリーは、ゆっくりとJOGでつなぐのがポイント。

初級：その場で60秒、中級：400mJOG（一定のペースで）、上級：200mJOG（一定のペース）

✔︎ペース走（6000〜8000m）
※Tペースで行う。Tペースランニングは、長距離種目の選手が行うトレーニングの中でも、きわめて効果の高い練習。

✔︎ロング走（16〜20K）
※MペースよりEペースで行うのがオススメ。
Eランニングは、ケガに対する耐性をつくる、心筋を強化する、血液の酸素運搬能を改善する、筋繊維をランニングに有利な性質に導く。

Mペースでのロング走よりもEペースの方が効果が高い！！！

この3本柱を軸にポイント練習を取り入れて見て下さい！

最後に今日は少し難しい話になりましたが

VDOT値から見た運動強度ごとのポイント練習ペースを確認し、適切な強度をどの程度に設定し走ればいいのか目安になるのではないかと思います☝️

推測でトレーニングを行うことが大幅に減り
オーバートレーニングによる怪我や疲労のリスクをを防ぐことができるので、ポイント練習を導入する際は、自身のVDOT値を確認することから始めてみて下さい♪

最後までお読みいただき
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