持久系種目選手はWeight Trainingやるの？
今回はWeight Trainingの是非について☝️
箱根駅伝が終わったあと、その裏側や、どんなトレーニングをしていたか等の色んな記事が出てきます。
その中でも東海大学では去年から、器具を用いたWeight Trainingを導入しているそうです。
また、今は解散してしまいましたが、大迫選手が所属していたオレゴンプロジェクトや、アフリカ系のランナーも導入している動画をよく見かけます。
持久系種目をやる選手とWeight Training、あまりイメージの無い組み合わせかも知れませんが、今日はその辺について書きます✍️
1.メリット
2.デメリット
3.気をつけるポイント
4.オススメのTraining menu
5.まとめ
1.メリット
・関節を守ってくれる🦴
持久系種目とは言え、ランナーなら1歩1歩、スイマーなら1掻き1日掻き等、動かす関節に負荷が掛かります。
ランニングで言うとペースによりますが、多くて体重の5〜6倍は脚に負荷が掛かると言われています。
その衝撃から、筋肉を付けておくことによって
関節への負担を減らしてくれます。＝ケガを防ぎます。
・パワーを生み出す💪
持久系種目とは言え、接地する瞬間、水を捉える瞬間、ペダルにトルクを掛ける瞬間等、に「力」を使います。その最大値を上げておく事により、同じ3割で力を発揮してもそのパワーは違ってきます。
結果、ストライドが伸びたり、水の中で推進力を得られたり、FTP値が伸びたりします。
※もちろんこれだけの要因じゃない面もあります
・運動の選択肢が増える👍
筋力が付くことにより、今まで出来なかった動きが出来る様になります。体の使い方に関する手持ちのカード🃏が増えるという事です。
これは競技中にその動作をするという事ではなく、「選択できるようになる」という事が大事です。
ストライドを伸ばそうと思えば伸ばせる、ペースがゆっくりだからそこまで敢えて伸ばさない。
海で泳ぐからこの泳法、プールだからこっち、気温が高いから省エネで、ラストスパートだからダイナミックに！等、状況に応じて色んなカードを切ることができます。
筋力が無くても出来ると思うかも知れません。
自分なりにストライドはコントロールしてるし、、、と思うかも知れませんが、その振り幅を倍に出来ると思うと、どうですか？
2.デメリット
これは正直、「正しくやれば」無いです。
ではどういう部分に気を付けるべきなのかを次に書きます。
3.気をつけるポイント
⚠️筋肉を付ければ付けるほど良いというものでは無い
例えば極端な例ですが、重量挙げの選手がマラソンを走るのはキツいとと思います。その逆もキツいです。
この様に、競技に適した範囲の筋量があります。トレーナー等に相談しながら付けすぎる事には注意です。
⚠️得意種目ばかりやらない
人間誰しも、左右差があります。
それは筋力、筋肉の付き方、柔軟性等、1人の人間なのに、差があります。
ランジの動作(脚を前後に開いて後脚の膝を曲げる)をするにあたり、前脚のお尻を上手く使える方、使えない方があったりします。
まず自分が得意な動作、苦手な動作を知る事が大事ですが、人間誰しも得意なことをやりたがります。
そしてそのままいくと、ドンドン左右差が強くなっていきます。
左右それぞれの仕事があると言えど、ある程度の個体差は無くしておきたいです。
という事で、苦手な動きを多くやりましょう。
⚠️持久系種目の為にやるからと言って、低負荷高回数が良い訳では無い
持久系種目をやる方がWeight Trainingをやる目的はメリットに書いた通りです。
既に充分な程に付いている方を除き、10回(11回目は出来ない重さ)×2~3setくらいの設定がオススメです。
「持久力を付けたいから！」と、低負荷で30回とかやっても、それなら走った方が持久力が付きますよ。
⚠️間違ったフォームはより悪い方向へ進む
間違ったフォームで100回やるより、正しいフォームで10回やった方が身になります。
なんなら、やらない方がマシなフォームでやってる人も中にはいます。
この辺もトレーナー等に相談しながら進めてください。
4.オススメのTraining menu
それでは、どこを鍛えれば良いのか！
ズバリ、「ポステリアチェーン」です。
これは、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング等を指しており、これらの筋肉は、収縮を起こすと体を強く前へ押し出してくれるという特性を持っています。
この画像を見てください。
1番後ろを走る赤の選手は先日サブ２(マラソン2時間切り)を達成したキプチョゲ選手です。
トリプルエクステンションと言い、足首、膝、股関節3つの関節が綺麗に伸びています。
このトリプルエクステンションこそが体を前に押し出す動きなのです。
トリプルエクステンションだけで1つ記事書けそうなので、後日書きます✍️
メニューとしては、
スクワット、デットリフト、ランジ系種目、ラットプルダウン、ロウ系種目、バックエクステンション等がそれを促すのに活きる種目となります。
また、もちろん競技によっては他の動きも必要です。
5.まとめ
以上、持久系種目選手とWeight Trainingの関係性に付いて書きました。
色んなトレーニング情報が出てますが、1つの選択肢として参考程度に見て頂ければと思います。
こんなに長文を書いたのに、まだまだ書きたい事がたくさんあるな、、、