リスタート2週目①/2024.11.18-11.24/マラソン練習基礎構築期
●11月18日(月) 中強度走12.0km
中強度走12.0km 58分34秒(4:53/km)
アップ2.3km ダウン1.0km
心拍数 137/149bpm
トレーニング効果 有酸素4.4/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 15.3km
今月累計 155.9km
前日が低強度走だったので、月曜日には珍しく中強度走を実施。周南緑地2週のアップの後一旦区切ってから中強度走スタート。ちょっと長めに12kmとしました。最近の中強度走はキロ5分をちょっと切るくらいになるので、この日もそんな感覚で。時計は見ずに感覚重視で走りました。
思ったよりも呼吸は楽で、心拍数は時々チェックしましたが最近の中では低めに推移。心肺機能が少し戻ってきたのでしょうか？
ラスト2kmだけ少しピッチを上げてみました。あとで時計を確認すると、10kmまでは5:05〜4:48/kmくらい。ラスト2kmは4:38-4:36でした。
●11月19日(火) 低強度走+200×5
低強度走 10.6km 1時間0分57秒(5:46/km)
200×5／200m 1.8km
心拍数 137/149bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素2.1
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 27.9km
今月累計 168.9km
所要があり、仕事は休みを取って午前中に低強度走+補助的スピード練習を実施。
低強度走は時計を見ずに楽な感覚で走っていましたが、ちょっと疲れが溜まり気味なのか、時々確認する心拍数がやけに高い。途中でアロハ！大先輩に久しぶりに遭遇し、しばらくご一緒させていただきました。
その後は補助的スピード練習で200×5を200mつなぎで。微妙なアップダウンや、風が少し強かったこともあり、ペースは一定せず46秒〜41秒。46秒ペースでリラックスして、というのが目標ですが、ちょっと速くなってしまいます。
●11月20日(木) 300m×10/300
インターバル 300m×10/300 5.7km
アップ4.0km ダウン4.0km
心拍数 152/162bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素3.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 41.6km
今月累計 181.6km
先週から書いているように、今は別大に向けた基礎構築期という位置付け。なので水曜日のポイント練習は一般性>特異性でショートインターバルから。今は無理でもまた2〜3年後にサブスリーに挑むために、5km19分10秒くらいのペースに慣れておこうということで3:50/kmに挑む。3:50/kmは200mなら46秒、300mなら69秒、400mなら92秒500mなら1分55秒。
今の実力としては300m×10本くらいかな？ここから少しずつ距離を伸ばして、本数を増やしていきたいと思います。地道にやっていくしかありません。
無理なくこなせるよう、自分を少し甘やかしてつなぎを300mと長めに取りました。コースの都合上、300/300なら2本でほぼ1週なのでちょうどいいという事情もあります。
6本くらいで本気でやめたくなりましたが、なんとか10本こなせました。久しぶりに良いスピード練習ができた手ごたえがあります。充実感。
無酸素評価3.0ってメッチャ久しぶり？もしかして初めて？
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