リスタートの週②/2024.11.15-11.17/1週間のまとめ
●11月15日(金)
休足日
週間走行距離 49.1km
今月累計 96.8km
前日に感じていた臀筋のバキバキはほぼ収まったけど、ふくらはぎの痛みが少々。疲労感も軽くはなってきましたが、まだ普段の状態ではないかな？
●11月16日(土) 距離走120分
120分走 25.0km 2時間0分34秒(4:49/km)
アップ2.4km ダウン2.6km
心拍数 146/161bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス 閾値
週間走行距離 79.1km
今月累計 126.8km
久しぶりに土曜日練習会参加。メニューは防府読売2週間前のハーフマラソンタイムトライアルだけど、僕はこのところ全然練習できてないし、ようやく仕事の疲労が正常化してきたところで、防府に向けて仕上げるというより2月の別大に向けた土台作りの時期という位置付けなので、中強度で距離走をやりたいと考えました。そこで120分ランを一人で実施。仕事にも行かなければならないので、みんなより早くスタートして長めに走ることにしました。最近の中強度走のペースはキロ5分前後なので、5:05〜5:10/kmくらいから入って少しずつペースアップして、後半は5:00～4:50/kmくらいまで上げて平均で5:00/kmくらいで余裕を持って終われたらいいか、という計画。5:00/kmで120分なら24kmですが、最長で25kmか。あまり追い込み過ぎないこと。
いつも計画段階ではそう思うのですが、走り出してみるとつい速くなってしまいます。この日も最初から5:00/kmを切っていて、それでもかなり余裕があります。距離走自体が3週間ぶりで、この間一度に走った最長距離は12kmの低強度走なので後半が心配でした。案の定15kmを過ぎると徐々に足に来始めましたがペースは維持できています。ラスト5kmだけ今のレースペースで4:40/kmくらいまで上げてみようと試みます。残り3kmほどのところでたまたま別のランナーさんと一緒になり、並走する形になりましたが、その方がだんだんとペースアップしていくのでこちらもついペースが上がってしまいました。その1kmのラップが4:18/km！かなりきつかったのですが、ここで落とすわけにもいかず、再び一人になりながらもそのペースを維持して最後までハアハアゼエゼエ言いながらフィニッシュ。ラストは4:18-4:22-4:12と、とってもいい練習になりましたが、かなり追い込んでしまいました(笑)
●11月17日(日) 防府で低強度走
低強度走 13.8km 1時間17分24秒(5:36/km)
心拍数 133/144bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 93.9km
今月累計 140.6km
前日に120分ランを含む30km走ったので、あまり欲張りすぎないように、ここは低強度走にとどめることにしました。
所要があり防府の実家に行ったので、せっかくなので防府読売マラソンのコースを軽く走ってみることに。
コースの前半と終盤を走りました。時計は見ずに気持ちはゆったり。ペースは若干速めに推移。前日の疲れはあまり感じませんでした。ここはしっかりリカバリーして、週明けからまたトレーニングを加速させていきたいと思います。
●1週間のまとめ
11/11(月) 低強度走10.8km 6:18/km
11/12(火) 中強度走10.0km 4:54/km
11/13(水) 低強度走8km 5:39/km 200×5 av43“
11/14(木) 低強度走10.6 5:43/km
11/15(金) 休足日
11/16(土) 120分走25.0km 4:49/km
11/17(日) 低強度走13.8km 5:36/km
週間走行距離93.9km
何度も書きますが、今週は先週まで3週間で合計89kmしか走れていなかったあとで、仕事での心身の疲れをとりながらまた走れる身体に戻していこうという週。中強度走や補助的スピード練習も入れながら距離は1週間で65〜70kmくらい走れれば、という感じでしたが、質はそれほどでもなく量は想定を大幅に超えてきました。ガーミン判定でも大幅にオーバーリーチ。
93km走ったとはいえ、今のところ体感ではそれほどの疲労感はありません。
防府読売までは2週間ですが、防府に向けて仕上げるというよりは2月の別大11週間前と考えてここからしばらくしっかりと鍛えていきたいと思います。
adizero Boston 10W 1310km
adizero adios pro 3 2022 775km
adizero adios pro 3 2023 58km
asics nova blast 3 444km
asics magic speed3 BK 553km
asics magic speed3 WH 696km