Running on/2024.12.02-12.05/防府から別大へ
●12月02日(月) 低強度走12km
低強度走 12.2km 1時間11分33秒(5:51/km)
心拍数 127/134bpm
トレーニング効果 有酸素3.2/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 12.2km
今月累計 56.6km
マラソン翌日は普段は走らないのですが、予想通り前日の「防府読売マラソン」の疲れはそれほど強くなくて、臀筋周りにごく軽い筋肉痛があるくらい。防府から別大まで練習の流れを継続させることが大きな目的の一つなので、この日は疲労回復を目的とした低強度走を実施。翌日が飲み会の予定で走れないから、というのもあります。
疲労の具合により8km〜12kmと思っていましたが、走っていて特に強い疲労感もなかったので12kmまで走りました。ペースはいつもの低強度走よりは少しゆっくりめでした。
●12月3日(火) 休足日
休足日
週間走行距離 12.2km
今月累計 56.6km
予定通り飲み会で休足日。良い休養になりましたが、少し飲み過ぎたか。
●12月04日(水) 中強度走12km+5×200
中強度走12.2km
5×200/R200 1.8km
アップ2.0km ダウン0.5km
心拍数 138/146bpm
トレーニング効果 有酸素3.9/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 28.7km
今月累計 73.1km
水曜日はスピード練習の日としていますが、この日はまだ少し臀筋周りに疲労感が残っているのと、週後半のスケジュールを考えて中強度走としました。
最近は出来るだけ時計を見ずに感覚重視で走っていますが、だいたい中強度走は5:00/kmを少し切るくらいになることが多いので、この日もそんな感覚で走っていました。でも6km地点で一度時計を見ると、ここまで平均で5:10/kmくらいのペースだとわかってちょっとびっくり。やっぱり疲れてるのかな？
ラスト2〜3kmだけ少しペースアップして終わりましたが、平均5.05/kmくらいで、心拍数が138bpm。感覚的にはいつも通りのつもりでしたが、いつもよりちょっと強度が低かったようです。まだ疲労は抜けていないようです。この辺りが感覚とデータのずれが面白いですね。
また翌日に軽いスピード練習を予定しているので、補助的スピード練習として200mを5本。44-45-43-42-40秒でした。
●12月05日(木) ファルトレク 1分/1分×15
ファルトレク 1分/1分×15
アップ3.0km ダウン3.9km
心拍数 152/159bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素2.2
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 41.8km
今月累計 86.2km
日曜日に「防府読売マラソン」を走ったこと。昨日の中強度走でまだ少し疲労を感じたこと。週末の練習は、仕事の都合で日曜日がメインになりそうなこと。などから平日のポイント練習を木曜日として、メニューはファルトレク としました。なぜファルトレク かというと、ペースを厳密に管理しないので強度を自分で調整出来ること。一応フルマラソンの後だし、無理しない配慮なのです。
設定は1分/1分×15本。ペース設定は特にせずに、身体の言うことを聞きながら、と思いましたが、最近ショートインターバルをキロ3:50を基準にやっているので、そのあたりに収まればいいな、でも休憩が短いのでその分少し遅くなるかな？という感じです。
ショートインターバルでも最近10本以上はやっていないので、予想通り10本近くなると辞めたくなりましたが、なんとか自分をなだめすかしながら15本やりました。疾走部分の平均ペースは3:54/kmですから、まぁ予想通りです(笑)
こんなにキツかったのに4分切れてない、とかなってたらちょっとショックでしたね。ファルトレク はやってる間はペースとかよくわからないので、感覚に任せてやれるのが良さですね。
●週半ばのまとめ
防府読売マラソンからあまり休みを入れずに練習できているのは、狙い通りであり、成果だと感じています。あと2週間くらいは基礎的な練習を多めにしたいと思います。
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