Running on/2024.12.20-12.22/土曜日だけ頑張る
●12月20日(金) 休足日
休足日
週間走行距離 37.0km
今月累計 282.1km
定例の休足日
●12月21日(土) 練習会でハーフマラソン
テンポ走21.1km 1時間34分26秒(4:29/km)
アップ3.6km ダウン0.8km
心拍数 149/157bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ハード
週間走行距離 62.5km
今月累計 307.6/km
今週は水曜日と金曜日が休足日となり、練習量は少し少な目。また日曜日は朝からずっと仕事であまり走れない。ということでこの土曜日は練習会で頑張っておきたい。
練習会メニューはハーフマラソン。設定ペースはフルマラソンのレースペースで。僕は2週間前の4×5kmを4:30/kmでこなせたのでこれからはレースペースを4:30/kmとして練習していこうと決めましたが、ハーフを4:30/kmってほんとに走れるのか？でもハーフで走れなければ、別大で4:30で走れるわけがない。のでなんとか頑張ってみよう、というモチベーション。ちょうどキャプテンがそのペースでいくということで行けるところまで一緒にいこうという計画。スタートするとマツジュンさんも一緒になって3人でペースを刻みました。
ただ、なぜか最初からきつくて、特に2～3ｋｍくらいがめっちゃキツイ。3kmで一度やめたくなりました。
これは夏の間に感じていた貧血症状の特徴ですが、さすがに夏の間は5:00/kmでもこれが出ていたのが、いまは4:30/kmになっています。
予想通り5kmを過ぎるとだんだん楽になってきて、8km～13kmくらいまではかなり余裕がありました。
ご覧のようにほぼイーブンペースで、ラスト5kmはペースアップ。トータルでは4:29/kmという結果。ラスト3kmくらいはかなりきつくなりましたが、いっぱいいっぱいというほどでもなく、レースペースでのテンポ走という目標は達成できたかも。
ここ4週間の週末の練習の流れだけ抜き出してみると以下の感じです。
11月23日 2×5kmテンポラン（4:26・4:19/km）
24日 32km 4:53/km
12月1日 防府読売マラソン42.195km 4:46/km
12月8日 4×5km/R1km 計23km 4:31/km
12月14日 30km 5:05/km
12月21日 ハーフ 4:29/km
個人的には、距離走、テンポラン、変化走、レースでの42km走と、それなりのバリエーションで、久しぶりにいい練習ができていると感じています。
●12月22日(日) 低強度走9.4km
低強度走9.4km 58分26秒(6:13/km)
心拍数 100/129bpm
トレーニング効果 有酸素2.3/無酸素0.0
トレーニングステータス リカバリー
週間走行距離 71.9km
今月累計 311.6/km
前日から仕事で下関泊。走れるとしたら早朝しかない。ということで、仕事を手伝ってもらうKAYOさまと一緒に下関海響マラソンのコース（スタートから5kmくらいまで往復）を1時間ほどゆっくりラン。
海響マラソンにはもう3年出られていません。なのでこのコースを走るのも3年ぶりですが、暗い中でも、あの海響マラソンのスタートの緊張感や沿道の声援、盛り上がりがありありと蘇ってきました。写真を撮るのを忘れてた！
早朝の気温3〜4度で真っ暗な中でしたが、走ってるうちにポカポカしてきて、気持ちよく走ることができました。
●1週間のまとめ
12月16日（月） 低強度走10km
12月17日（火） 中強度走13.0km 5:05/km 5×200/km
12月18日（水） 休息日
12月19日（木） ファルトレク1分/1分×12（av.3:58/km）
12月20日（金） 休足日
12月21日（土） ハーフマラソン・レースペース走21.1km 4:29/km
12月22日（日） 低強度走9.4km 6:13/km
今週は少々仕事が忙しくて休足日2日。低強度走2日。中強度1日。高強度2日。最近ちょっと疲労や腰痛があったので軽めになりましたがちょうど良かったかも。土曜日のハーフマラソン・レースペース走はよく走れました。池上秀志さんが言う「中強度走のレベルを徐々に上げていく」ことと「補助的スピード練習でスピードのレベルを維持する」ことの重要性を最近強く感じています。別大までに、このペースでもっと余裕を持って走れるように練習をしていきたいと思います。
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