Running on/2025.01.10-01.12/別大3週間前
●1月10日(金) 休足日
休足日
週間走行距離 49.9km
今月累計 132.0/km
定例の休足日。
練習会に備えて早めに寝ます。
●1月11日(土) ハーフマラソン・テンポ走
ハーフマラソン21.1km 1時間33分45秒(4:26/km)
アップ3.6km ダウン3.7km
心拍数 144／151bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 78.3km
今月累計 160.4/km
土曜日練習会。メニューはハーフマラソン。大阪国際2週間前。別大3週間前。北九州、京都5週間前、大阪6週間前、東京7週間前。
別大を目指す僕はいつものようにキャプテンと一緒に別大のレースペースである4:30/kmをシミュレーション。3週間前にも行いましたが、その時よりもリラックスして余裕を持って走れたらいいな、という目標です。さらにラスト5kmは少しペースアップしつつ、余裕を持って終わること。
大寒波襲来で気温は氷点下。それでもメンバーは11～12名集まりました。
寒いのでロングタイツにランパン。上は長袖Tシャツを2枚重ねて、さらにジャージのジャケット。これは途中で脱ぎました。
最近いつもそうなのですが、最初の2～3ｋｍがキツイ。これはやはり貧血の影響なのか？寒さの影響なのか？自分では前者ではないかと思っています。とはいえデータでは安定してるのであまり気にしない方が良いかも？
ペースはほぼ想定通りの4:28/kmくらいで推移。キャプテンがいい感じで引っ張ってくれるのでついて行くイメージ。2km3km4kmときついのを我慢していると徐々に落ち着いてきて楽な感じになってきます。7km～8kmくらいからは落ち着いてリラックスして走れるようになってきました。
15kmまではほぼイーブンペースで4:28～4:29/kmペース。まだ余裕があったので、キャプテンと話して16kmからじわじわペースアップ。18kmくらいからは4:20/kmくらいのペースに上がってきました。このくらいになってくるとちょっときついなぁという感じです。
ラストの1.1kmは4:11くらいのペースまで上がって、キャプテンと並んでフィニッシュ。それほど追い込む感じでもなく少し余裕を持って終えることができました。
4:30/kmペースにはだいぶ慣れて来た感覚があります。この世間的3連休を利用して月曜日にもう一度距離走を行いたいと思います。なので明日はリカバリーランの予定。
●1月12日(日) 低強度走 10.0km
低強度走10.0km 55分34秒（5:33/km）
心拍数 125/140bpm
トレーニング効果 有酸素3.2/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 88.3km
今月累計 170.4/km
昨日はハーフのテンポ走。明日はまた祝日を利用してロング走の計画。なので今日は回復を目的とした低強度走を1時間くらい。
コースは自宅周辺。田舎なので信号は少ないのですがアップダウンがあります。今日は少ない方へ行きましたが、それでもまあまあのアップダウンがあります。最初は下りになるのでペースアップに要注意。
前半は下り+追い風、折り返した後半は上り+向かい風でちょっとキツい(笑)
でもまあ、気楽に走れました。明日のロングは中強度の感覚で出来るだけ疲労を残さないように実施したいと思います。
●1週間のまとめ
1月6日（月）低強度走10.1km 5:51/km
1月7日（火）低〜中強度走12.0km 5:27/km
200/200×5
1月8日（水）ファルトレク 1分/1分×12
疾走部分の平均3:52/km
1月9日（木）低強度走10.7km
1月10日（金）休足日
1月11日（土）ハーフマラソン・テンポ走 4:26/km
1月12日（日）低強度走10.0km 5:33/km
週間走行距離88.3km
別府大分毎日マラソンまでちょうど3週間。なので徐々に距離と強度を落とし始めました。低強度走や中強度走も少しずつ距離を減らしています。
ただ明日の月曜日に30kmを行う予定なので、来週はまた距離が増える見込み。
●現在の練習の基本方針
現在の基本方針は、当面今シーズンの目標3時間10分切りを目指しつつ、2年後くらいに復活サブ3を達成するということも視野に入れて、そこへ向けた基礎づくりを同時に行っています。
この方針を具体的な練習に落とし込むにあたっては、大きく分けて以下の3パターンに分類されます。
1. 平日はできるだけ中強度の持久走を行い、そのペースを少しずつ上げていく。というか自然に上がっていく。
2. 1km3分台のスピードに身体の動きを適応させる。まずはショートインターバルやファルトレクから始めて、リラックスして3分台で走れるようになったら距離・本数を少しずつ伸ばしていく
3. 時間がある時にはできるだけロングランを実施。中強度の感覚で30km以上を走る。まずは5:00/kmペースで30kmならあまり疲労が残らない基礎体力を構築し、この感覚を4:50/km→4:40/kmと上げていく
現在は別大も近く、レースに特異的な練習が増えていますが、それだけではなく、基礎構築も常に忘れないようにトレーニングを続けて行きたいと思います。
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