Running on/2025.01.01/明けましておめでとうございます。
●01月01日(水) 初日の出ラン低強度走6.8km
低強度走6.8km 40分28秒(5:56/km)
心拍数 113/124bpm
トレーニング効果 有酸素2.5/無酸0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 49.8km
今月累計 6.8/km
今年の元日は仕事がないので、ニューイヤー駅伝を見るまでに初日の出ラン。昨日の30km走の疲れもあるので、アクティブレスト的なスロージョグ。雲ひとつない快晴で-1℃。キリッとした空気の中を走りました。
無事に初日の出を拝むことができました。
今年も元気に走り続けられますように。
RUNNING ON!!
●1月02日(木) 2部練低強度走+中強度走+補助的スピード練習
【朝】低強度走5.0km 30分14秒(6:03/km)
【午後】中強度走9.6km 47分49秒（4:59/km）
ファルトレク 1分/1分×4
心拍数 136／145bpm
トレーニング効果 有酸素3.8/無酸1.3
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 65.9km
今月累計 22.9/km
前夜は早く寝られたので箱根駅伝までに軽く朝ラン。低強度で30分だけ気持ちよく、と思ったけど、最初はまだ暗くて、2km過ぎで転けてしまった！幸い、両膝と両手を付いたくらいで、ゆっくり走る分には支障はないのでそのまま走り続けました。でも右膝と左手のひらを痛打していて、左手のひらからはまあまあの出血。右膝はお皿のあたりが少し腫れて曲げたりするとちょっと痛い。
やれやれ、気をつけないといけませんね。
箱根駅伝を見終わってから、中強度走をするために米泉湖へ。いつもの周南緑地は初詣の駐車場になっていてまともに走れないし、下松スポーツ公園も行ってみましたがここのグラウンドも家族連れなどが凧揚げとかしていて、スローショグならまだしも、中強度走とかできそうにないのです。
なので米泉湖の4.8kmの周回コースを2周回ることにしました。
朝転けた影響はどうやらなさそうで、普通に走ることができましたが、やや疲れ気味です。
オートラップはオフにして走りましたが、後半ペースは上がって平均4:59/kmでした。思ったよりいいペースになりました。
さらにその後は補助的スピード練習。距離が正確にわからないので、今日は1分1分のファルトレク としました。
痛くないと思った右膝ですが、夜になってちょっと痛くなってきました。寒いけど我慢してアイシングします。
別大まであと1ヶ月。ここからは特異的な練習に集中して、あとはうまく疲労を抜いていきましょう。
●1月03日(金) 低強度走5.4km
低強度走5.4km 30分53秒(5:45/km)
心拍数 120／135bpm
トレーニング効果 有酸素2.6/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 71.3km
今月累計 28.3/km
今週は(といっても年末年始なので今日が何曜日なのかよくわかりませんが)、昨日までにすでに66km走っているし、週末はまたロング走の予定なのでもう無理して距離を走ることはせず、アクティブレスト的な低強度走。
箱根駅伝を見終わってから、また米泉湖へ出かけてのんびり走りました。
ただ走り始めからなんだか足がだるい感じ。この感覚は疲労というよりもしかしてまた貧血か？先月たくさん走った代償か？
ちょっと要注意です。
●1月04日(土) ロングラン35km
ロングラン35.0km 2時間46分03秒(4:45/km)
アップ3.6km ダウン0.5km＋ウォーク
心拍数 137/150bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 111.0km
今月累計 67.4/km
新年最初の練習会。みなさん今年もよろしくお願いします。
メニューは35km走。大阪国際女子マラソン3週間前。別府大分毎日マラソン4週間前。延岡西日本マラソン5週間前。北九州マラソン6週間前。今が特異期真っ只中！別大をターゲットにしている僕は、このロング走をやったあとは徐々に調整期に入っていく計画です。
僕の設定ペースは、別大での3時間10分きり（4:30/kmペース）の約90％で4:55/km平均。最初は少しゆっくり入って、ラスト5～10km上げていけたらOK、という計画ですが、これまで35km走はやったことがないのでちょっと不安です。でも、レースに近い刺激を入れるという特異期の目的には35kmは欠かせない練習だと考えるようになりました。
池上秀志さんは、市民ランナーでもできれば40km走をやるべき、と言いますが、今の僕たちの練習会ではそこまではすぐには無理かな、という感じ。昨シーズンまでは30kmまでしかやっていませんでしたが、ようやく昨年の秋くらいから32kmを時々入れたりして徐々に距離を伸ばしてきました。その意味ではここが最も特異的な練習になるはずです。30km以降もしっかり走りきりたいところ。全部で3組ほどに分かれて、僕たちの組はキャプテン、マツジュン、途中からF村カントクと一緒に走りました。
最初少し速くて4:50を切るペース。4:55くらいで落ち着かせながら、だんだんと4:50くらいに収まってきました。ちょっと速いけどまあいいか、とキャプテンと併走。
ふだんは1kmごとにラップを視認しながら5kmごとにラップボタンを押すのですが、今日はあえて5km以降は1kmごとのラップ確認をしないで感覚重視で走りました。それでも20kmまでは4:50/kmペースで走れたのにはちょっとびっくりです。
20km以降、キャプテンが微妙にペースアップ。その時は無言でしたが、あとで話した時に、キャプテンはペースアップしたのは僕だと言い張ります（笑）
このへんからだんだんきつくなってきましたが、走り自体は崩れていないのでそのまま徐々にペースアップし、ラスト5kmはいっそう意識してペースアップ。終わってラップを見て、ラスト5kmがレースペース（4:30/km）まで上がっているとは思いませんでしたが。
ラストはちょっと頑張りましたが、これで全部出し切ったというほどでもなく、少し余裕を残していい感じで走り終えたと思います。
設定はレースペースの90％でしたが終わってみると95％になっています。ちょっと速すぎたといえばそうですが、全力というわけでもないのでよい練習になったと思います。
強化の練習はこのくらいにして、あとはうまく疲労を抜きながら、週に2回くらいのポイント練習で調子を整えていきたいと思います。
●1月05日(日) 低強度走5.0km＋10.0km
【朝】低強度走5.0km 29分11秒(5:50/km)
【夕】低強度走10.7km 1時間3分20秒（5:55/km）
心拍数 120／135bpm
トレーニング効果 有酸素2.6/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 126.7km
今月累計 83.1/km
新年最初の仕事。朝のうちにちょっとだけ走っておこうと朝7時前から5kmだけご近所ラン。2日の朝に走ってこけたのと同じコースですが、今朝は明るくなってから走ったのでOK。
仕事が終わって夕方4時半ごろから周南緑地へ。もう一度低強度で今度は1時間ほど。これも気楽な回復ランです。まずは昨日の疲れをしっかり抜くこと。また蓄積した疲労を徐々に抜いていくこと。
●今週（12/30～1/5）のまとめ
今週の練習内容をまとめてみます。
12/30（月） 低強度走10km＋3×200/R200
12/31（火） 走り納め30km走 5:08/km
1/1（水） 低強度走6.8km
1/2（木） 【朝】低強度走5.0km
【午後】中強度走9.6km＋ファルトレク1分/1分×4
1/3（金） 低強度走5.3km
1/4（土） ロングラン35.0km 4:45/km
1/5（日） 【朝】5.0km
週間走行距離 126.0km
大晦日と1/4に30km超のロングランを行ったため週間走行距離は126kmに達しました。。
反対にスピード練習はできず、補助的スピード練習2回のみ。
おかげでこの4週間でガーミンのVO2maxは53から55まで上がってきました。
でも問題はここからです。
別大マラソンまでまだまだしっかりとつなげていきたいと思います。
adizero Boston 10W 1370km
adizero adios pro 3 2023 153km
asics nova blast 375 kｍ
asics magic speed3 K 760km
asics magic speed3 WH 890km