サブ３は簡単だ

　先日偶然にも驚愕の数字を目にしました。それはマラソンをやっている人の2.9%しか３時間を切っていないということです。この記事を読んだ瞬間私は「えっそうなんですか！？俺の集中講義の受講生は半分くらいサブ３なんですけど」と思いました。この半分くらいという数字はおそらく３人に１人まで下方修正されると思います。何故なら、熱心に講義を受講してくださる方ほどアンケートに答えてくださる割合が高く、熱心な方ほどサブ３の割合が高いことが予想されるからです。それにしたって、少なく見積もって約３人に１人です。どうしてこのような結果が出せるのか正直私も分かりません。私自身が２時間１０分切りを目指して競技を続ける中で、役に立つと信じるものを受講生の皆さんにお伝えしているだけです。

　そして、正直な話どうしてたったの３％しかサブ３を達成できないのかも正直私には分かりません。サブ３は簡単なんです。以下に論理的にそのことを説明したいと思います。

　長距離には落ち率という言葉があります。落ち率というのは長い距離を走るときにどれだけペースを落とさずに走れるかを示す数字です。例えばここに二人の5000m15分ちょうどのランナーがいるとしましょう。このうちのAは10000mを30分50秒で走ります。そして、Bは10000mを31分ちょうどで走ります。この時、AはBよりも落ち率が低いというふうに表現します。何故なら、5000mの走力は同じなのに、10000mではAの方が速いからです。距離が長くなれば誰しもペースは落ちます。でもその落ちる割合が低いことを落ち率が低いと言います。

　私の中での一つの公式は「距離が倍になれば、ペースは１キロ当たり5秒落ちる」というものです。これは経済的な走りを身につけ、泥臭く有酸素ランニングに取り組まないと達成できません。ですが、逆の言い方をすればそれができれば達成できますし、この数字を上回ることも可能です。

　この数字を当てはめるとマラソンを２時間10分で走るには最低でも5000mを14分10秒で走れないとマラソンで２時間10分は走れません。通常はもう少し、余裕をもたせて13分台の走力は欲しいところです。そのように考えると、5000mあたり1分半の余裕は欲しいところです。でも持久力に優れた選手であれば、5000mが14分ちょうどくらいのタイムでもマラソンで２時間８分台を出します。そうやって考えると1分15秒くらいの余裕でも強い選手は押し切ってしまうわけです。

　逆に遺伝的にスピード型の選手もいるでしょう。その場合はかなり余裕をもたせて考えても2分くらいの余裕は欲しいところです。ヨーロッパ系の選手で落ち率が著しい選手は5000mが13分20秒でマラソンが２時間9分とかですから、この数字も妥当だと思います。

　では、この数字をサブ３に当てはめるとどうなるでしょうか？サブ３のペースはおよそ5kmが21分15秒です。ここからかなりの余裕をもたせて2分を引くと19分15秒です。どうでしょうか？このタイムで5000mを走れる人は市民ランナーの中でもたくさんいるのではないでしょうか？少なくとも３％よりははるかに多いでしょう。中には６０代で5000mを１７分台で走るツワモノもいます。

　ここからさらに逆算して、5000mを19分15秒で走るには3000mをどのくらいで走る必要があるでしょうか？これも一キロあたり5秒速くなると考えると、11分18秒です。ここからが私の疑問点です。果たして、3000m11分18秒とマラソンのサブ３はどちらが簡単でしょうか？

　この質問に対して多くの方が3000m11分18秒だと答えます。場合によっては、この質問をすると「こいつマラソンのこと何もわかっていないんだな」という顔をされることすらあります。でもここまで順を追って説明してきたように、この数字の達成の難易度は同じか、どちらかといえばマラソンでサブ３をする方が簡単なのです。なぜならこの数字は落ち率を大きめに見積もっているからです。

　「エリートランナーと違って市民ランナーは練習する時間がない」というご意見もわかるのですが、そのことと落ち率の大きさは関係ないように思います。エリートランナーにとって一番のネックは質の高い練習量を増やして、なおかつそのトレーニング刺激に対して適応するということです。エリートランナーの場合は全てにおいて人類の限界値に近いところでやっているのでさらなる向上というのは難しいのですが、市民ランナーの方は比較的伸びしろを残しているので、むしろタイムを伸ばすのは簡単なんです。

　こうやって順を追って理論の部分から説明していき、では実際にはどういう練習をすれば良いのかという実践の部分もステップバイステップで取り組んでいくのが私の教え方です。正直に言いますが、私の集中講義を受講する方の方が私の競技人生よりも順風満帆にタイムを伸ばしていくので、嫉妬しかありません笑

　でも私はあくまでも原理原則の部分をお伝えしているだけなので、特別なことは何もしていません。ここまで説明してきた通りの考え方をそのままサブエガに当てはめるなら5000mは18分ちょうどで良いわけです。この数字も多くの市民ランナーにとってそれほど難しい数字ではありません。この数字に到達していない人も比較的簡単に辿り着けますし、すでにこの数字に到達している人もたくさんいます。

　でもやっぱり、「5000m18分ちょうどとサブエガは同じレベル」と言っても「お前マラソンのことわかってないな」という顔をされることが多いんです。多分、私の経歴を話さずに、あるいはここまで順を追って説明してきたようなことを説明せずに話したら、全然相手にもしてもらえないと思います。

　でも、みんなが私の話を相手にしてくれないからこそ、一般のサブ３達成率と私が経営するウェルビーイング株式会社の集中講義の受講生との間には１０倍ものサブ３達成率の違いが生まれるのでしょう。

　今回はサブ３は簡単だということを論理的に説明してみましたが、落ち率というこの概念をこの記事で初めて知ったという方もいらっしゃると思います。ユーチューブ動画の中で落ち率が低くなるコツをお伝えしていますので、下記のURLより動画をご覧ください。

https://youtu.be/iRpdHXLrMmY

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