HMBはどういう方にオススメできるのか？

　

　今回初めてnoteで投稿します。

　内容は最近トレーニングをしている方やトレーニングを始めてみようと思っている方の間で噂のHMBというサプリメントについて、どういう方にオススメなのか？についてあくまでも個人的見解になりますが書いてみようと思います。

　まず、HMBついて簡単に説明します。
　トレーニングをより効率よくする為にプロテインやアミノ酸などが有名です。特にアミノ酸には身体の中で生成されない必須アミノ酸というアミノ酸が存在し、その中にバリン、ロイシン、イソロイシンという物があります。この3つのアミノ酸を通称BCAAと言います。BCAAというサプリメントは聞いた事が多いのではないでしょうか？HMBとはBCAAに含まれるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されできる成分のことを言います。
　ロイシンからHMBが生成される割合は5％。つまり例えば20ℊのロイシンから、1gのHMBが作られるというわけです。

続いてHMBの成分の働きについてです。大きく2つの働きががあります。

1つ目は、筋タンパク質合成のコントロールです。
　筋肉は、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路(スイッチのようなもの)に働きかけることによって合成されます。
　筋肉には瞬発的・爆発的に使われる“速筋”と持久系の“遅筋”があり、筋肉を増やす為には瞬発的な負荷をかけるトレーニングで鍛えられる“速筋”が重要だとされています。
　速筋は貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。こうして新たに筋肉が作られるのです。
　HMBはそのスイッチを刺激し活性化させる作用があります。

　2つ目は、筋タンパク質分解の抑制です。
　哺乳類の身体には、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路(システム)が存在します。このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉は必要性が低いと判断されてしまい、分解されて筋肉量が減ってしまいます。必要以上の筋肉は骨や臓器のように生命維持に不可欠というわけではないからです。
　HMBには、このシステムが起こるのを防いで、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。

　HMBを摂取して期待できる効果として
　-　筋肉量の増加
　-　筋肥大
　-　トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
　-　加齢による筋肉量減少の抑制
　-　高齢者における筋力の回復
　-　脂肪量の減少
　などがあげられます。

　また、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)では、HMBを作り出すロイシンのサプリメント摂取とレジスタンス運動（繰り返し筋肉に負荷をかける運動）を組み合わせたプログラムによって、75歳以上の日本人女性の筋量、歩行速度、筋力が改善したと報告されています。

　しかし、効果を得る為にはしっかり運動する事が必要不可欠です！

　HMBの推奨摂取量は明確に決まってはいませんが、一般的に1日あたり1-3gの摂取が推奨されています。
　今現在はHMBの摂取による副作用は報告されていませんが、多量に飲めば多くの効果が得られるというわけではないので、必ず推奨摂取量を守るようにしましょう。

　最後にどのような人にオススメなのか？
　・プロテインの他にサプリメントを買う経済的余裕がある人
　・普段からトレーニングをしている中級者以上の人
　・日常的に散歩や運動などをしている高齢者
　にオススメをします。
　※あくまでも個人的な見解です。

　トレーニング初心者の人にオススメと言われる事のあるHMBですが、トレーニングを始めたての人はまずプロテイン(たんぱく質)を摂取することをオススメします。　
　なぜならプロテイン(タンパク質)は筋肉そのものの材料となるのが役割で、HMBは例えるなら筋肉増減を左右する司令塔の役割だからです。
　そもそも、筋肉になりうる材料が無ければ筋肉を増減させる事はできないのです。

　あくまで、プロテインやHMBはトレーニングの補助をしてくれるサプリメントです。
　サプリメントを飲んでるだけで痩せたり・筋肉がムキムキになったり・腹筋が割れたりする事は無いので、まず日々コツコツとトレーニングを行いましょう！