美味しくてヘルシー無水料理の魅力
無水料理とは
無水料理とは、水分を加えずに食材（食材が持っている水分や脂）だけで調理する料理のことで、具体的には、蒸し料理や焼き料理、炒め物などが無水料理に該当します。この調理法は、水を使わずに食材の旨味を引き出し、栄養価を保ったり、食材本来の味を楽しむことができ、少量の調味料で美味しく作ることができるので、減塩にもなり、体にも優しい調理法として注目されています。
無水料理のメリット
以下が、この調理法の利点です。
1.栄養素の保持: 無水料理は水分を必要最小限にとどめるため、食材の栄養素、水溶性ビタミン、ミネラルなどが逃げにくく、栄養価が保持されやすくなります。
2.風味が濃厚: 水分を余分に水分を含んだ料理よりも無水料理の方が味が濃厚になります。素材本来の旨みや香りが引き立ちます。
3.調理時間短縮: 水を使わない分、調理にかかる時間が短縮され、無水鍋などの調理器具を使えば、煮込み料理も短時間で仕上げることができ、節電にもなります。
4.保存が効きやすい: 無水料理は水分が少ないため、保存がしやすく、保存食としても適しています。
無水料理のコツ
無水料理の美味しく作るコツを紹介します。
食材選び：無水料理は、野菜やお肉から出る水分を活かして調理するので、食材選びは重要です。無水料理に適した食材は、水分の多い新鮮な野菜（トマト、白菜etc.)、豆類や穀物、肉や魚、豆腐などのタンパク質源が挙げられます。
火加減に注意する：無水料理では、食材の水分だけで煮詰めるため、火加減は特に重要です。最初は強火や中火で素早く加熱して水分を出し、その後は弱火にしてじっくり煮詰めていき、食材が焦げ付かないように、火加減を調節してください。火力が強すぎると水分が早く蒸発してしまうので、注意が必要です。焦げ付きやすい食材の場合は、余熱で火を通すことも考えておくと良いでしょう。
少な目の調味料で味を引き立てる：無水料理では、素材の味をしっかり引き出すために、調味料は少なめに使いましょう。水を使わない分、減塩もできます。
適切な調理器具を使う：焦げ付きを防ぐ厚底鍋、熱伝導の良い無水鍋、鉄鍋など、蓋がしっかりとした水分を逃がさない調理器具を選んで使いましょう。テフロン加工は適しません。
下準備として湯通しをする：匂いの強い肉や魚などは、湯通しすることで、食材の表面の殺菌やアク抜きができます。また、食材によっては湯通しが必要な場合がありますので、調理の際は、注意してください。
簡単＊ヘルシー＊時短無水料理の美味しいおすすめレシピ
キーマカレー3種
キーマカレーとは、スパイシーな南アジア料理の一つで、挽き肉（通常は牛肉や羊肉）を使用したカレーです。一般的には、たくさんの香辛料やハーブを使い、トマトや玉ねぎなどと一緒に煮込んで作られますが、無水調理法で短時間でおいしく作っていただけます。
時短で無水で煮込むキーマカレーレシピを3つ紹介します。
じゃがいもとひき肉のキーマカレー
材料：
ひき肉：300g（牛肉、豚肉、鶏肉、お好みで）
じゃがいも：2個
玉ねぎ：1個
にんにく：2片
カレー粉：大さじ2
水：200ml
塩、こしょう：適量
オリーブオイル：大さじ1
作り方：
じゃがいもを一口サイズに切り、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ひき肉と野菜を炒める。
カレー粉を加えて香りを出し、水を足してじゃがいもも加えて煮込む。
じゃがいもが柔らかくなったら味を調整し、完成。
２．野菜たっぷりのキーマカレー
材料：
ひき肉：300g
人参：1本
ナス：3本
ピーマン：2個
ズッキーニ：1本
玉ねぎ：1個
にんにく：2片
カレー粉：大さじ2
トマト缶：1缶
水：200ml
塩、こしょう：適量
オリーブオイル：大さじ1
作り方：
野菜をそれぞれ適当な大きさに切る。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ひき肉と野菜を炒める。
カレー粉を加えて香りを出し、トマト缶と水を足して煮込む。
野菜が柔らかくなり、味がなじんだら完成です。お好みで唐辛子やヨーグルトをトッピングしてもおいしいですよ。
ココナッツミルクと香草のグリーンカレー
【材料】
グリーンカレーペースト：2〜3 tbsp
鶏肉（または豚肉、エビ、豆腐などお好みの具材）：200g
しょうが：1片（みじん切り）
にんにく：1片（みじん切り）
しめじやモヤシなど野菜：適量
ココナッツミルク：1缶
魚だし：適量
醤油またはナンプラー：お好みで調整
油：大さじ1
【作り方】
鍋に油を熱し、しょうがとにんにくを炒める。
鶏肉を加えて炒め、色が変わったらしめじや野菜を加えてさらに炒める。
グリーンカレーペーストを加えて炒める。
ココナッツミルクを注ぎ入れ、魚だしと調味料を加えて味を調える。
具材が柔らかくなり、味が馴染んだら完成です。
ご飯やご飯に合う「グリーンカレー」、ぜひお試しください。
彩り野菜のラタトゥイユ
ラタトゥイユとは、フランスの伝統料理で、主にトマトをベースにした野菜の煮込み料理です。通常、ズッキーニ、ナス、ピーマン、玉ねぎ、にんにくなどの野菜を一緒に煮込み、香草やオリーブオイルで味付けされます。野菜の旨味がたっぷり詰まった健康的でおいしい料理です。食べる際はパンやご飯と一緒にいただくと美味しいです。
以下に、簡単なラタトゥイユのレシピをご紹介します。
【材料】
なす：2本
とうもろこし：1本
ズッキーニ：2本
赤ピーマン：1個
玉ねぎ：1個
にんにく：2片
トマト：4個
オリーブオイル：大さじ2
塩、こしょう、ハーブ（バジル、オレガノなど）：適量
【作り方】
ズッキーニ、なす、玉ねぎ、トマトをそれぞれ厚さ5mm程度の輪切りにする。
赤ピーマンは細切りに、とうもろこしは筒切りにする。
にんにくをみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
他の野菜も加えて炒め、火が通るまで煮込む。
塩、こしょう、ハーブなどで味を整える。
お皿に盛り付けて、好みでハーブを散らす。
ラタトゥイユは、バゲットと一緒に食べると美味しいですよ。ぜひお試しください。
楽々麻婆豆腐２種
四川風麻婆豆腐
四川風の麻婆豆腐は、赤い唐辛子をたっぷり使い、辛さ、旨味、香りが強いことが特徴です。豆板醤や豆豉などの香辛料や紹興酒、花椒（山椒）を使うことが多いです。
【材料】
豆腐（木綿豆腐がおすすめ）300g
豚ひき肉 100g
にんにく 1かけ（みじん切り）
しょうが 1片分（みじん切り）
ネギ 1本（小口切り）
甜麺醤（テンメンジャン） 大さじ1
豆板醤（とうばんじゃん） 小さじ1
豆鼓（とうこ） 小さじ1
水 100ml
鶏がらスープの素 小さじ1
ごま油 大さじ1
七味唐辛子 適量
さや唐辛子 適量
【作り方】
豆腐を適当な大きさに切っておく。
フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒める。
豚ひき肉を加えて炒め、火が通ったら豆板醤、甜麺醤、豆鼓を加えてさらに炒める。
水を加え、鶏がらスープの素を入れて混ぜる。
豆腐を加え、優しく混ぜながら具と絡める。水分がしっかりと煮立ったら出来上がり。
最後にネギを加えて一煮立ちさせる。
器に盛り付けて、七味唐辛子やさや唐辛子を散らして完成。
ぜひ試してみてください。おいしくお作りいただけますよ。
広東風麻婆豆腐
広東風の麻婆豆腐は、甜麺醤（てんめんじゃん）、豆板醤、甜豉油などを使い、甘めの味が特徴的です。また、辛さよりも甘みが強調されることもあります。
無水調理の広東風麻婆豆腐のレシピをご紹介します。
【材料】
豆腐 1丁
豚ひき肉 150g
生姜 1片（みじん切り）
長ねぎ 1本（みじん切り）
赤唐辛子 1本（みじん切り）
豆板醤 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1
【作り方】
豆腐を湯がいてざるにあげ、余分な水分をきる。
フライパンに豚ひき肉を入れ、中火で炒める。
肉に焼き色がついたら、生姜、長ねぎ、赤唐辛子を加えて炒める。
豆板醤を加え、香りが立ってきたら醤油と砂糖を入れて混ぜる。
豆腐を加えて軽く混ぜ、豆腐に火が通るまで煮る。
水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火を止める。
最後に
無水調理は、食材本来の旨味を最大限に引き出し、栄養素も逃さずに調理する方法です。余分な水分を使わずに食材をじっくりと加熱することにより、素材の味を生かした時短料理が楽しめます。ぜひ、この調理法を取り入れて、シンプルで健康的な料理を楽しんでみてください！
