ナチュラルビューティーのための食事
美肌や髪に良い栄養素を含む代表的な食材
美肌や髪に良い栄養素を含む代表的な食材5つ
アボカド
ビタミンEやカロテノイド、必須脂肪酸を含み、肌の保湿や弾力性、髪のツヤをサポートします。
サーモン
DHA、EPA、オメガ-3脂肪酸が豊富であり、肌の炎症を抑える効果や髪のツヤや強さを促進します。
ほうれん草
ビタミンAやC、鉄分、カルシウム、マグネシウムを含み、肌の再生や髪の成長をサポートします。
キヌア
良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを含み、肌の修復や髪の栄養補給に効果的です。
ブルーベリー
ポリフェノールやビタミンCが豊富であり、抗酸化作用により皮膚の老化を抑制し、健やかな髪の成長を助けます。
美肌や髪に良い栄養素を含む食材5つを使ったレシピ
アボカドを使った美味しいレシピ3点
グアカモーレ
材料
アボカド、トマト、玉ねぎ、レモン汁、塩、コリアンダー
作り方
アボカドをつぶし、みじん切りにしたトマトと玉ねぎを加え、レモン汁と塩で味付けし、最後に刻んだコリアンダーを加えて混ぜる。
トルティーヤチップスや野菜と一緒に食べるとおいしいです。
アボカドとチキンのサラダ
材料
アボカド、グリルチキン、レタス、トマト、ドレッシング（オリーブオイル、酢、塩、こしょう、レモン汁など）
作り方
アボカドとグリルチキンをサラダ用に切り、レタスやトマトと一緒にボウルに盛り合わせ、ドレッシングをかけて混ぜる。
さっぱりとした味わいで、ヘルシーな一品です。
アボカドのスムージー
材料
アボカド、バナナ、牛乳（または豆乳）、はちみつ作り方：アボカドとバナナをカットし、牛乳と一緒にミキサーにかける。
お好みではちみつなど甘味料を加えて、滑らかなスムージーに仕上げます。朝食やスナックにぴったりです。
分量は、お好みに合わせてね！
サーモンを使った美味しいレシピ3点
サーモンの香草焼き
材料
サーモンの切り身、香草（ローズマリー、タイムなど）、オリーオイル、塩、こしょう
作り方
オーブンを180度に予熱する。サーモンの切り身に塩、こしょうを振り、香草を散らす。
オリーブオイルを塗り、オーブンで15分から20分焼く。
サーモンとアボカドのポキ
材料
サーモンの切り身、アボカド、醤油、ごま油、ネギ
作り方
サーモンとアボカドを小さめにカットし、ボウルに入れる。
醤油、ごま油を加えて混ぜる。ネギを散らして完成。
サーモンとクリームチーズのピカタ
材料
サーモンの切り身、クリームチーズ、レモン汁、小麦粉、バター
作り方
サーモンを塩、こしょうで味付けし、小麦粉を振る。
バターを熱したフライパンでサーモンを焼き、取り出す。
同じフライパンでクリームチーズを溶かし、レモン汁を加える。
サーモンの上にクリームチーズソースをかけて完成。
ほうれん草を使ったおいしいレシピを3点
ほうれん草とベーコンのスパゲッティ
材料
ほうれん草、ベーコン、にんにく、スパゲッティ、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方
ほうれん草とにんにくを炒め、ベーコンを加えて香りを出す。
茹でたスパゲッティと和え、塩こしょうで味を調える。
最後にオリーブオイルを回し入れて完成です。
ほうれん草と豆腐のお浸し
材料
ほうれん草、絹ごし豆腐、だし、醤油、みりん
作り方
ほうれん草を茹でて水に取り、絹ごし豆腐を切って盛り付ける。
だし、醤油、みりんを合わせてかけ、ほうれん草と豆腐の上にかけて完成です。
ほうれん草とチーズのグラタン
材料
ほうれん草、チーズ、牛乳、小麦粉、バター、塩、こしょう
作り方
ほうれん草を茹で、軽く絞って耐熱容器に入れる。
小麦粉とバターでルーを作り、牛乳を加えてソースを作る。
塩こしょうで味を調え、ほうれん草にかけてチーズを散らしてオーブンで焼いて完成です。
キヌアを使った美味しいレシピ3点
キヌアサラダ
材料
1カップのキヌア、1本のキュウリ（みじん切り）、1個のトマト（みじん切り）、1/2個のレモン（絞ってジュースにする）、適量のオリーブオイル、塩、こしょう
作り方
キヌアを研いでから炊きます。炊き上がったキヌアに、キュウリ、トマト、レモンジュース、オリーブオイル、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせます。冷やしてから召し上がれ。
キヌアチリ
材料
1カップのキヌア、1缶のホールトマト（つぶす）、1缶のブラックビーンズ、1本の玉ねぎ（みじん切り）、2片のニンニク（みじん切り）お好みで唐辛子、コリアンダー、塩、こしょう
作り方
キヌアを炊いておきます。フライパンで玉ねぎ、ニンニク、唐辛子を炒めます。
炒めた具にホールトマト、ブラックビーンズ、キヌアを加えて煮込みます。味を整えてからお皿に盛り付け、コリアンダーを散らして召し上がれ。
キヌアボウル
材料
1カップのキヌア、好みの野菜（アボカド、キノコ、キャロットなど）、お好みのたんぱく源（鶏肉、豆腐、エッグなど、お好みのソース（ドレッシング、ピリ辛ソースなど）
作り方
キヌアを炊いておきます。
野菜やたんぱく源を好みの調理法で準備します。
ボウルにキヌア、野菜、たんぱく源を盛り付け、ソースをかけて召し上がれ。
ブルーベリーを使った美味しいレシピ3点
ブルーベリーパンケーキ
材料
薄力粉 200g、砂糖 50g、ベーキングパウダー 小さじ1、卵 1個、牛乳 200ml、バター（溶かしバター） 50g、ブルーベリー 100g
作り方
ボウルに薄力粉、砂糖、ベーキングパウダーを混ぜる。
別のボウルに卵、牛乳、バターを混ぜ、1の粉類を加えてさっくりと混ぜる。
ブルーベリーを加え、さらに混ぜる。
フライパンに生地を流し入れて焼く。両面がきつね色になったら完成。
ブルーベリーチーズケーキ
材料
クリームチーズ 200g、砂糖 80g、卵 2個、生クリーム 100ml、ブルーベリー 150g、バニラエッセンス 小さじ1
作り方
クリームチーズと砂糖をボウルに入れ、よく混ぜる。
卵を1個ずつ加え、よく混ぜる。
生クリームとバニラエッセンスを加え、滑らかになるまで混ぜる。
生地を型に流し入れ、上にブルーベリーを飾る。
180度のオーブンで40分焼き、冷ましてから冷蔵庫で冷やす。
ブルーベリーヨーグルトパフェ
材料
プレーンヨーグルト 200g、グラノーラ 適量、蜂蜜 適量、ブルーベリー 100g、ナッツ（アーモンドやくるみなど） 適量
作り方
グラノーラを器の底に敷き詰める。
ブルーベリーをヨーグルトに混ぜ、グラノーラの上にかける。
ナッツをふりかけ、蜂蜜をかける。冷蔵庫で冷やしてから食べる。
いかがでしょうか。
どれも、簡単で、美容、健康に良くおいしいレシピ。
日々の生活に積極的に取り入れてね！
