WRAP作成✏️
WRAPとは？
Wellness(元気) Recovery(回復) Action(行動) Plan(計画) (元気回復行動プラン)の略。
“不快で苦痛を伴う困難な状態を自分でチェックして、プランにそった対処方法を実行することで、そのような困難を軽減、改善あるいは解消するための系統だったシステム”
WRAP(ラップ)は以下の3項目に該当する行動プランを作成する。
元気な状態が維持されるような規則正しい生活習慣を作成する
不快な気分や行動を把握し、気分が良くなるための行動プランを作成する
とても気分が悪く、自分自身で物事を決めることができない場合に、他の人に何をして欲しいかを予め伝えておき、自分自身が安全でいられるようにする。
作成の動機
精神障害で将来を諦めて、再発を恐れてビクビク生きていくよりも、
リスクを十分を考慮した上で、希望を持って自分の意思で決定していきたい。
WRAPはそんな考えに合っていると思ったので、参考にしながら作成する。
WRAP作成手順
“いい感じ“に過ごせる日常生活管理プランを作る
「引き金」とは？どう対処するか？
注意サインは？どう対処するか？
死にそうな時は？どう対処するか？
死にそうな時サポートしてもらうことは？
生き残った時はどう言う状態か？何をすべきか？
だいたいこんな順番でやっていくみたい。
1. “いい感じ“に過ごせる日常生活管理プランを作る
1−1. そもそも“いい感じ”な状態ってなんだよ(キレ)
私にとっていい感じな自分は以下に定義する
爽やかであること
人からの褒め言葉で、心に残っている単語である。
人相が黙っていると怖いらしいので、にこやかに喋ると
“礼儀正しいね”とか“爽やかだね”と言ってもらえる。
大学の時、好きな子にさわやかさんって言われたのも嬉しかった。
カウンセラーさんから“自由でありたいんだね。縛るものが嫌いなんだ”
と言われて腑に落ちた経験がある。
基本的に支配されるのが嫌いである。顔に出てしまって困る。(ゲェーとか言っちゃう)
妹も「風になりたい」って言ってたので、生来そうなんだろう。
優しくて親切でユーモアがあること
とってもシンプルだけどとっても難しい。
上記を満たすには相手のバックグラウンドに関する知識が必要。
私は自由でありたいし、他の人にも自由であって欲しいと思う。
だから、仕組みや社会規範が自由を制限するとき、怒ってしまうんだと思う。
個人と向き合って、その人にとって優しくて親切でユーモアでありたい。
イカれたことをやること
イカれたことをわらってくれる仲間がいること
私がやりたいことはだいたい的を外れているし、非効率的だし理解されない。それでも、やりたいことをやりたいだけやるのが私の生の実感になる。まあ、どんだけ不格好で気持ち悪くてもやらないとどっちみち死ぬ。難儀だなぁ。しかし、やったところで仲間の受容がないと死ぬ。1人でいる方がマシ。(難儀だなぁ)
なんだか希望が見えること。ポジティブであること
時代を経てなんだか世間はよくなっていく気がするし、私もそんな感じがする。
1−2. “いい感じ”でいるために毎日すべきこと
シーザーの行動攻略Wikiがこれに該当する。
1−3. “いい感じ”でいるために時々すること
毎日のルーティンに組み込めない、月に1度、半年に1度みたいなタスクは正直嫌いである。
私はかなり連続性が薄い存在であるからだ。動機が不透明なこともやりたくない。
(参考::“1秒後にどうなっちゃうかアタシにもわかんないんだからっ！”)
まあ、リストに書き出す努力はしようと思う
銀だこ
SUBWAYえびアボカド
SUBWAY生ハムマスカルポーネ
モスバーガー
コメダのココア
31のラブポーションサーティワン
ミスドのストロベリーリング
小説を書く
光を浴びでボーっとする
日記を見返す
仲良しに自分の良いところ言ってもらう
面白いシャツを買って、内緒で着る
それを仲良い人だけに見せる
散歩しにいく
寝る
かわいい服を着て友達と食事する(週1にしとけよ)
自助会の人と話す
妹とコメダに行ってダラダラする
友達と電話する
マッサージしにいく
好きな人(未定)とキャッキャする
図書館に行く
本を買う
ホウレンソウする(放置・連休・早退)
かわいいこをひたすら褒める(犬とか妹)
冗談を言う
2. 「引き金」とは？どう対処するか？
2−1. 「引き金」とは?
「引き金」とは、気分が悪くなったり、調子を崩すきっかけになるような出来事や状況のこと。自分の力ではコントロールできない「外部」で起きている事柄の事。
他人の感情の渦(他人の連続性が薄くなって怖い)
寝る時間が短くなる
外出する
お父さんに怒鳴られる
苦手な人ができた時
お酒を飲んだ時
生理前後のとき
ニキビだらけになった時
強い不安を感じた時
すごい疲れた時
自由を制限されることを言われる
未来が制限されることを言われる
結構放置のとき
自分から積極的にいかないといけない時
ちょっとショックなニュースを聞いた時
2−2. 「引き金」が起きたとき何をするか？
深呼吸する
できごとを記録して、みんなに聞いてもらう
マインドフルネスをする
記録だけしてとりあえず放置しとく。
話しかけた回数を正の字で記録して、落ち込んだらみる
自分のせいではなく、相手の問題であることもあるので、とりあえず落ち着く。自分を過度に責めない。
これは自分の問題なのか他人の問題なのか紙に書く
3. 注意サインは？対処法は？
3−1. 注意サインとは？
調子を崩すかもしれない微かな変化の兆しのこと。「引き金」が外部であるのに対し、
「注意サイン」は自分の内部で起こるもの。
イライラする
いつも気にならないことが気になる
休むことができない
買い物が止まらない
考えるのがやめられない。そして寝れない。
考えがぐるぐるしてる。
なんか詰んでる感じがするけど頑張るのをやめられない。
息苦しいかも。
帰れない。決められない。
3-2. 注意サインへの対処
日記を書く。見返す。
十分休憩する。すわってなにか食べる。
アイマスクして瞑想する。
頓服を飲んでおく。
ぐるぐるしてることを書き出しておく。
できなければ録音しておく。
4. 死にそうな時は？どう対処するか？
4−1. 死にそうな時ってどんな状態？
状況がギリギリ。いざという時に使う道具などを揃える。そこに予断はない。
ご飯がもう食べられない。えづく。
ご飯が美味しくない。
食欲がない
死にたい。死んだら解決する気がする。
めちゃくちゃに酒と薬が飲みたい。
自分の車でどこかに突っ込んで死にたい。
包丁握りしめて、ぶっ刺すところを考える
泣く
4-2. 死にそうな時やること
有料のカウセリングの予約を取る
自助会に連絡する
精神科の予約を取る
北海道に行きたくなる
遠くに行きたくなる
謝ることしかできない
髪の毛をツーブロックにしたくなる
寝るのが苦痛
声が出ない。どもる。
人に会うことがやめられなくなる。
現実が詰んでる感じがする
幻聴がきこえる
原因不明のあの腹痛が来そう。
文字起こしのソフトを使って今思ってることを書き出す。
休憩する
5. 死にそうな時サポートしてもらうことは？
4-1の状態であることを伝えて人にやってもらうことです。
正直めし食えなくなったら緊急事態。飯食えるようになるまでやってもらいましょう。
死にたいとか言ってたら助けて。
5-1. 死にそうな時自動的に人にやってもらうこと
早く眠れるように、夕飯の準備をしてもらう
土日、出かけないように言ってもらう
頼まれたら甘いものを買ってきてもらう
有料のカウンセリングを提案してもらう
自分の良いところを５つ上げてもらう
映画やミュージカルに連れてってもらう
背中を擦ってもらう
いっしょに日記と月分析を読んでもらう
精神科に連れてってもらう
今思ってることを口頭で言うのでそれを書き出してもらう
判断するのが弱くなってるので、決めるか保留にしてください。
パニック会を開催する。
否定しないで話を聞いてもらう
6. 生き残った時はどう言う状態か？何をすべきか？
6-1. 生き残った時はどういう状態か？
ご飯が食べられる
身だしなみを整える余裕がある
悩んでいたことを聞かれてもよく思い出せない
ポジティブな回答が返ってくる
6-2. 何をすべきか？
今回のことを記録しておく
よく家族と話し合う
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