睡眠の質を上げるには、ディスプレイより照明対策が効果的かもしれないという報告
夜のスマホ、PC画面からのブルーライトで睡眠の質が低下すると聞いたことありますよね？実は、これらのディスプレイからのブルーライトより睡眠に悪影響を与えているのは、照明のようです。
ブルーライトが睡眠に悪影響といわれる理由って？
光は長さ（波長）の単位により名称があります。
紫外線、赤外線、エックス線など耳にしたことがあると思います。これです。
ブルーライトは380-500nmという波長領域の光を示しています。
このブルーライト領域の光が目に入ると、脳へ信号が伝わり「覚醒」することがわかっています。
ブルーライト領域の光は日光にも含まれているので、朝はブルーライト領域の光を浴びることで眠気が収まり、頭がすっきり覚醒しやすくなります。
一方で、夜にブルーライトを浴びてしまうと寝る前になっても「覚醒」状態が続きます。自然な眠気が起こりにくく、深い睡眠を得られにくくなってしまいます。
睡眠の質低下です。
睡眠ホルモン「メラトニン」と光の関係
メラトニンは時間帯によって体内の分泌量が変化します。
一般的に起きている日中はメラトニンは低く、夜になると高くなります。
しかし、夜になってもメラトニンが十分に分泌されない場合もあります。
その原因の１つが光環境です。
ブルーライト領域の光によって、このメラトニン分泌が低下してしまうことがわかっています。
就寝前にブルーライト領域の光を浴びてしまうと、睡眠ホルモンのメラトニンの低下により、睡眠の質は低下しやすくなってしまいます。
スマホやパソコンのディスプレイからはブルーライトが出ているので、このブルーライトによって睡眠の質が低下してしまうといわれるようになりました。
でも実は・・・
室内照明によるメラトニンへの影響
スマホやパソコンのディスプレイからブルーライトが発生しているのは事実です。ただ近年、睡眠には大きく影響していない可能性があるという報告もでてきています。
では何が影響しているのかというと、室内照明です。
ある研究で、寝る前の数時間、一般的な室内照明の空間（200ルクス以下）で過ごしたグループと、薄暗い空間（3ルクス以下）で過ごしたグループでのメラトニン分泌を比較しました。
200ルクス：一般的な過程の室内の明るさ
3ルクス：４ｍ先の歩行者の顔の向きや挙動姿勢等が分かる明るさ
結果は、
一般的な明るさで過ごしたグループは、薄暗い空間で過ごしたグループよりメラトニン分泌が後ろ倒し
メラトニンの作用時間が短縮
つまり、
就寝時刻になっても自然な眠気が起こりにくく、寝つきの悪化、睡眠の質低下の可能性が考えられる
十分な時間の睡眠をとりにくくなることから、睡眠時間が不十分な状態になりやすい可能性が考えられる
どうすればいいのか
生活するうえで、夜間のあかりは必要です。
質の良い睡眠のためには、室内において必要最低限の明るさの環境を作ることが大切です。
お部屋全体をオフィスや学校のように明るく照らすよりは、
・最低限の明るさの間接照明
・フロアライトやテーブルライトなど必要な個所だけに部分的な照明
照明器具で工夫する必要があるといえます。
さいごに
就寝前のパソコンやスマホによる睡眠への影響は、ブルーライトよりは、操作による頭の覚醒が影響している可能性があるという報告が出てきています。
良い眠りのためには、パソコンやスマホより室内照明での対策をおすすめします。
睡眠時間の不足や睡眠の質が悪い状態が続くと、日中の疲労感やパフォーマンス低下、さらには食欲増加、肥満傾向、糖尿病リスクUP、また、心疾患や認知症、うつ病、心疾患のリスクがあがることもわかっています。
早めに対策を行いましょう。
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