走る薬学部生の練習日誌(7/18-7/24)[長腓骨筋腱炎に対する考察]
練習内容
7/18
サウナ！(TT後の完休)7/19
夕方 12km(410)7/20
早朝 1.5km 筋トレ
夕方 4km 筋トレ7/21
早朝 5km 筋トレ
夕方 筋トレ7/22
夕方 水泳(50m×20)(1min r=30s)7/23
筋トレ7/24
休
練習内容に関して
7/19の夕方に12kmを走った際、左足の外くるぶしの下に痛みを感じました。
そこからは筋トレや水泳によってなるべく炎症部位を刺激しないようトレーニングを行いました。
おそらく、そこを通る長腓骨筋腱炎かなと思います。
症状としては、接地時の痛み、ふくらはぎ外側の張りです。
長腓骨筋とは
部位は以下に示します。(Fig.1)
下腿外側の腓骨筋群の一つです。起始は腓骨頭で停止は第1第２の中足骨になります。
つまりは、ふくらはぎの外側から足裏の土踏まずあたりまで伸びている筋肉です。
原因に関する考察
外くるぶし(外果)あたりでは腱に代わっており、それがなんらかの原因で擦れることで炎症が出ます。
長腓骨筋腱炎は、
外側に体重がかかっている場合
回外(親指側が浮く)
靴の縁の接触
接地の衝撃
外くるぶしが外側へ向く…
これらなどが原因として挙げられます。
自分は3つ原因を考えており、
上項目4、腸脛靭帯や大腿二頭筋、四頭筋やふくらはぎ内側の筋肉の影響があるのではないかと考えています。
4に関しては、走る際、右足と比較して左足の方が接地時の衝撃を感じていたことや足底膜筋の張りが考察の理由です。
腸脛靭帯や大腿二頭筋、四頭筋に関しては外側の筋肉の張りであり、今年ずっと悩まされています。
その張りがふくらはぎへ伝わってきていると考えます。
内側の筋肉に関しては、長崎大学陸上部のトレーナーさんからヒラメ筋と長子屈筋の張りのご指摘をいただきました。
つまり、ふくらはぎ内側の筋肉が収縮していることで、外側の筋肉がピシッと張ってしまっているという考察です。
ケアに関して
現在、接骨院に通い、上記の筋肉をほぐして頂いています。
自分で行っているケアとしては、下記に示す通りです。
自分では、直接長腓骨筋をほぐすだけでなく、周囲の筋肉へのアプローチをしています。
長腓骨筋腱をほぐすこと
足底膜筋をほぐすこと
ヒラメ筋、長指屈筋を手でほぐすこと
筋膜ローラーで大腿四頭筋をほぐすこと
下記に示すストレッチです。
臀部のストレッチ
急に臀部が出てきて、飛躍を感じたと思います。
どうして臀部であるかというと身体の中心部だからです。
臀部が硬くなることで下半身だけでなく腰への負担が掛かります。
自分で言うと、中臀筋をテニスボール🎾で刺激すると太もも外側の筋肉に電気が走ったような感覚を覚えます。
つまり、足底膜筋やヒラメ筋、腸脛靭帯は末端の話であり、実は臀部などの中枢部の硬さが悪さをしている可能性があります。
今後に関して
この症状はたむじょーが一年前の琵琶湖マラソン直前に発症したものと似ており、動画内では三週間ほど安静にすることとおっしゃっていました。
以下の動画
未だに走ると痛みが出るので、これからは安静にし、トレーニングメニューに関しては、バイク練や筋トレ、階段昇降などを行っていこうと考えています。
皆さんも気をつけてください😢