【パフォーマンス向上&熱中症対策】真夏日の練習前に〇〇を食べる

デュアルキャリア(七種競技×インサイドセールス)アスリートのいずたにです。

8月になって、もーーびっくりするくらい暑くなりましたね〜。

毎日いい天気すぎて、私は汗だくになりながら練習しています。

こんな感じで、ウォーミングアップ中から汗がベタベタです（笑）

こんなに汗だくになるくらい暑い日の練習って、頭がボーッとしたり、身体が火照ったり、熱中症みたいになってしまったりしませんか？

２０２０年６月３０日のウェザーニュースでは、今年の夏は平年より高温影響にあり、暑さのピークは正に今８月だと言っています。
（【猛暑見解2020】全国的に平年より高温傾向の夏、暑さのピークは8月）

つまり、この夏の気温に上手く適応できれば、良いパフォーマンスが出せるかもしれませんよね…。

そこで、様々なトップアスリートの研究を手掛ける方達のデータを調べてたところ、
練習前や最中に行うあることで、パフォーマンスをが向上するということがわかりました。

クーリングがパフォーマンス向上につながる！

アスリートのコンディションを科学的にサポートする研究および実践を長年続けられている杉田正明さんによると、深部体温を冷やすことでパフォーマンスが向上するということを仰っています。

その効果は以下の通りです。

"34.4℃の暑熱環境下での練習中のインターバルの合間に手を冷やして走ったところ、
気温21℃くらいの涼しい環境で走ったときと同じくらいのパフォーマンスを発揮することができたという報告もあります。
ずっと冷やしていなくても、合間に冷やしながら練習するとよいでしょう。"
　
引用：The BORDERLESS 【猛暑を走り切るテクニック！ 前編 ～深部体温を下げるには～】

暑い日の練習の合間に、手を冷やしただけでパフォーマンスが向上するなんて、やっぱり工夫って大切ですね…。

"まず、前日は睡眠と水分をよくとっておくこと。また運動前には、深部体温を下げておくことが大切なので、プレクーリングとしてアイスベストを着用し、走るまでに体を冷やすようにしています。氷を砕いたスムージーを飲むことも効果的です。
こうして、走る前に体の外と内から深部体温を下げておくと、走っているときの持久力が続くのはもちろん、走り終わった後のリカバリーも早くなります。"
　
引用：The BORDERLESS【猛暑を走り切るテクニック！ 前編 ～深部体温を下げるには～】

クーリングの持続力はおよそ30分と言われています。
競技中に氷などを持つことはできないので、
私は、炎天下での練習前にアイスを食べることを採用してみました。

すると、芝生での２００mインターバルトレーニングをした際に変化がありました。

200mを10本走るという激ハードな筋持久力系トレーニングの最中も、バテずに走れました。
トレーニング後もいつもより熱疲労せず、体温のコントロールができました。

そして練習後も、汗をかきまくって毛細血管も開きまくっているのに、全身が驚くほど軽くすっきりしていました。

この日の1週間前に同じ練習をしたんですが、走ってる最中、走った後の疲労度や回復の早さがぜんっぜん違いました。

まだまだ検証不足ですが、肌で違いを感じたので、是非試してみて欲しいです。

ただ、アイス！？と聞いて気になるのはカロリーや脂肪の問題だと思います。
そこで、私のオススメのアイスをご紹介します。

脂肪を気にせず食べれるアイス＝氷菓

【アイスクリームの種類別名称】
氷菓(ガリガリ君ソーダ味／ほぼ氷)
ラクトアイス(クーリッシュバニラ味／シャキシャキ)
アイスミルク(雪見だいふく／あっさり)
アイスクリーム(ハーゲンダッツ／濃厚)

アイスクリームには4種類のカテゴリがあります。
練習前に私がおすすめしたいのは、氷菓です。

既に食べたことあるものばかりだと思いますが、以下の４点が近くのコンビニでも手に入るものです！

１ガリガリ君
２ガツンとみかん
３ICE BOX
４サクレ

これらの氷菓は、ほぼ氷で出来ていて低脂肪なので、練習前でも胃がもたれることもなく体を冷やすことができます。

チョコレート系だったりアイスミルクだったりすると、意外と油中心でできているので、練習前に胃がもたれてしまう可能性があります。

個人的には、ガリガリ君が値段的にも一番手に入れやすい氷菓のアイスだと思います！

正直、ガリガリ君って名前の通りガリガリしてて、そんなに好きじゃなかったんですが、先日食べた時はシャリシャリなめらかに進化していて、美味しくなっていました。
安いし美味しいし、おすすめです(ガリガリ君の回し者ではありません笑)。

ちなみに私はこの日、ガリガリ君の梨味を食べましたよ〜。

練習前や練習中には糖分も摂取しておかないと、エネルギー切れで脳みそが働かなくなっちゃうので、アイスはうってつけの食べ物なんです。

なんでも試してみるものですね〜。

ベリー系のスムージーにガゼイが疲労回復に！？

ラグビー日本代表S &Cコーチの太田さんが、

・就寝前にスムージーを飲むことは、睡眠の質を高め、回復を促進する
・8時間以上寝ている人はそれ以下の人と比べると怪我の発症率が低い

というデータを出しています。

疲労回復し切らない前にトレーニングを再開することで、怪我につながると仰っています。

"そこで、寝る前のスムージでそれを補うようにしています。
睡眠の質を高め、回復を促進するために、夜、寝る前にはスリープスムージーをとってもらいます。
ベリー系の果物とカゼイン（牛乳などに含まれるたんぱく質）などを入れた飲み物で、
緩やかに吸収するので胃の負担が軽く、寝ている間に血中に栄養素が行きわたり回復を高めます。
夕食が午後6～7時頃で、就寝が午後9～10時ですが、その間の就寝1時間前に摂取するイメージで、
ホテルで用意してもらったり、自分で調整して作れるように材料を置いておいたりします。激しいスポーツをしている一般の人も
、夜寝る前にリカバリーのために作って飲むといいと思います。"
　
引用：日経gooday 【ラグビー代表　コーチが明かす「疲れない体」の作り方】

さらに競技は違いますが、マラソンランナーの有森裕子選手もこのように仰っていました。

"また、私は消化機能があまりよくなく、胃が疲れやすいタイプだったので、ビタミン系のスムージーをよく作って飲んでいました。
中に入れるのは、疲労回復に効果があり海外で販売している総合ビタミンです。
カプセル状のものですが、カプセルを開けて粉を取り出し、好きなベリー系のフルーツと水を混ぜて、朝食時に飲んでいました。"
　
引用：日経gooday 【有森裕子　夏のランナーは「内臓疲れ」に注意！】

また、アイススラリーというシャーベット状の飲み物も、熱中症対策に効果があると発表されています。

"男性消防隊員10人が被験者となった実験は、アイススラリー状の飲料または常温の飲料水を摂取した後、実際の消火活動を模した行動を行い、深部体温や心拍数、平均皮膚温などの変化を比較。結果、アイススラリーを摂取した場合、消火活動の開始後30分間の深部体温が常温水摂取時よりも低いことが分かったという。"
　
引用：GDOトピックス【熱中症対策の効果で研究発表相次ぐ 「アイススラリー」って何？】

下記の記事は、アイススラリーの効果や作り方、販売元についてなど、詳しく分かりやすく説明してくださっています。

CLIPPY【アイススラリーの作り方は家庭で簡単！コンビニ販売店や通販でも買える？熱中症対策で新注目】

パフォーマンス向上に必要なこと

七種競技はとにかくバテずに回復力を高めて、7種目でハイパフォーマンスを出さないといけないので、夏の練習前や試合前にこれからも取り入れていこうと思います。

ただ黙々とトレーニングをするだけじゃなくて、競技に活かせるさまざまな知識を学び、置かれた環境・状況によって工夫をすることも、アスリートには必要な能力だと思っています。

私は今までそういう部分が本当に怠惰だったと思うので、少しずつ学んで試してみて、自分に合ったパフォーマンスを向上させる方法を手に入れて行こうと思います！

余談ですが、氷菓で私の1番のおすすめは…

つぶつぶラムネ入りラムネアイスバー

です！！

これ、ほんっとに美味しいんです。

氷菓とは思えないほどのなめらかさで、つぶつぶのラムネも絶妙にやわらかくて、食べだしたら最後、あっという間に一本なくなってしまいます。

シャトレーゼっていうケーキのチェーン店が出している商品で、シャトレーゼの店舗・ネットショップ、一部のセブンイレブンで買えます！(シャトレーゼとセブンイレブンの回し者でもありません笑)

練習前に氷菓アイスを食べて、体温調節。
ぜひ試してみてください！

ただ、アイスを食べすぎてお腹を壊さないようにだけ、気をつけてくださいね（笑）

なんか、ガリガリ君とかラムネアイスバーとか、アイスの宣伝みたいになってしまいました…（笑）

まとめ

いかがでしたでしょうか？

アイスではなくても、クーリングというのはパフォーマンスに大きな影響を及ぼすと思います。

・スムージー、アイススラリー、アイス(氷菓)を練習前や就寝前に摂取する
・練習前に深部体温を下げ、練習時にベストの体温に持っていく

私も暑い日の体調をしっかり管理して、最高のパフォーマンスに繋げたいと思っています。

"めちゃくちゃ暑い真夏日は、練習前にアイスを食べてパフォーマンス向上&熱中症対策！"

ぜひやってみてくださいね。

また新たな発見があれば、すぐにシェアしていきますので、楽しみにしてて下さい。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございました！

応援していただけるととても嬉しいです。

それでは、また〜。