【初心者向け】効率よく筋肉をつけるためのカロリー管理の基本
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中小企業診断士×パーソナルトレーナーの中村亮太です！
筋肉をつけるためには「筋トレ」と同じくらい「食事」も重要って知っていますか？
せっかく頑張って筋トレしたのに、食事が最適化されておらず筋トレの効果を100％引き出せていないとしたら、もったいないですよね。
本日は初心者の方向けに、筋肉を効率的につけていくための食事の基本中の基本である「摂取カロリーの設定方法」についてシェアしていきたいと思います！
①摂取カロリー>消費カロリーが大原則
筋肉は、筋タンパク合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）と筋タンパク分解（MPB：Muscle Protein Breakdown）のバランスによって成長します。
カロリーが足りない状態では、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなり、筋合成よりも筋分解が優位になりやすいです。
特に、筋合成のための直接の材料となるタンパク質をしっかり摂取することは重要です。
また、主なエネルギー源である「炭水化物・脂質」が不足していると、体はタンパク質をエネルギーとして使ってしまうため（＝糖新生）、筋肉の成長が抑えられてしまいます。
つまり、筋肥大には「筋タンパク合成＞筋タンパク分解」の状態を維持することが必要であり、そのためには適切なカロリー摂取（最適なPFCバランスでのカロリー摂取）が欠かせないということです。
※「PFCバランス（＝三大栄養素のバランス）」については次回以降の記事でご紹介したいと思います。
②摂取カロリーを消費カロリーの"プラス300~500kcal（1日当たり）"に設定しよう
たくさん食べることは重要ですが、筋タンパク合成のために必要な量を超えて食べ過ぎてしまうと、余った摂取カロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。
筋トレの効果を最大化しつつ脂肪がつかないようにするためには、摂取カロリーと消費カロリーの差分を適正にとどめておきたいところです。
多くの人にとって、消費カロリーよりも300kcal~500kcalくらい多く食べると、脂肪をつけすぎずに筋肥大できる摂取カロリー量になると言われています。
数字は理論値なので、もちろん個人差があります。
筋トレの頻度や強度が足りていない場合は、もう少し摂取カロリーを減らした方が良い可能性が高いですし、
初心者の方は初めは筋肉がつきやすいので、もう少し摂取カロリーを増やし、脂肪がついてしまってでも筋肥大効果を最大化した方がよいという意見もあります。
③１ヶ月で１~３kgの体重増加が目安（見た目の変化をモニタリングしよう）
筋肥大を目的とした増量では、1か月に1～3kgの体重増加が理想的なペースです。
急激に体重を増やすと脂肪がつきやすく、逆に増加が少なすぎると筋肉の成長が進みにくくなります。
重要なのは、見た目の変化をモニタリングすること。
週に1回、鏡や写真で体型の変化を確認し、筋肉の張りや脂肪の付き方をチェックしましょう。
もし脂肪が増えすぎていると感じたら、摂取カロリーを少し抑える。
逆に変化が少なければ、カロリーを増やして調整することが大切です。
④いま太ってるから痩せたいけど、筋肉もつけたいという人はどうすればいいか？
体脂肪を落とすには摂取カロリー＜消費カロリーが必要で、一方で筋肉をつけるには摂取カロリー＞消費カロリーが原則。
これだけ聞くと「痩せながら筋肉をつけるのは無理なのでは？」と思うかもしれません。
しかし、初心者であれば可能です。
筋トレ経験が少ない人は、まだ筋肉の伸びしろが大きいため、カロリー収支が赤字でも筋肉を増やせる「初心者ボーナス」を活かせます。
ホモサピエンスの筋肉量は遺伝的な最大値が決まっており、その差分が大きいほど成長しやすいです。
初心者はこの成長余力が大きいため、多少のカロリー不足でも筋肥大が可能なのです。
また、モチベーション維持も非常に重要。
太っている人が「筋肉をつけるためにさらに太る」と考えると気持ちが折れやすいですが、体脂肪を落としながら筋肉がついていく方が、日々の変化を楽しめるはずです。
少し効率は落ちても、継続できる方法がベスト。
焦らずに筋トレと適切な食事を続けていきましょう。
まとめ｜カロリー以外も重要なことは沢山あるが、カロリーは一番の土台
筋肉をつけるにも、脂肪を落とすにも、カロリーが最も重要な土台です。
トレーニングの質や食事の栄養バランスも大切ですが、カロリー管理ができていなければ、どれだけ頑張っても結果は出にくいもの。
例えば、どれだけ良質なタンパク質を摂ってもカロリー不足なら筋肉は育たず、逆に栄養バランスが良くてもカロリー過多なら脂肪が増えてしまいます。
細かいことを気にする前に、まずは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを適切にコントロールすることが最優先です。
筋肉は裏切らない。あなたの努力も裏切らない！
読んでいただきありがとうございました！また読みに来てください！