生産性を最大化するためのナイトルーティ

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成果を出すためには努力だけでは不十分であり、体の状態を最適化することが不可欠である。その鍵となるのが、科学的に効果が証明されたナイトルーティンだ。本記事では、スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン博士と、カリフォルニア大学バークレー校教授のマシュー・ウォーカー博士の研究をもとに、夜の過ごし方を最適化する方法を紹介する。

ナイトルーティンの重要性

多くの人がモーニングルーティンには気を遣うが、実はナイトルーティンこそが成功の鍵を握る。
成功者たちは、睡眠の質を最大化するために、入浴時間を調整したり、夜にやらないことを決めたりと、夜の過ごし方に強いこだわりを持っている。

睡眠はパフォーマンス向上に直結する。
睡眠不足は攻撃的な性格を引き起こし、判断力を低下させ、心疾患のリスクを増大させる。
睡眠の質を上げることで、より良い結果を出すことができるのだ。

科学的に効果があるナイトルーティン6選

1. 寝る2時間前までに食事を終える

食事は消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると胃腸が活発に動き、睡眠の質が低下する。特に脂っこい食事は3時間以上前に済ませることが推奨される。

2. 入浴で体温を調整する

入浴は睡眠の質を向上させる最強の習慣の一つだ。人は深部体温が一度上がり、それが下がるときに眠くなる。理想的なタイミングは、入浴を寝る90分〜120分前に済ませること。シャワーの場合は30分前が良い。

3. 間接照明を活用する

寝る前の照明は、暖色系の間接照明に切り替えると良い。特に赤色の照明はメラトニンの分泌を抑制しないため、より良い睡眠を促す効果がある。天井からの直射光は避けることが望ましい。

4. スマホを寝る1時間前に禁止する

ブルーライトは脳を覚醒させるため、睡眠の質を下げる。さらに、SNSやLINEの通知は脳を興奮させ、リラックスを妨げる。寝る1時間前にはスマホを手放し、落ち着いた時間を過ごすべきである。

5. 読書でリラックスする

スマホを手放した後の時間は、読書に充てるのが理想的である。特にビジネス書や自己啓発書は知識を深めるのに適しており、寝る前の読書は記憶の定着にも効果的だ。また、オーディオブックを活用するのも良い選択肢である。

6. 寝る前に換気を行う

部屋の二酸化炭素濃度を下げるために、寝る前に10〜15分間換気をすることで、睡眠の質が向上する。デンマークの研究によれば、換気を行ったグループの方が翌朝の目覚めが良く、集中力が向上することが証明されている。

ナイトルーティン以外に避けるべき3つの行動

1. 寝る直前の水分摂取を控える

寝る前に水を飲みすぎると、夜間にトイレに行く回数が増え、睡眠が妨げられる。腎臓の働きが低下する夜間は、200ml程度の水分摂取に抑えると良い。

2. 14時以降のカフェイン摂取を避ける

カフェインの半減期は4〜8時間とされており、14時以降に摂取すると、夜になっても体内に残留し、睡眠の質を低下させる。コーヒーやエナジードリンクは昼までに済ませるのが理想的だ。

3. 寝る直前の激しい運動を控える

夜に激しい運動をすると、アドレナリンやドーパミンが分泌され、交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる。筋トレやランニングなどの運動は、寝る2時間前までに終わらせることが重要である。

まとめ

成功するためには、何をするかより「何をしないか」が重要である。ナイトルーティンを適切に実践することで、最高のパフォーマンスを発揮できるようになる。睡眠の質を上げることこそが、最短で成功へと導く鍵となる。今日からできることを1つずつ取り入れ、理想のナイトルーティンを確立しよう。

考察

一週間試して分かったこととして、スマホは寝室にもっていかないようにすることが大切だと私は思った。
スマホでアラームをかけている人は、目覚まし時計を買うことを検討してみることを推奨する。
また翌朝することを寝る前に明確化することもとても大事だ。
起きて９０秒以内で作業に取り組むことができるようになるからだ。
少し寒いかもしれないが、お風呂に入っている間は寝室の窓を開けておくなど、同時にタスクを進めることによって一番大事の睡眠時間の確保が容易になる。