【トレーニング初心者の女性必見】まずはこれをやれ！！
こんにちは！
会員制フィットネスラウンジを運営しております THE NUDE です！
今回は、トレーニングを始めたいけど何から行えば良いのかわからない方や、トレーニングを始めたけど「このトレーニングが自分に合ってるのかわからない」初心者の女性に向けたお話をしようと思います！
もちろん、トレーニング中級者の方たちにも参考になる部分もあると思いますのでぜひご一読ください！
トレーニングにはどんな種類がある？
トレーニングと聞くとベンチプレスやスクワット、またはマシンを用いたトレーニングをイメージされる方が多いのではないでしょうか？
しかし実際にはトレーニングと言っても以下のような様々な種類があります！
・柔軟性トレーニング
関節を大きく動かし筋肉まわりの組織を十分にストレッチするトレーニングのことです。
・心肺系トレーニング
運動中に酸素をたくさん含んだ血液を筋肉に供給するトレーニングのこと。
※トレッドミルでの運動や階段登りなど有酸素運動が含まれます。
・体幹トレーニング
身体の体幹（主に胴体部分）を強化し、筋肉のアンバランスを改善し身体を安定させることを目的としたトレーニングのこと。
※代表的なものにドローインやプランクなどがありますよね！
・レジスタンストレーニング
筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行うトレーニングのことです。
腕立て伏せやスクワット・マシンを使ったトレーニングなど皆さんがイメージされる筋トレですね！
じゃあどれから始めたら良い？
・体幹安定性トレーニング
目的に応じて適したトレーニング内容は変わってきますが、必ず必要となるものがあります。
これは柔軟性及び体幹部の安定性です！
これらの筋肉の柔軟性・安定性が低下していると、頑張って筋トレをしても実は本来の効果が得られないどころか無理をすると怪我をしてしまう場合もあります！
そのため目的が何であっても体幹部のトレーニングやストレッチは行うことがベストです！
それでは次に、目的に合わせたトレーニングの種類を紹介していきます！
・ダイエットが目的の方
ダイエットを目的としてトレーニングをする場合には、大きい筋肉から鍛えていきましょう。
これには理由があります。
大きな筋肉を動かす際は重量も扱いやすく、大きなエネルギーが消費されるためです！
そのため、運動時の消費カロリーが高いことからダイエットを目的とする方にはオススメです！
下半身は全身の筋肉の70%を占めているので、下半身から鍛えると良いでしょう！
トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせることも有効です！
・姿勢を改善したい方
姿勢が悪く肩こりや腰痛に悩んでいる方は、柔軟性トレーニングから始めるのがおすすめです！
姿勢が悪くなっている場合、筋肉の左右の均衡が崩れている場合がほとんどです！
このままトレーニングを行うよりも硬くなった筋肉は緩め、弱くなった筋肉は活性化させて筋肉のアンバランスを整えていきましょう！！
例えば、腰痛がある方にはお尻や腰回りのストレッチやフォームローラーによるセルフ筋膜リリースをおすすめします！
・体力をつけたい方
体力をつけるには様々なことが必要です！
体力は心肺持久力、筋力・筋持久力、柔軟性、の影響を受けます。
・心肺持久力についてはランニングなどの有酸素運動で向上させることができます。
・筋力、筋持久力の向上については自重トレーニングやウエイトトレーニングが必要となります。
・柔軟性の向上にはストレッチですね！
これらを向上させ、生活の質を高めていきましょう！！
ではおすすめのトレーニング種目は？
では各目的に沿っておすすめのトレーニングを紹介していきたいと思います！！
★体幹安定性トレーニング
・プランク
体幹を安定させる代表的なトレーニングです！
腹筋・背筋・腰回りの筋肉の安定性が向上することで、姿勢の改善や日常生活や運動における体の安定性が向上します！
トレーニング方法
①うつ伏せの状態になる。
②肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につける
③腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせる
④頭から足までが一直線となった状態を保つ
1回あたり30秒～60秒を3セット程度行ってください！
※腹筋にしっかり力が入っていることを確認してください。
・ドローイン
ドローインはインナーマッスルである腹横筋を特にターゲットにしたエクササイズです。
腰や骨盤周りの安定性が向上することで姿勢の改善や腰痛予防に非常に効果的です！
トレーニング方法
①仰向けになり、腹式呼吸で大きく息を吸う
②吸い切った状態で一度息を止める
③腹部をへこませるように息を吐く
④息を吐き切った状態を保つ
1回あたり15秒を2セット程度行ってください！
★自重トレーニング
・ヒップリフト
お尻の筋肉を強化し、体幹の安定性を向上させるのに効果的です。
特に座りがちな人は、お尻の筋力が低下しやすいのでおすすめです！
トレーニング方法
①仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける
②お尻を持ち上げ、体を肩から膝まで一直線に保つ
③お尻をしっかり締めながら、数秒保持してからゆっくりと元に戻る
10～15回を２〜３セット行ってください！
・スクワット（自重）
下半身を鍛える基本的なエクササイズです。初心者にも取り組みやすく、バランスを取りながら正しいフォームを習得することが重要です！
トレーニング方法
①足を肩幅に開いて立つ
②膝を90度に曲げながらお尻を後ろに引くようにしゃがむ
③足裏全体で床を蹴り元の姿勢に戻る
10～15回を２〜３セット行ってください！
【まとめ】
必ず必要となることは身体の柔軟性・体幹部の安定性です！
目的に応じたトレーニング種目を選択し、マシンやダンベルを使用する際は無理のない重量から始めていくことが重要です。
トレーニングは筋肉をつけるためだけではなく、いつまでも健康的な生活を送るためにも非常に重要です！
トレーニングの目的は人それぞれですので、みなさんが楽しく快適なトレーニングライフを送ることができるようにTHE NUDEはこれからも有益な情報を配信していきます！
それでは次回の投稿でまたお会いしましょう！
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