NVCを日常に！　vol.5

vol. 1はこちら 　気づく
vol. 2はこちら　置いておく
vol. 3はこちら　じっくりと感じる
vol. 4はこちら　自分の声を５分間聴く練習

vol. 5は、一休みして読み物

新しい習慣を身につけるには

最近、習慣に関する本を何冊か読みました。

ざっくり私が理解したことは、

• 習慣には、「自分に都合がいい・役立つ習慣」と「都合が悪い・以前はよかったけど今の自分には役に立たない習慣」がある
  

• ４つのことが起こり、それを繰り返すことで習慣になる

1. きっかけ（刺激）
2. もっとやりたくなる・やったらいい気分になるかもと想像する
（ドーパミン）
3. 実際にやる（反応）
4. いい気分になる（報酬）

• きっかけは身近なことで意図しなくても👀にする、通る場所にある、などハードルが低いほうがいい

• すでにやっている行動に紐づける（自分の性格・衝動・反応を利用する、なども◯）

• 最初は2分でできるくらいの簡単なことから始める（これもハードルを低くする）

• 周りの人と共にやるか、宣言して周りの人の意識や言動を巻き込む

• 習慣にしたいことをやったら、自分を褒める、習慣にしたいことや自分の価値観に合ったご褒美を用意する
  （健康になりたくて走っているなら、ご褒美はケーキじゃなくて新しいランニングシューズを見にいく、など）

すでにやっていることに紐づけて、ハードルを低く設定する

読書の影響もあって、この「NVCを日常に！」では、vol. 1の初めに

歯磨きするようにNVCを日常に、何も考えずにできるようになりたい！という私自身の願いと共に、私も日々取り組んでいること、取り組みたいこと
を綴っていこうと思っています。

と書きました。

そして、最初に紹介したことは、

① 自分の「モヤモヤ」「ワクワク」に気づく（違和感に気づく）

② モヤモヤ、ワクワク、イライラしている時に、自分に生じている感情・感覚に気づく＝モヤモヤの中にどんな感覚があるか？どんな感情があるか？怒りなのか、怒りだけじゃなくて寂しさ、悲しみ、もどかしさがあるのか？など

③ 自分の頭の中でブツブツ言っているセリフに気づく（思考）

でした。

vol. 1〜vol. 4を１ヶ月やってみる

第1週は、vol. 1の「気づく」を　歯磨きをしている間やってみてください〜。

第2週は、vol. 1の「気づく」に加えてvol. 2で紹介した「気付いたことをただ、そうなんだね、と見留め、置いておく『小川に木の葉を流す瞑想』」を脳内で再生してやってみてください。（歯磨き中でも、移動などぼーっとしている時にでも♪）

第3週は、
vol. 1の「気づく」、vol. 2の「置いておく」を続けつつ、1日一回くらいは、vol. 3の「じっくりと感じる」もやってください。

難易度上がってきているよね😁
でも、１週間に１つずつ足すので、大丈夫。
ゆっくりやっていきましょう✨

そして、第4週は、「５分間自分の話を聞く」を足します。１日一回できれば素敵ですが、数日に１回でもいいので、「自分の頭の中で何がうごめいているのか」に耳を傾けてください。
手帳や紙などに５分間と決めて書いてもいいですね。

１ヶ月やると習慣として身についてくるらしいので、この辺りまでにvol. 1の「気づく」が身についているはずです。

えー、こんなに簡単なこと？と最初は思ったことも１週間、１ヶ月、と続けようと思ったら、意外に続かないかもしれません。

簡単なことから始める
簡単なことこそ習慣にする

つもりで、１ヶ月、試してみてください✨

みなさんが１ヶ月チャレンジをしている間にもvol. 5以降も書いていくので、気分転換くらいの気軽さでvol. 5以降もやってみてくださいね。

ではまた！

苅部ミュア 智美（かるべみゅあ ともみ）について📝

• CNVC認定トレーナー

• NPO法人リスニングママ・プロジェクト認定リスナー

• シドニー在住
  
  NVC（非暴力コミュニケーション）*という「人生を豊かにする」ためのコミュニケーション手法を学び、実践し、そして伝えています。
  
  他に興味があることには、「頭の整理整頓」、「生き物としての効率化（損得ではなく、生き物の中で人間が善悪などの考えによって効率が悪くなっていると考えているので本来の姿に戻ることを目指している）」、などがあります✨
  
  * NVCの手法は、意識を変えていくことで、つながりを深めたり心の豊かさを育んだりするサポートになります。
  「NVCとは」もご参照ください
  
  （内容を時々アップデートしようと思っているので、前のnoteと違って見えるかも？ということで、ここに「随時更新中！」の宣言を付け加えておきますｗ）