ボディコントロールの向上は4つの要素を鍛える【筋力とスピード編】 #1

今回は、スポーツをするとき、運動をするときにとっても役立つボディコントロールについて書きたいと思います。

下記の内容は、『競技力アップのボディコントロール 〈身体資源を有効に活用する機能的トレーニング〉』などの書籍や私の経験なども踏まえた内容になっています。

競技力アップのボディコントロール 〈身体資源を有効に活用する機能的トレーニング〉

ボディコントロールは個人差がかなり出るものなので、鍛える手段はさまざまです。

そのため、まずは自分のボディコントロールの現状知り、鍛える（最適化していく）ことが基本方針になるかなと思っております。

ここからは、まずはボディコントロールの構成要素に触れつつ、現状のボディコントロールを知る方法や最適化するためのトレーニングについて書いていきます。

ボディコントロール

ボディコントロールは自分が思うままに身体を動かせる能力のことです。

この自分が思うがままに身体を動かすためには、4つのポイントを鍛える必要があります。

1. 筋力

2. パワー

3. スピード

4. バランス

今回は、この中でも筋力とスピードについて、詳しくまとめたいと思います。

1. 筋力（骨格筋）

筋力は骨格についている筋肉のことで、ボディコントロールの基盤となるものです。

自分の身体や目的に沿って、最適な筋力をつけることがとても大事です。

目的から逸れたトレーニングをすると効率が落ちますし、不必要に筋力をつけてしまう可能性があるためです。

身体能力を鍛えるときは、バルクアップ（身体を大きくすること）とは別であることを肝に銘じつつ、自分の身体、目的に沿ってトレーニングメニューを決めることがとても重要です。

筋力の現状と最適化するための手段

じゃ、どうやって最適な筋力を判断すればいいのか、をまず押さえていきたいと思います。

まず、自分の筋力の現状、そして最適な筋力を見定めるためには、以下のアプローチがおすすめです。

1RMテスト

1RMテスト（One Repetition Maximum）は、最大の負荷で1回だけ持ち上げられる重量を測る方法です。

主な目的は、筋力の最大値を把握するためです。

1RMテストを行うことで、適切な強度を定めることができます。

筋力と持久力のバランスを確認

筋力が求められる動作と、持久力が求められる動作のバランスを理解することも重要です。

例えば、瞬発力を高めたい場合は高負荷・低回数のトレーニング、持久力が求められる場合は低負荷・高回数のトレーニングが推奨されます。

筋肉のアンバランスをチェック

左右の筋力差や、拮抗筋（例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋など）のバランスが整っているか確認することで、効果的な筋力を発揮できるようになります。

専門家によるフィジカルアセスメントを行うと、より詳細なバランスの確認が可能です。

2. スピード（筋収縮の速さ）

スピードは、筋肉の収縮速度を通じて動作の反応速度や瞬発力を支えます。ボディコントロールにおいてスピードが適切であることで、素早い動きや素早い反応が可能となり、特に瞬間的な動作が要求されるスポーツや活動で重要です。

スピードを最適をはかる方法

自分にとって最適なスピードを見極めるためには、以下の方法を試すことがおすすめです。

反応時間と瞬発力の測定

ジャンプ力やスプリントタイム、スピードアジリティテストを用いることで、筋肉の瞬発力や反応速度を測定できます。

特に、ボディコントロールの精度向上には「どれだけ速く目標の動作に移行できるか」が鍵となります。

筋繊維のタイプの理解

筋肉は速筋繊維と遅筋繊維で構成されており、それぞれ異なる特徴を持っています。

速筋繊維が多いと瞬発力が強化され、遅筋繊維が多いと持久力が強化されます。

筋繊維のタイプを理解し、トレーニングによって目的に合った筋繊維を鍛えることができます。

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニング（ジャンプやメディシンボールの投擲などの反動を利用するトレーニング）は、筋収縮の速さとタイミングを強化します。

このトレーニングにより、瞬発力や反応時間が改善され、ボディココントロールにおけるスピードがさらに高まります。

プライオメトリックトレーニングは、特にジャンプ力やスピードが求められる動作において、瞬発力の向上を促し、実際のスポーツシーンでの反応の鋭さや動きの切り替えがスムーズになります。