ベンチプレスMAX重量を60㌔から95㌔に伸ばした方法

ベンチプレスを伸ばしたい人必見です。

私は筋トレ初心者の頃ベンチプレスの重量が60㌔を1発か２発あげので精一杯でした。　

1年ほど筋トレを続けると体重はほとんど変わっていませんがベンチプレスのMAX重量が35キロほど伸びました。

今回は私がベンチプレスのMAX重量を伸ばすために行ったことをご紹介していきます。

この記事を読むと

・ベンチプレスの重量を確実に伸ばす方法がわかる
・筋トレ初心者が私が約一年弱で60㌔→95㌔まで上げた方法がわかる

ベンチプレスの始め方

その①　まずはジムに行こう
ベンチプレスを行うには当たり前ですが「ベンチ台、バー、重り」が必要です。

個人で揃えるには場所と費用がかかるのでフィットネスジムに行くのをオススメします。

その②　最初は市営のジムで十分
最初から月額制のジムに行くのもいいですが初心者だと、マッチョだらけのジムに行くのには気が引けるかもしれません。

そんな人には市営のジムがおすすめ。初心者も多いので気兼ねなくトレーニングを行うことができます。

設備自体も月額制のジムとほとんど変わらない場合も多く、利用料も格安なので筋トレ初心者にはおすすめです。（私も初心者の頃市営のジムに通っていました）

その③　自分のMax重量を知ろう
ジムに行きベンチプレスを行うにあたり自分の実力を先ずは知りましょう。

最初はバーに重りをつけずに持ち上げる所から初めてみて下さい

バーだけで20㌔あるので思ったよりずっしり来るかもしれません。（バーによっては10㌔の物もあるのでわからない場合は施設の人に聞いてみましょう）

少しずつ重りを足していき自分のMAX重量を確かめていきましょう。

おそらく男性なら30㌔～60㌔あたりがMAX重量になると思います。

ベンチプレスの伸ばし方

その①　炭水化物をトレーニングの1～2時間前に摂取

筋トレをするにはエネルギーが必要。特に糖質つまり炭水化物が重要になってきます。

炭水化物をしっかり取ることで筋トレの効率を上げましょう。

その②　週1から週2のペースでペンチプレスに臨みましょう

ベンチプレスの頻度も大切。

多すぎず少なすぎない頻度でトレーニングしましょう。

週2くらいが丁度いい頻度です。

その③　5回から8回できる重量を３セット程行う

ベンチプレスのセット数も大切。

毎回MAX近い重量でセットを組むと怪我の原因になります。

しかし軽すぎる重量ではベンチプレスがなかなか強くなりません。

そこでオススメなのが自分が5回から8回できる重量でセットを組みましょう。

一回のトレーニングで3セット〜5セットが理想的です。

その④　しっかり胸までバーを下ろしましょう

ベンチプレスを行うときにしっかりバーを胸（みぞおち辺り）にしっかり付けましょう。
ちゃんとバーを胸に付けないとトレーニングの効果が下がります。

安全にベンチプレスを行うには

その①　セーフティーバーは設置しているベンチ台でベンチプレスを行う

ベンチプレスをやっていると持ち上がらずに「潰れる」ことがあるかもしれません。

その潰れた時に自分の上に乗ったバーから抜け出せなくなりとても危険な状態になるのでセーフティーバーがあるベンチ台でベンチプレスを行いましょう。

その②　左右の重量を均一にしましょう

左右の重量が同じかちゃんと確認してください。

左右の重量が違うと肩を痛めるなどの怪我の原因になるので絶対に左右の重量は統一しましょう。

その③　胸をしっかり張りましょう

初心者にありがちなのがベンチプレスを腕の力だけで上げようとする人が多いです。

腕の力だけで上げると怪我の原因や大胸筋が鍛えられないというデメリットがあります。

しっかりと胸を張り腕、胸などの筋肉を使ってペンチプレスを行いましょう。

その④　関節痛や筋肉痛が出てきたら休みましょう

ベンチプレスをやっていると「腕や胸の筋肉痛」や「肘や肩の関節痛」に悩むかもしれません。

そんな時は無理せずに休みましょう。休むのもトレーニングの一環です。

しっかり休んで怪我のないように筋トレをやりましょう。