【短距離走】足が速くなる方法は？小学生から中学・高校生まで世代別に解説
こんにちは、理学療法士のりはかぶらっこです。
今回は、人の動作に詳しい理学療法士が、「足が速くなる方法」について解説します。
ちなみに私の１００mの実績です。
小学６年生：13秒2
中学３年生：11秒8
高校３年生：11秒1
・足が速くなる秘密は神経系と筋・骨格系にある？！
・世代別に適したトレーニング方法を紹介
足が速くなるには？
小学生から高校生までの間は体格が大きく変わる時期です。
個人個人でも体格差がありますので、それぞれの成長時期に合わせたトレーニングを考える必要があります。
トレーニングの種類は大きく分けて、神経系と筋・骨格系があります。
人の体の成長速度
神経系は０歳から５歳まで一気に成長し、５歳から１５歳まで緩やかに成長します。
そして１５歳以上は神経系の成長としてあまり伸びません。
成人として成熟した状態となります。
一方、筋・骨格系は０歳から２０歳まで比較的右肩上がりで成長していきます。
神経系、筋・骨格系の成長が共に高い時期は９歳〜１２歳に間です。
この時期をゴールデンエイジ期と呼びます。
このゴールデンエイジ期はどんなことでもすぐさま習得してしまう時期といわれています。
動作を見ただけで自分のものにできるため、ナルトで出てくる写輪眼のような状態です。
様々な動作や物事の経験がこの時期に身についていきます。
では、具体的に神経系、筋・骨格系トレーニングの内容を解説します。
神経系トレーニング
神経系トレーニングを行う優先順位は、以下の通りです。
小学生 ≧ 中学生 ≧ 高校生
代表的なトレーニングはSAQトレーニングです。
SAQとは、Speed(速さ)、Agility(敏捷性)、Quickness(俊敏性)の３つのことをいいます。
YouTubeで「SAQトレーニング」と検索すれば、様々な種類のSAQトレーニングが見られます。
ラダーやミニハードル、マーカーコーンを使って縦や横、高さなどを素早く正確に動き、体を制御していきます。
筋・骨格系トレーニング
筋・骨格系トレーニングを行う優先順位は以下の通りです。
小学生 ≦ 中学生 ≦ 高校生
代表的なトレーニングは、ウェイトリフティングやプライオメトリクストレーニングです。
ウェイトリフティング
この言葉だけを聞くとすごくマッチョな人たちがやるものと思われがちです。
本格的な重さで行うのではなく、体の使い方が重要です。
例えばスクワットは股関節をうまく使えないと十分に行えません。
そして股関節をうまく使えない人は地面をうまく蹴れないので、速く走れません。
スクワットではしっかりお尻を後ろに突き出して膝に強い負担をかけないように行うことが必要です。
また、スクワットをするときに両手をバンザイした状態でしゃがみ込むと両肩がキツくなってきます。
これは肩関節と体幹の硬さが原因であり、走るときのフォームにも影響を与えます。
ウェイトリフティングの動作は体の柔軟性を高めてくれます。
特にスクワットは最初にできるようにしておきたい動作です。
こちらもYouTubeで「スクワット」と検索すれば、スクワットのやり方を動画で教えてくれています。
プライオメトリクストレーニング
簡単にいうとジャンプトレーニングがその一種です。
その場での垂直跳びやミニハードルを連続で跳んで前に進むトレーニング、スキップ動作など様々なジャンプトレーニングが考えられます。
短距離走とはリズム良く片足でバウンドを連続して行っている状態です。
リズム感とジャンプ力が必要です。
ジャンプトレーニングを行うことによってリズムかんとジャンプ力を鍛えます。
こちらもYouTubeで「ジャンプトレーニング」と検索すれば、スクワットのやり方を動画で教えてくれています。
小学生までは強い負荷のあるジャンプトレーニングは故障につながる可能性が高いです。
段差から飛び降りるなど、負荷を与えるようなジャンプトレーニングは控えた方が良いでしょう。
まとめ
・成長時期に合わせて神経系トレーニングと筋・骨格系トレーニングを使い分ける
・神経系はSAQトレーニング、筋・骨格系はウェイトトレーニング、プライオメトリクストレーニングがおすすめ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。