1〜2杯のコーヒーで筋トレのパフォーマンスが高まる最新エビデンス
筋トレ前にコーヒーを飲むと、トレーニングの効果が高まると言われていますが、どれくらい飲めば効果的なのでしょうか？
この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。
「1〜2杯のコーヒーでトレーニングのパフォーマンスが高まる可能性がある」
今回は、その根拠となる最新のメタアナリシスの結果をご紹介しましょう。
◆ パフォーマンスを高めるには14杯コーヒー！？
コーヒーを飲むと筋トレのパフォーマンスが高まるのは、主に「カフェイン」による効果です。
コーヒーにはカフェインが多く含まれ、これが筋力やパワー、有酸素持久力、筋持久力を向上させるエビデンスが確立されています（Grgic J, 2020）。
また、国際スポーツ栄養学会（ICCN）のレビューでは、筋トレの効果を強くサポートする「エビデンスA」にカフェインがランクインしています（Kerksick CM, 2018）。
しかしながら、どれだけの量のカフェインを摂取すれば効果的なのかはまだ議論の余地があります。
多くの研究では、カフェインを1〜15mg/kgの量で摂取することによる検証が行われてきました。
特に最近の研究では、高い用量、つまり9-12mg/kgのカフェイン摂取が効果的だと報告されています（Wilk M, 2019、Filip-Stachnik A, 2020）。
コーヒー1杯（150ml）には約60-90mgのカフェインが含まれるため、例えば体重70kgの人が12mg/kgの推奨量を摂取しようと思えば、9〜14杯のコーヒーが必要になります。しかしこれは現実的ではなく、その上で高用量のカフェイン摂取は副作用のリスクも高まります。
例えば、12mg/kgのカフェインを摂取した際、多くの被験者が不眠、頭痛、不安、動悸などの副作用を経験したとの報告があります（Filip-Stachnik A, 2020）。さらに、6mg/kgの用量でも、被験者はさまざまな副作用を経験したとの報告があります（Astorino TA, 2008）。
そのため、現在は「低用量のカフェイン摂取でも効果があるのでは？」という観点が注目されており、これを検証したのがビクトリア大学のGrgicらです。
◆ 1〜2杯のコーヒーでパフォーマンスが高まる最新エビデンス
2022年、ビクトリア大学のGrgicらは、筋トレのパフォーマンスを向上させる「カフェインの最小有効量」を解析するためにメタアナリシスを行いました。
低用量のカフェイン（0.9～2mg/kg）が筋トレのパフォーマンスに与える影響を調査するために、高品質な12の研究報告をまとめて分析しました。合計で206人の被験者が対象となり、筋トレの約1時間前にカフェインを摂取しました。そして、その後、筋力、筋持久力、平均速度に対する効果を調べました。
その結果、低用量のカフェイン摂取が筋力、筋持久力、平均速度のすべてを向上させることが示されました。さらに、これらの効果は、高用量のカフェインを摂取した場合と同等であることも分かりました。
これらの結果から、実際にはカフェインの最小用量は以前よりも低いということがわかりました。具体的には、ほとんどの人にとっての最小用量は約1～2mg/kgであることが示唆されました。
この用量は、体重70kgの人であればコーヒー1～2杯分のカフェイン量に相当します。つまり、筋トレの1時間前にコーヒーを1～2杯飲むことによって、筋トレのパフォーマンスを高められる可能性が明らかになったのです。
以前からコーヒーを飲むことでトレーニングの効果が高まると言われてきましたが、Grgicらのメタアナリシスの結果により、その最小用量が「コーヒー1～2杯分」である可能性が示されました。
筋トレ前のコーヒーブレイクが、あなたのトレーニングを次のレベルへ引き上げてくれるかもしれませんね。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ1：筋肉を増やすための「タンパク質摂取のメカニズム」を理解しよう！
シリーズ2：筋トレ後に摂るべき「タンパク質の摂取量」のエビデンスまとめ
シリーズ3：筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ4：筋トレの効果を最大にする「タンパク質の摂取タイミング」のエビデンスまとめ
シリーズ5：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう！【2023】
シリーズ6：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレの効果を最大化させる最新エビデンス
シリーズ7：筋トレするなら「タンパク質の摂取と腎臓結石のリスク」について知っておこう！
シリーズ8：筋トレ前の静的ストレッチは筋力増強の効果を低下させる最新エビデンス
シリーズ9：筋トレの効果を最大化するトレーニング要素の最新エビデンス
シリーズ10：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ11：コーヒーブレイクが筋トレのパフォーマンスを高める最新エビデンス
◆ 参考文献
Grgic J, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688.
Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
Lane MT, et al. Effects of Supplementation of a Pre-workout on Power Maintenance in Lower Body and Upper Body Tasks in Women. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Apr 5;4(2):18.
Wilk M, et al. The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1912.
Filip-Stachnik A, et al. Acute Effects of High Doses of Caffeine on Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine: A Randomized, Double-Blind and Crossover Study. J Clin Med. 2021 Sep 25;10(19):4380.
Astorino TA, et al. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
Grgic J, et al. Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition. 2022 May;97:111604.
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