食べて美しい肌づくりの秘訣！！
秋といえば、やっぱり「食欲の秋」ですよね！
さまざまな食材が旬の時期を迎え、たっぷりの栄養素を含む食べ物をおいしく楽しむことができます。
秋は涼しく、とても過ごしやすい季節ですが、その反面、肌トラブルが起こりやすい季節でもあります。夏の強い紫外線によって肌がダメージを受け、その影響がだんだんと肌に現れてくるのがこの時期の特徴でもあります。
今回は、秋に旬を迎える食べ物のなかでも、美肌のために取り入れたい食材とおすすめの選び方・食べ方を紹介していきます♪
秋のおすすめ食材
①秋鮭
鮭は、美肌作りに最適な食品で、肌の生まれ変わりを助けるタンパク質、ハリや弾力をもたらすビタミンB12 、バリア機能の改善を行うビタミンD、血管年齢を若く保つEPAなどの栄養素が豊富です。その中でも、鮭には強力な抗酸化作用で、肌の老化防止にとても効果的なアスタキサンチンという物質が含まれています。
アスタキサンチンの抗酸化力はとても強力で、ビタミンEの約1000倍ともいわれています。美肌だけでなく、生活習慣病や動脈硬化の原因となる活性酸素の働きを抑える働きもあり、健康や老化防止に役立つ栄養素なのです。
抗酸化作用の他にもアスタキサンチンには、美白化粧品にも使われるほどのメラニン色素を鎮静、活性酸素を除去などの効果も持っています。
～おすすめの選び方・食べ方～
美味しい鮭を選ぶためには、身や皮の色に注目しましょう♪
皮はきれいな銀色で、切り口に艶があるものが理想的です。身は鮮やかなオレンジ色で、しっかりと身がしまっているものを選ぶようにしましょう！
鮭に含まれるアスタキサンチンや、ビタミンDやビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、バターやオリーブオイルなどの油と一緒に食べると効率よく吸収できます。さらに、アスタキサンチンはレモンと一緒に摂取することで、抗酸化作用を高めることができます。
鮭の皮に含まれるDHAやフィッシュコラーゲンを摂取するためにも、皮ごと食べるようにしましょう。
②さんま
秋の秋刀魚には、ビタミンA、E、B2が豊富に含まれています。
皮膚や粘膜、免疫機能を高めてくれるビタミンAはニキビなどにも効果があり、ビタミンEは抗酸化作用があるのでエイジング効果、ビタミンB2は細胞の再生を助ける働きがあるので、お肌のターンオーバーに働きかけ美肌に導いてくれます。また、ビタミンB2は脂肪燃焼効果があり、食べることで体の代謝をよくしてくれます。
それだけでなく、シミ予防や肌の弾力を取り戻すコラーゲンの生成、保湿成分の活性化を補っているカルシウムも豊富です。
～おすすめの選び方・食べ方～
横から見て頭のうしろ部分、肩のあたりが出っ張っていればいるほど美味しく、「下顎の先端が黄色」なら、獲れたてで新鮮なさんまです。鮮度が落ちると下顎が茶色になるため、注目してみましょう！
やはり、王道ですが脂の乗った秋刀魚にさっぱりした大根おろしは相性抜群です。大根には「アミラーゼ」と「プロテアーゼ」という消化を助ける酵素が含まれています。大根おろしと秋刀魚を一緒に食べれば消化吸収が高まり、より栄養を取り入れる事ができます。さらに、抗酸化作用のあるビタミンCがあるとさらに効果的です。酸化が進みやすい秋刀魚の様な青魚には最適で、鉄分の吸収も助ける働きがありますので、レモンやすだち、かぼすなどビタミンCが含まれるものをかけて食べるのもおすすめです。
③キノコ類
キノコには、肌の健康と若々しさを支えるビタミンB群やビタミンD、ポリフェノール、セレンといった成分が含まれており、肌の修復を助けるとともに、抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果が科学的に認められています。これらの栄養素は、コラーゲンの生成を促し、紫外線などの外的ストレスから肌を守ることで、美容効果を発揮します。
キノコを食生活に取り入れると、内側からのスキンケアともなり、特に抗酸化作用が高いエルゴチオネインを含み、肌の老化防止に効果的です。
さらに、キノコはダイエットにも効果的で、食べ過ぎを防ぐだけでなく高血糖を防ぐことで脂肪が溜まりにくい体にすることができます。同時に腸内環境を良くして体に不要なものを排出し、ダイエットに効果的な代謝に関わる栄養素の吸収を良くする効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に取り入れましょう！
～おすすめの選び方・食べ方～
・舞茸‥カサが肉厚で色が濃い、弾力があり乾いている→鮮度良好
・椎茸‥カサが巻いていて厚みがある、色が濃い、内側のヒダが白く細かい
・エリンギ‥カサの色が薄く軸が白い、適度な弾力があり包装に水滴がない
・えのき茸‥色が白い、カサが閉じている、袋の真空が抜けていない
キノコを使った料理のバリエーションは実に豊富で、シンプルな炒めものから、あっさりしたスープやお味噌汁、さっぱりとしたサラダまで、幅広く使うことができます。ぜひ日常の食卓にキノコをもっと取り入れて、肌と健康を意識していきましょう！
④さつまいも
まず、さつまいもには、100gあたりで約25mgのビタミンCが含まれ、これだけで1日に推奨されるビタミンC量の1/4を摂ることができ、さつまいもに含まれるビタミンCの特徴として、熱に強いという性質があります。
他にも、さつまいもには、食物繊維やさつまいもだけに含まれるヤラピンという成分が豊富に含まれています。
このヤラピンには、整腸作用という腸内環境を整えてくれる働きがあると言われており、便秘の解消に効果的です。
便秘が解消されることで、体に蓄積された老廃物や毒素を排出することができるので、デトックス効果を期待でき、痩せやすい体を作ることや美肌にも繋がります。
～おすすめの選び方・食べ方～
選ぶときにまず注目していただきたいのは、表面の色とツヤとヒゲ根です。表面に傷や変色がある場合は、傷んでいる可能性があるので注意してください。さつまいもの表面には細いヒゲが生えていますが、固いヒゲ根があるものは、繊維質で筋張ったものが多いので、避けた方がよいでしょう。さつまいもは断面のみずみずしいものがおいしいとされていますので、切ったときにも注目してみてください！
さつまいもは皮にもたくさんの栄養が含まれているため、皮ごと食べられる調理法で摂取するのがおすすめです。定番の食べ方といえば焼き芋や蒸かし芋ですが、皮が固くて食べにくく感じることもありますよね。
皮までおいしく食べるのなら、じっくりと煮ることで皮を柔らかくすることができる味噌汁がおすすめです。
味噌には、美白効果・エイジングケア・腸活・ダイエット効果なども得られるので、さつまいもと一緒に調理することで一石二鳥ですよ♪
⑤柿
柿に含まれる豊富なビタミンCには、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を高める効果があるとされています。また、ビタミンAや柿の渋み成分であるタンニンも含まれています。
タンニンには血中にある毒素や悪玉菌を減らして血行を促す働きがあるので、体全体の代謝がアップする効果が期待できます。シミやくすみのないクリアなお肌をキープするためには、血行促進は必要不可欠です。タンニンはそんな望みをかなえてくれる成分なのです。
5大栄養素のミネラルでもあるカリウムも柿には含まれており、むくみ予防や肌トラブル予防に役立ちます。むくみは血液の循環を悪化させるので、老廃物がたまってニキビなどの肌荒れに繋がります。カリウムは、こうした肌荒れを予防するうえでも重要です。
さらに、食物繊維や水分も豊富に含まれており、デトックス効果や腸内環境の改善にも最適です。
～おすすめの選び方・食べ方～
美味しい柿の見分け方としては、皮にハリ・ツヤがあり、ヘタと柿の間に隙間がないものを選ぶようにしましょう。色は全体的にキレイなオレンジ色で色づきがよく、重みがあるものが甘く美味しい柿です♪
柿を効果的に摂取するためには、熟した柿を選ぶことが重要です。熟した柿は効果が増し、栄養素もより豊富になります。また、柿の皮は食物繊維やポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。食感や風味を楽しむためにも、冷蔵庫で冷やしてから食べることをおすすめします。
肌荒れなどを防ぐ美肌効果を引き出すためには、柿と一緒にキウイやグレープフルーツなどのビタミンC豊富なフルーツを食べるのもおすすめです。
さらに、そこにたんぱく質を含むヨーグルトをプラスすればコラーゲンの生成を助けてくれるのでとても効果的です。
いかがでしたでしょうか？
秋の食材をたくさん食べて、美味しく・美しい肌作りを目指しましょう！