【食知識】ホントはどうなの？ パン食が体に悪いと言われる理由
時間がなく慌ただしい朝はパン！などなってないですか？
こんにちは、目の前にある時計を無くしたと思い、勝手に慌てていた鍼灸サロンRe.birthの藤下です。
『長生きしたけりゃパンは食べるな』『乳がん患者の8割は朝、パンを食べている』『「いつものパン」があなたを殺す』とゾッとするようなタイトルの本がヒットしている現実もあります。
そこで今回は、日本のパン食の現状などさまざまな角度からパン食についてお伝えしていきたいと思います。
◆なぜパンが危険だと言われるのか？
パンの危険性を訴える本やインターネットの情報はたくさんありますが、その理由をまとめてみました。
（1）グルテンが含まれる
グルテンとは、小麦粉に含まれるタンパク質です。
水と反応して粘り気が出るため、パンをふっくらした状態で保つ働きがあったり、麺類にもちもち感やコシがあったりするのもこのグルテンのおかげ。
しかし他のタンパク質同様、グルテンというタンパク質に対してアレルギー反応を起こす人もいます。
また、『セアリック病』といってグルテンを消化できず胃痛や腹痛を起こす人 もいるといわれています。
（2）トランス脂肪酸が含まれる
市販のパンによく使用されているショートニングやファストブレッド、マーガリンに多く含まれているトランス脂肪酸。
心疾患のリスクが高まる と言われており、アメリカでは2018年までにトランス脂肪酸の使用を原則禁止にするほどですが、日本人は摂取量が少ないため2016年現在では対策が取られていません。
しかし摂取量には個人差があるため、やはり取り過ぎには注意したいものですね。
（3）AGEs（糖化最終生成物）が含まれる
糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びついて老化やさまざま生活習慣病の原因になると注目を集めている現象です。
体内で糖化が起こるケースとAGEsを多く取るケース、いずれも健康には良くないとされていますが、パンのおいしそうな焦げ目がAGEs なのです。
他にも、パンに合うおかずには油を使ったものが多かったり、添加物が多かったりするのも原因かもしれません。
◆パン食のメリット・デメリット
パンは何も全て悪いなどはありません。
メリット・デメリットをお伝えします。
パン食のメリット
・時間に余裕のないときでもさっと食べられる
・軽い食感なので小腹がすいたときの軽食にもいい
・比較的日持ちする
・個包装のものが多く持ち運びも容易
パン食のデメリット
・市販のパンは添加物が多く含まれている
・柔らかいので咀嚼回数が低下する
・パンそのものに脂質が多く含まれる
・カロリーが高くなりやすい
・特定の栄養素が不足してしまう
ご飯はお米を水で炊くだけなので、添加物を摂取することはほぼありません。
その一方で、自宅で作った自家製パンは別として、市販のパンの多くには保存料などさまざまな添加物が使用されています。
添加物は日持ちをよくするためやパンの外観や香りなど品質を高めるために加えられています。
通常、適切な量を摂取するのであれば身体に害を与えることはほぼありません。
しかし添加物も100％安全だと証明されているわけではないですし、添加物入りのパンを毎日食べれば添加物が蓄積していって身体に何らかの影響を与える可能性もあります。
また、お米はよく噛んで食べるのに対し、パンは柔らかい食感のものが多く、どうしても噛む回数が減ってしまいます。
咀嚼回数が減ることは、消化能力の低下やむし歯・歯周病の原因、肥満のリスクにも繋がります。
◆パンとお米の栄養素を比較
日本の主食トップを競い合っている、パンとお米の栄養素を各1食に食べる量を比較してみます。
食パン6枚切り2枚（120g） ご飯一杯（200g）
エネルギー 317kcal 336kcal
タンパク質 11.2g 5.0g
脂質 5.3g 0.6g
炭水化物 56.0g 74.2g
食物繊維 2.8g 0.6g
カルシウム 35mg 6mg
食塩相当量 1.6g 0g
ご飯とパンの1食分の栄養素を比較すると、エネルギー（カロリー）はご飯のほうが高いですが、脂質はパンのほうが8倍以上高いことがわかります。
パン食では脂肪分を摂りやすくなりがちなので、おかず選びは脂肪を少なめにしたほうがよいでしょう。
食塩相当量は、ご飯が0なのに対し、パンは1食に1.6gも含まれています。パンに合わせるおかずによっては塩分過多になってしまうこともあるので、注意が必要です。
ご飯と比較すると、パンは食物繊維やカルシウムが多め。とはいえ、3食分の食パンだけでは、1日に必要な食物繊維やカルシウムを摂るのには不十分です。
◆まとめ
いかがでしたでしょうか？
パンはとても美味しいですし、誰もが食べてきた食べ物だと思います。
ただ、添加物や食塩、脂質がどうしても多すぎるのです。
パンだけで食事を済ませてしまっている方もいるかもしれませんが、パンだけでは補えない栄養素もあります。
なので、パン毎日食べるのは体にあまり良くなさそうですね…
パンを毎日食べている方は、出来るだけご飯に変えてみるなど、パンといくつかの食材の組み合わせを考え、栄養バランスがよく心も体も満足できるようなパン食を心がけましょう。
もっと詳しく知りたい、健康になりたい、綺麗になりたい、痩せたいなどございましたら、ぜひ鍼灸サロンRe.birthにご相談下さいね！
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