レジリエンスを高める健康習慣：体調不良とウェアラブルデバイスの教え

自分は比較的健康な人間でこれまで大きな怪我や不調なく健康に過ごしてきましたが、昨年の秋、一線を超えた無理がたたり、体調を崩しかけましたが、睡眠や適度な運動を意識するようになり、股関節や右足首の違和感を除けばほぼ回復してきました。年明けのMRI検査では軽度の変形性腰椎椎間板症と診断されましたが、無理をせず、毎日一万歩以上のウォーキングを続けています。

振り返ってみると、昨年急激に睡眠時間や歩数が減っていたことが大きな要因だったように感じます。ビジネスパーソンとして、自己管理は当たり前だと思っていますが、昨年の経験を通じて、その重要性や責任を改めて強く感じています。

20代はハードに長時間働いてたものの、私は睡眠をしっかり取らないといけないタイプなのですが、昨年は数ヶ月間、平均睡眠時間が5時間程度で、時には数時間しか眠れない日も多くありました。また、歩数も1日6,000歩程度の時期が続き、3,000歩以下の日も少なくありませんでした。この状態が数ヶ月続き、秋ごろにピークを迎え、体調を崩してしまったのだと思います。

9月頃の歩数平均が最も少なく、体調を崩れ始めた時期だったと思います
[Appleヘルスケア]

昨年末から1日1万歩目標で取り戻してきてます
[Appleヘルスケア]

そんな中で、3年以上使っているOura RingやFitbitを活用し、健康管理を少しずつ見直しました。特に「レジリエンス」（逆境からの回復力や適応力）を意識し、無理なく取り組める範囲で行動を工夫しています。そして、最近、Oure Ringのレジリエンススコアが「普通」からようやく「好調」になりました。

この画面が出た時は嬉しかったですね
[Oura Ring]

毎日チェックしているレジリエンスのスコアです。この輝くようなUIがまた心をくすぐりますね
[Oura Ring]

また、ピラティスを週に1回、2年間続けていることも、昨年大事に至らなかった理由の一つかもしれません。今ではピラティスがレジリエンスを高める大切な習慣であり、趣味の一つとして楽しんでいます。

趣味といえば、キャンプも私の大好きなアクティビティですが、昨年は一度も行けませんでした。今年こそ再開して、自然の中でリフレッシュしながら過ごしたいと思っています。こうした時間が、心身ともに良い影響を与えてくれるのを実感しています。

レジリエンスを高めるために、私が取り組んでいる習慣は以下のようなものです：

1. 睡眠の質を向上
   就寝・起床時間を一定に保ち、体内時計を整える。夜遅くなった日は翌日の昼寝で補完することもあります。寝る前には軽いストレッチやリラックスできる時間を作り、深い睡眠を心がけています。6時間半以上睡眠（もう少し寝たいところ）、6時間半起床が今の所良いリズムです。

2. ストレス管理
   短時間の瞑想や呼吸法を日々のルーティンに取り入れています。Oura Ringでストレスの数値を確認しながら、必要に応じて調整しています。Oura Ringの「探索」というコンテンツを有効活用しています。

3. 適度な運動
   昨年はあまりにも運動不足だったため、無理せずウォーキングを中心に1日1万歩を目指し、毎朝の腕立て・腹筋・スクワットを継続しています。今年のリハビリ的な期間が終わったら、フットサルやマラソンも再開したいと思っています。

4. 回復を促進する食事
   栄養バランスを意識し、抗酸化作用のある食材（緑黄色野菜、果物、ナッツ類など）を取り入れるようにしてます。毎朝、納豆やメカブ、オクラを食べるのが定番です。健康的にはやめた方が良いかと思いますが、あまりお酒のペースは変えてません（昨年は、ほぼ飲まない時期も多かったのですが）。

5. 昼寝の活用
   疲れたときやリフレッシュしたいときは、15～20分程度の昼寝を取り入れるようにしています。

ストレス数値が高くなった時に瞑想or呼吸法を5分実施した後の結果です
[Oura Ring]

「探索」という機能の中に「瞑想」「呼吸」「睡眠」「学び」のコンテンツがあります
[Oura Ring]

Oura Ringが昼寝も自動で計測してくれます
[Oura Ring]

ストレッチやワークアウトはOura RingにはなくFitbitが充実してます
［Fitbit］

今年に入り、少し時間ができたことをきっかけに、レジリエンスやストレス管理に関する海外の情報も調べてみました。特に、海外では「心理的レジリエンス」や「ストレス管理能力」の定量化に関する研究が進んでいることを知りました。たとえば、心拍数（HRV: ハートレート変動）や皮膚電位、コルチゾールレベルなどのデータを活用してストレス耐性を可視化する技術が開発されているとのことです。エンドルフィンやオキシトシンがリカバリーにも寄与しているとか。一部の企業では、従業員のレジリエンスや成長マインドセットを測定する指標も導入されているようです。

また、日本よりも海外の方がこうした取り組みが進んでいる印象があり、「ウェルビーイング指標（Well-being Index）」として、身体的、精神的、社会的要素を統合的に評価するアプローチが広がっています。特にエグゼクティブ向けの健康プログラム（Executive Wellness Programs）は、健康モニタリングやパフォーマンス向上を目的とし、ストレスフルな環境で働くエグゼクティブにとって非常に有効なツールとして一般化しつつあるようです。

Oura Ringが公開しているTHE PULSE Blogは面白い記事が多いです。レジリエンスに関わる記事はこちら。
Resilience: Improve Your Ability to Recover From Stress

Inside the Ring: Understanding Oura's New Daytime Stress Feature

4 Ways Oura’s Resilience Feature Helps This Member Recover from Stress

ご参考までにTHE PULSE Blogは日本語化もされてますが、順次日本語対応だそうで、英語版の方がコンテンツは充実しています。

Oura RingやFitbitのようなウェアラブルデバイスも、こうしたトレンドの一環として非常に役立つツールです。日々の生活をモニタリングしながら、自分自身の健康やパフォーマンスを向上させることができる点が魅力だと感じています。

Oura Ringを使っている同僚たちがグループを作っており、私もそこの仲間に入れてもらってます。「いいね」のようなボタンを押し合いながら、お互いに励まし合えるのも楽しいところです。

Ouraサークルという機能です
[Oura Ring]

個人的には、時計型より指輪型の方が違和感が少なく、Oura RingもFitbitも充電時間が長いのが良いと感じています。Oura Ringは安価な買い物ではありませんが、目的や利用用途次第では非常にコストパフォーマンスが高いと感じています。

最近、第四世代（Oura Ring Gen4）が発売され、デザイン性がさらに向上しました。ブラッシュド加工（つや消し加工）のラインナップが増え（こちら）、デバイス自体も少し薄くなったことで、より装着時の快適さが増しています。今後のさらなる小型化にも期待しています。

また、お友達紹介プログラムもあるようで、最大10名まで利用できるようです。詳しくはこちらをご覧ください。

無理なくできる範囲で、自分に合った方法でレジリエンスを意識してみると、思わぬ気づきや発見があるかもしれません。