鬱の回復期に効果的だった不安を和らげる方法

僕は2019年3月ごろから、約2年間ほど鬱の期間があり、苦しんでいた経験があります。

最初の半年ほどは、まともに生活を送ることも出来ず、とてもしんどい状態だったのですが、半年を過ぎたあたりからは、少しずつ寝れるようにもなり、徐々に精神状態は安定してきていました。

そんな鬱の回復期に、些細なことに大きな不安を感じてしまう自分自身にイライラしてきて、それをなんとか出来ないかと思い、とある方法を試してみたら、思った以上に効果的でかなり不安が和らいだので、今回はその方法について書いてみようと思います。

もったいぶらずに先に何をしたのかだけを書いておくと

①些細なことでも不安に感じたことを紙にメモしておく。
②その後、実際にその不安は的中したのかどうかの結果を記録する。

この二つだけです。

考え方を変えるとか、そういった精神論的なことは一切なく、ただ書いて記録するだけなので、再現性は高く、かつ、鬱とまではいかなくても、不安を感じやすい人には誰にでも効果的なのではないかなと思っているので、興味を持った方は最後までお読みいただければ幸いです。

不安を和らげる方法を考えついた背景

やり方について詳しく書いていく前に、少しだけ考えついた背景を書きます。興味ないから、とにかく方法を教えてよという人は、構わず次の章にお進みください。

冒頭に書いた通り、僕は鬱の期間が2年ほどあり、半年が経過したあたりからようやくほんの少しずつ回復してきました。その頃は本当に些細なことにも不安を感じてしまうようになっていました。

誰かと会う予定があれば、
会ってしまって大丈夫だろうか、体力的にいけるだろうか…

誰かに連絡をすれば、
こんな書き方でよかっただろうか、何て思われるだろうか…

全てがこのような調子でした。たしかにもともと色々なことを不安に感じやすい性質ではあったけれど、あまりにも多くのことに不安を感じていました。（それが鬱の症状の一つなので仕方がない。）

けれど、だんだんと不安を感じ過ぎている自分にもムカついてきて、どうにか出来ないものだろうかと考えるようになりました。

よく「不安の9割は実際には起こらない」という言葉を耳にします。それはなんとなくわかっているけれど、それでも不安を感じてしまうのが私たち。だからちゃんと記録を取ってみて、本当に不安の9割は実際には起こらないということを自分に教えてあげればいいと思いました。

ただ記録するという単純な方法

そんなこんなで、実際にやってみた方法が以下の通り。

用意するものは、
小さなメモ用紙（付箋など）
その紙を入れておく箱
筆記具
の3つだけ。

やることも3つだけ。

①どんな些細なことでもいいから、不安に感じたことを出来るだけその場で紙にメモする。（1つの紙には、1つの不安だけを書く。その場で出来なければ、覚えておいて後で紙に書いておく。）
例：〇〇さんと会うことが怖い、会話が続くか不安。

②実際にやってみての結果を、不安を書いた紙に矢印をつけて、書いておく。
例：〇〇さんと会うことが怖い、会話が続くか不安。→なにごともなく、むしろ楽しかった。

③結果を書いた紙は、折り畳むか何かして、箱に入れて貯めておく。

記録することの効果

この方法を試してみて、感じた効果も3つあります。

①感じている不安は、実際には実現しないということが体感的にわかる。
紙に事実が記録されていくので、不安は実現しないと実感できる。僕の場合は9割どころか10割実現しなかった。つまり一つも不安は実現していなかった。

②不安を感じても大丈夫だと思える。
大切なことなのですが、この方法を取り入れたからといって、不安を感じなくなるわけではありません。ただ、不安に感じたとしても「どうせ実現しないんでしょ」と、だんだんと思えるようになってきます。

③箱に貯めていくことで、貯めること自体が楽しくなってくる。
地味に大事なこととして、書いた紙を箱に貯めておくということがあります。貯金箱と同じ感覚で、何かが貯まっていくのを見るのは嬉しいもの。やり始めるとだんだんと、不安に感じたことがあったときに「また、実際は大丈夫だったって書けるものが増えるはず！」と少しずつ、不安に感じたことを見つけるのが楽しく感じてきます。

実施する上で大切なポイント

最後にこの方法を取り入れて実施してみる上で大切なポイントについて書いておきます。それは

本当に的中しそうな不安は紙に書かない。

ということです。
「えっそれズルやん…」と思われる方もいるかもですが、自分のためにやってることなのでいいんです笑

この方法で最も大事なことは、書いた不安は実現しないというところです。
これが逆に、1つ目に書いた不安から、本当に的中してしまったら、
「やっぱり不安は実現するんだ！」
とむしろ不安を強化してしまう可能性もあります。

なので、出来る限り、
「実際には実現しないとわかってはいるけど、ついつい不安に感じてしまうこと。」だけを記録するか、なんなら、「不安に感じていたけれど実際には大丈夫だったな」と後から思い出すものだけを記録するでもいいと思います。

ぜひ試してみてください。