更年期世代がリンゴを食べるべき理由とは？健康効果を高める食べ方と相性の良い食材
秋になると美味しくなるリンゴは、栄養価が高く、「1日1個で医者いらず」とも言われています。特に、便秘やむくみ、老化などが気になる更年期世代にとって、リンゴの栄養は大きな助けとなります。では、更年期にどのような効果が期待できるのか、またリンゴの栄養を逃さないための食べ方や相性の良い食材について、管理栄養士の藤田えみこさんの意見を元にご紹介します。
リンゴが更年期に良い理由
リンゴには豊富な栄養素が含まれていますが、特に注目したいのは食物繊維、カリウム、ポリフェノールです。
まず、リンゴに含まれる食物繊維の一種、ペクチンは腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。更年期になるとホルモンバランスの変化や筋力の低下で便秘がちになりますが、リンゴを日常的に取り入れることでその改善が期待できます。
さらに、カリウムは体内の水分バランスを整える働きがあり、むくみや高血圧の予防に役立ちます。これは更年期世代の悩みである体調の不安定さをサポートしてくれる栄養素です。
また、リンゴには抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールが含まれ、これらは肌の老化防止や免疫力アップに寄与します。更年期は酸化ストレスが増える時期でもありますが、ポリフェノールがその影響を軽減してくれるため、肌の若々しさを保ち、心血管系の健康を守る効果が期待できます。
栄養を逃さないリンゴの食べ方
リンゴの栄養をしっかりと摂取するためには、できるだけ皮ごと食べるのがおすすめです。ポリフェノールは皮に多く含まれているため、皮をむかずに食べることで効果を最大限に引き出せます。また、リンゴを加熱するとビタミンCが失われる可能性があるため、生で食べるのが理想的です。
ただし、ケルセチンというポリフェノールの一種は、加熱することで吸収率が上がるため、軽く温めたリンゴも健康に良い食べ方の一つです。また、すりおろすことでペクチンの吸収を高めることもできるので、摂り方を工夫してみるのもいいでしょう。
リンゴと相性の良い食材
リンゴをさらに効果的に楽しむには、相性の良い食材と組み合わせるのがポイントです。例えば、ヨーグルトと一緒に食べると、食物繊維と乳酸菌の相乗効果で腸内環境が整います。さらにナッツを加えると、ビタミンEや良質な脂肪がリンゴの抗酸化作用を強化し、満腹感が増すためダイエットにも効果的です。
また、リンゴにシナモンを合わせるのもおすすめです。シナモンには血糖値の上昇を抑える効果があり、リンゴの抗酸化作用をより高めてくれます。変色を防ぐためにレモン汁をかけるのも、ビタミンCが加わることで栄養の相乗効果が期待できます。
1日の適量に注意
リンゴは健康に良いとはいえ、食べすぎには注意が必要です。農林水産省は1日あたりの果物の摂取量を200グラム以上としていますが、リンゴの場合、中サイズの1～2個が適量です。過剰に摂取すると食物繊維の摂りすぎによる消化不良や、血糖値の急上昇につながることがありますので、バランスの良い食事の一環として取り入れましょう。
リンゴは美味しさと健康効果を兼ね備えたフルーツです。更年期世代の方々は、適量を守りつつ日々の食事に取り入れて、心身のバランスを整えていきましょう。