サブスリー達成しました
らほつです。
弐寺に関しては、ジストニアが悪化してしまい、ほぼ引退の状態で、ご無沙汰してます。その代わりにといってはなんですが、最近本格的にマラソントレーニングを始めました。
日頃の鍛錬が実り、今日の館山若潮マラソンで、サブスリー達成しました！（2:58:51）
本気で狙い始めて一発目で目標達成出来てしまい驚きですが、日頃の練習の成果が出て嬉しいです。
サブスリーを狙う前に色々な方々のサブスリー体験記を読んできたのですが、結構人それぞれで面白かったです。そこで自分自身もサブスリー達成したら体験記を書いてみたいと考えていましたが、今回めでたく達成出来たので、書いてみます。
マラソントレーニング前のスペック
現在20代後半、中高で陸上をやっていました。種目は短距離、跳躍、中長距離と転々としていました。
5000mは18分前半ぐらいだったのでそこそこです。高校の陸上部引退後3年ほどブランクがあり、大学の頃にハーフや横浜マラソンを何回か走りましたが、一番良かった時でハーフ1:29、フル3:37でした。
それからさらに5年ほどブランクがあり、昨年久々に横浜マラソンに出走したものの、その頃は音ゲーのモチベが高すぎてトレーニングのやる気がほぼ0の状態でノートレーニングで出走しました。
その結果、後半20kmはほぼ歩き通しで5時間近くかかる悲惨な結果になり、あまりにもキツすぎてもうフルマラソンはやめようと思ったのでした。
2023年夏からのトレーニング前の自己ベスト
5km 18:10 （2013年ぐらい）
10km 40:51 （2014年ぐらい）
ハーフ 1:29（2018立川）
フル 3:37 （2018横浜）
2023年8月〜10月まで
前述のとおり、もうフルマラソンはやめようと思っていましたが、走ること自体は好きで、2023.10のあつぎマラソン10kmの部での40分切りを目標に8月ぐらいからトレーニングを始めました。
5月ぐらいに弐寺をやめてスポーツクラブに通い始めてジョギング程度はしていましたが、スピードトレーニングは全くせず、そもそものブランクがすごいのでトレーニング前の実力はせいぜい10km42分前後だと思います。
この期間の練習はスポーツクラブのトレッドミルの練習しかしていないです。
主な練習は以下。
4:00/km×4km +ビルドアップ1〜2km
4:15/km×5km+ビルドアップ2〜3km
4:20/km×8km+ビルドアップ3〜4km
自己満足ですが最後はスポーツクラブのトレッドミルの最高速度の3:45/kmまで徐々に上げるようにしてました。調子が良ければビルドアップを早めたり結構適当です。
上記のトレーニングを参考にするなら最初はペースは同じで短い距離から始め、出来る距離を伸ばしていくのがいいのかなと思います。
また、9月に叩きの大会を入れました。5km19分台でしたが、5kmまでなら10km40分ペースを切れることが分かり、大会の後の練習は普段以上に走力が上がったので、今後も本命レースの前に叩きの大会を入れようと思いました。どうやら私は叩き良化型みたいです。
マラソントレーニング開始（10月〜12月）
そんなこんなで10月末にあつぎマラソン本番を迎えたのですが、10kmの部40分切り目標だったもののアップダウンの多いコースでなんと38分台。呼吸よりも脚に来た感じで、心肺機能的にはまだ余裕がある感じでした。
よくある計算式だとサブスリーを目指すための目安は39分前後だったと記憶していたので、「サブスリーのためのスピードは足りているから、後は距離適性を上げればサブスリー出来るのではないか」と思いました。
一度2018年の横浜マラソンで3時間37分だった時は前半は4:45/km程度で推移したものの、35kmから脚がとまりキロ7分かかった苦い思い出がありますが、敗因は明白です。
この時は3ヶ月ほどのトレーニングで長くて20kmを2回、10kmを数回と、あとは5kmのjogだけで、ペースもサブ3.5のためのペースを身体で覚えようとキロ5ペースでしか走っていませんでした。長い距離走もレースペース以上の練習もしていないのに本番でそれ以上のペースで走れる訳がないです。
そこで今回は高い頻度でしっかりロング走を入れ、ペース走もレースペースより速いもの含め組み込みました。
2023年11月〜2024年12月の練習は大体以下のイメージです。
月 4:30/km×20km
火 6:00/kmjog×10km
水 4:15/km×15km
木 off
金 4:00/km×12km
土 6:00/kmjog×10km
日 ロング走 4:30〜5:00/km 20〜30kmまたは河川敷コースでの5〜30km走
（土日はスケジュール次第で逆転）
平日（トレッドミル練）
仕事終わりで面倒なので土日どちらかのロング走を除いては全てトレッドミルでの練習です。私の場合はスポーツクラブの手ぶらパックでウェア、シューズ等全て借りていたので、手間が省けて継続がしやすく、サボらずに続けることが出来ました。月300kmのうち200kmぐらいはトレッドミルだと思います。トレッドミルの練習は賛否ありますが、十分に実力を付けることが出来たと思っています。
ポイント練習はキロ4分、4分15秒、4分30秒の3つのペースを設定しペースに合わせて程よく負荷がかかる距離を調整してました。
10月までの10kmに向けた練習では短めの距離を走っていたので連日ポイント練習を行ってもそれほどのダメージはありませんでしたが、同じペースで練習を進めていたところ11月末ぐらいに早速足裏と膝を痛めかけたので、定石通りポイント練習には必ずjogを挟むようにしました。木曜はスポーツクラブが休館のためoffです。
距離適性を上げるため、jog含め基本的に10km以上走るようにしました。
土日（ロング走）
土日の練習ですが、ロング走やるにしても楽しんでやりたかったので毎回コースを変えて走りたい場所を走っていました。
また、必ずご褒美に温泉に入ることにしていたのでトレイルラン用のリュックにタオルを準備して走るスタイルです。好きに走っていますが平地ならキロ5分を少し切るぐらいでは走っていたので実力を上げるには十分でした。主なコースは以下。
・箱根駅伝コース
箱根1区〜4区 各20km前後 キロ4分半〜5分
箱根5区 平地キロ4分半上りキロ6分前後 1時間53分
箱根駅伝が大好きなのでこの期間に全区間走破しようと毎週やってました。2区と5区で上り耐性が鍛えられた気がするし箱根は温泉が気持ち良いです。
・厚木〜宮ヶ瀬ダム〜七沢温泉 30km キロ5分
500m上って300m下るタフなコースです。温泉が気持ち良いです。
・御殿場線足柄駅〜小田急足柄駅 26km キロ5 2時間15分
よく聞く足柄駅乗り換えです。走ってやっている人を見かけなかったのでやってみたいと思いました。足柄峠を越えるめちゃくちゃタフなコースです。この向きだと後半はかなり長い下りですが、逆にめちゃくちゃ脚に来て急な下りを終えた後の後半8kmの平地がめちゃくちゃキツいです。
どこを走るにしても5分前後のそれなりのペースで距離を積みさえすれば、力がつくと思うので、目的を持って楽しむのが良いと思います。
土日（その他の練習）
サブスリーへのベンチマークとして、上記ロング走以外にTTまでは行かないまでもそれなりに負荷をかけたペース走あるいはビルドアップ走を2回だけ行いました。
・12月23日 河川敷 15km 57分20秒
レースで履くヴェイパーフライ3の試し履きも兼ねてキロ4切り目標に行いました。1時間切れればかなり良いと思いましたが、正直ここまで走れるとは思わず、ハーフなら1時間22分前後で走れそうな感覚もあり、サブスリーに向けて確かな手応えを感じました。
・12月30日 河川敷 30km 2時間8分30秒
本番での補給の練習も兼ねてジェルを予備で持っておきました。
4分半のペース走の予定でしたが、調子が良くなってきたので17kmぐらいから4分一桁前後にビルドアップしました。しかし、26kmぐらいでガス欠のような感覚になり、ジェルを補給し少し回復という感じでした。30kmの壁の片鱗が少し見えた感じがしました。もう少し余裕が欲しかったですが大幅なペースダウンは無く終わることができ、サブスリーの可能性を感じました。
結局レースに近い状態でしっかりタイムを計って行った30km走は上記の1回のみで、あとは全てトレイルランスタイルのロング走のみでした。
そんなこんなで
11月:275km
12月:350km
と楽しみながらしっかり距離を積むことが出来ました。
最終調整 2024年1月
いよいよ館山若潮マラソン本番まで1ヶ月を切り、最終調整に入りました。月半ばに地元の新春マラソン5kmがあったので叩きとして使い、レース1週間前までは月間300kmペースを保ちつつ、それからは定石通り疲れを残さないよう練習量を減らしました。
ラスト10日はこんな感じ。
1/19 15km 4分10秒
1/20 8kmjog
1/21 6km 4分
1/22 off
1/23 5km 4分10秒
1/24 6kmjog
1/25 off
1/26 1kmjog 1km 4分10秒 1kmjog
1/27 3kmjog
1/28 大会
1/19のポイント練を最後に距離を減らしつつも、ペース感覚を忘れないように短めの距離のレースペース走をはさんでいました。
本番ではレースペースで42.195km走らないといけないわけで、レースペースが速く感じないことを確かめながら走っていました。
上記の調整でレース当日は疲れを残さず万全の状態で迎えられました。
当日のレースプラン
当日のレースプランとしては、館山の場合はサブスリーペーサーがいるので、ひたすらペーサーに付いて行こうと思いました。
アップダウンが多いコースでペース管理が難しそうなので、マラソン経験の少ない自分の感覚よりもプロの感覚が確実だと思いました。
理想は4分10秒/kmで30kmまでは押してそこから粘り込むことだったので、出来れば4分10秒/kmぐらいなら良いなと考えていました。
また、事前に同じコースを走った人の動画やレポートを見て、レース展開をイメージしました。今回のコースでは、30km過ぎに大きなアップダウンがありそこからも細かいアップダウンがあります。
そこで、37km給水あたりの最後の上りを終えるまではいくら余裕があってもペーサーに付いて我慢し、そこからは下りからの平坦なので、左折して38kmの少し急な下りに入ったところでリズムを変えてロングスパートに入ろうと考えていました。あくまでも余裕があれば、の話ですが。
レース本番
0km〜10km（41:27）
勝負はスタートから始まっています。最前は流石に実力的に遠慮しますが、ペーサーが見える位置にスタート待機し、ほとんどスタートロスなく200mほどで予定通りサブスリーペーサーの背後につくことが出来ました。
サブスリーペーサーはハーフ1時間28分目標で巡行するということで、この10kmの平均も4:09/km。ほぼ理想通りのペースで引っ張ってもらえました。
ヴェイパーフライと大会の補正もあるのか、ストライドが伸びる感覚がありペースはかなりゆっくりに感じたので、調子も良さそうでした。
10km〜20km（LAP42:00、計1:23:27）
既に細かいアップダウンが始まっていますが、特に脚を使っている感じはなくいい感じでした。ペーサーさんも下りでペースを上げすぎないよう慎重に走っている様子でした。脚と呼吸は比較的余裕がありますが、16kmぐらいから胃に違和感を感じ少し不穏な予感がしました。
20〜30km（LAP41:51、2:05:18）
ハーフを1時間28分02秒で通過。完璧なペースです。ただ22km過ぎて海岸線に別れを告げ山道に入ったぐらいで嫌な予感が的中してしまいました。胃のむかつきが酷くなり逆流しそうな感覚を感じるようになってきました。脚はまだ残っているし心肺機能も余裕ありそうなのに吐き気でひたすら苦しく、辛い局面となってしまいました。
そうこうしているうちに26kmでペーサー集団に離されてしまいました。予定と違うぞと思いながらも同じようにペーサーに離されるランナーの一番後ろに着き、なんとかペーサーが見える位置で粘りました。
そうこうしているうちになんとか30kmまではペーサー集団の数十m後ろでなんとか耐え、30kmを2時間05分18秒で通過。なんとか4分10秒/kmのペースをキープすることはできました。
30km〜40km（LAP45:17、2:50:35）
30km過ぎて館山名物急坂地帯に入り、意外と脚は動くものの相変わらず胃が辛くてスピードは上がらず。下りで切り替えられずに再び海岸線に戻ってきた頃にはサブスリーペーサーは遥か遠くに行ってしまいました。
この海岸線に出てきてからの32km〜37kmの区間が精神的に一番厳しかったです。呼吸は余裕あるし脚も動くのにこれ以上ペースを上げると吐き気が来るという感じでペースが上がらず、なんとか前と離されず、歩かないよう頑張ることしか出来ないという感じでした。
体感キロ5分以上かかっているような気がして、35kmぐらいのところではサブスリーほぼ諦めムードだったため時計も見ずに、流石にこんなに甘くないよなと少し落ち込みながら走っていました。
ここで時計を見ずに無理のないペースで繋いだことが、最後の激走に繋がったのかもしれません。キロ5分はかかっていると思っていたペースは、実際は4分30秒〜40秒程度でまだサブスリーの可能性は残っていたのです。
再び時計を見たのは38km過ぎの残り4km表示。時間はなんと2時間43分ぴったりのちょうどサブスリーペース。ここから4分15秒ペースで行ければサブスリーということが分かりました。
ここまでペースダウンした状態で再び上げるのは厳しいが、ここまで来てサブスリーを逃すのは悔しすぎる。サブスリーを逃すにしても3時間5分ならまだ諦めも付くが、このまま行くと3時間0分台の可能性が一番高く、それは悔やんでも悔やみきれないので、まず何とか4分15秒前後で繋いで、ラスト勝負にかけようという思いでした。
残り3kmまでのラップは4分10秒。まだ脚が動いてくれるのを感じました。37kmまでのペースダウンのおかげで息が入ったのか、吐き気も感じず、もしかしたら行けるかもしれない、と思いました。
40km〜GOAL（LAP8:16、2:58:51）
40kmの通過は2:50:35でした。サブスリーペースからの貯金は3秒しかないのですが、まだまだもう1段階ギアを切り替えられそうな感覚があり、逃したと思ったサブスリーが手元に転がってきたという気がして疲れは完全に吹き飛びました。
一気に切り替えてペースを上げると、追い抜いたランナーに「いい走りだね！付かせてもらうよ！」などと声をかけてもらい、こちらも「サブスリー絶対行きましょう！」と声をかけました。
スパートをかけて前のランナーをごぼう抜きする感覚、人生で一番気持ち良いラスト2.195kmでした。ラスト1km通過時点でサブスリーまで4分50秒ほど猶予があり、サブスリーを確信しました。「サブスリー行けるよ！」と応援してくれる沿道にガッツポーズをしながら、ラスト数百mで数人抜き、最後の直線でもランナーが見えたので全力疾走で追い抜き、ゴールに飛び込みました。
2時間59分でも万々歳ですが記録は嬉しい58分台。ラスト2.195kmはなんと8分16秒。ラスト1kmは恐らく3分40秒を切るぐらい。
いくら途中で息を入れたとはいえ、フルマラソンのラストでこのスパートが出来たのが自分でも信じられません。もうフルマラソンのラスト2.195kmのラップで生涯これを超えることは出来ないのではないかとすら思います。サブスリーへの思いと沿道の応援、大会の魔力がそうさせてくれたのかもしれません。
ゴール後に40km過ぎで声をかけ合ったランナーと再会。無事にサブスリーを達成されたそうでお互い目標達成を喜び合います。「あそこで追い抜かれて声をかけられていなかったら多分サブスリー出来なかったよ」とありがたい声をいただきました。レースの中でこうした絆が生まれるのも、マラソンの素晴らしいところで、ランナー冥利に尽きます。
レース振り返り
今回サブスリーペーサーに付くことにしたのは、大正解でした。アップダウンが多く難しいコースの中でも、サブスリーペーサーが完璧なペースメイキングをしてくれたお陰で、苦しみながらも30kmまで理想的なペースで行けました。
30km以降の耐える区間は、無理にサブスリーペースをキープすることに労力を使わず、結果としてラスト数kmにかけることになったのがサブスリーに繋がったのではないかと思います。
反省点は前日の夕食と朝食のとりすぎです。エネルギー切れが怖くて、つい前日の夕食と当日の朝食を多めにとり、さらにはレース直前までゼリーを取っていました。その結果走っている際に胃に負担がかかってしまったように思います。
やってよかったこと
今回のサブスリー達成にあたりやって良かったことをまとめます。
・スポーツクラブでのトレッドミル練習
先述の通り月の2/3はトレッドミルの上を走っています。トレッドミルは賛否両論ありますが、キロ4分でもロードよりなんとなくキツく感じたりして、絶対に効果があると信じて続けていました。今回サブスリー出来たということはしっかり地力上げに繋がったんだと思います。
私のスポーツクラブの場合ですが、特に
天候に関係なく走れる
テレビが付いていて、長時間ランニングでも飽きない
嫌でも自動的に同じペースで走らされるので、ペース走がしやすい
ウェアとシューズがレンタルできるので、仕事帰りに手間なくトレーニングできる
という点が優れていると感じました。特に上2点は夏や梅雨の時期の走り込みにはかなり有用ではないでしょうか。
私の場合、安全上の理由からかトレッドミルの最高速度が3:45/kmに制限されていたのも逆に良かったのかもしれません。おかげでスパートで体力を消費せずに済み、疲労を残さずに終えられました。
・走ってすぐの入浴ケア
平日はスポーツクラブの大浴場で、休日はご褒美の温泉で、必ずマッサージと柔軟体操を行うようにしていました。これを行うだけで疲労の回復スピードが格段に上がり、翌日以降の練習に疲れを残さずに続けることが出来ました。
・ラストを意識したビルドアップ
狙ってやっていた訳ではないのですが、ペース走で余裕がある時はラスト数キロを段階的にビルドアップしていき最後1kmを3分45秒/kmまで上げて終わることが多かったです。これでペースを徐々に上げてトップスピードまで持っていく感覚を覚えたことが、今回のラスト2.195kmの激走に繋がったのかもしれないと思っています。
やった方が良かったかもしれないが結局やらなかったこと
これでもサブスリー出来たよというだけで推奨は出来ないので真似しないで下さい。
・インターバルトレーニング、スピードトレーニング
スポーツクラブでは難しいのと、休日はロング走を優先したかったのとでやりませんでした。単純に辛そうで嫌というのもあります。
既に10km38分の走力があったので、サブスリーを狙う上ではスピードは足りていると判断し、長い距離への耐性強化に全振りした方が良いと思いました。時々ビルドアップで後半2kmを3:45/kmで走ることで、スピードの維持には十分と思っていました。今後もしサブエガ以上を狙うなら流石にスピードがまだ足りないのでやらなければと思いますが、今のところはやりません。
・食事制限
好きなものを食べたいのでやりませんでした。二郎系含め月の半分はラーメンを食べてしまってます。体重管理が出来ないならさすがに検討していましたが、常に20℃程度に調整されたジムでの大量に汗を流すランニングのカロリー消費が激しかったのか、8月から12月の間で172cmに対し元々の58kg→53kgに減量し、そのまま理想的な体重で推移してくれたので、やりませんでした。いつかはこれではダメな日が来そうですが、今は体質に感謝して、もう少しだけ甘えさせてください。
今後の展望
サブスリー出来たので、次の目標サブエガなど色々あると思いますが、個人的にはサブスリーに結構満足しています。さらに記録を狙うよりも、フルマラソンに拘らずに色々面白そうな大会に出てみたいと思っています。
元から気になっている大会はありましたが、まずはサブスリーの走力を手に入れてから、と思っていたのでこれでようやく挑戦権を得たかな、と思っています。
・激坂最速王決定戦
・房総半島横断レース
・競馬場のダートを走る大会
等気になる大会がいっぱいあります。
他にも市民ランナーグランドスラムやマラソン全都道府県行脚等気になることを挙げればキリがないぐらいなので、走力を落とさないようにのんびり続けていければ良いなと思います。
駅伝も出てみたいのですがチームの当てがないのでそれはまたいつか、ということでチーム募集中です。
最後になりますが、人生初のサブスリーという素晴らしい経験をさせてくれた館山の街、運営の皆さん、応援してくれた観客の皆さん、そしてここまでこの長文を読んでくださった読者の方にも、感謝です。ありがとうございました。