ストレッチが確実に効果の出る方法を勉強してみよう！何秒？何セット？毎日やるの？

ストレッチについての疑問って多くありませんか？

何秒やればいいの？
何セットやればいいの？
毎日やるべきなの？
柔らかくすると怪我しないの？
どれくらい効果持続するの？

などなど。なんとなく小さい頃からストレッチしているけど。正しい情報ってわかんない( ´∀｀)

というわけで。せっかくやるなら効率よく正しくやっちゃいましょう！

ストレッチにまつわる科学をしっかりと伝えます！

これを知れば確実に効果の出るストレッチができるよん！

まずは動画でチェックしてね↓

ストレッチは何秒・何セットやるの？持続時間は？

ストレッチが柔軟性UPに効果を示すためには。

15-60秒の持続的なストレッチを1~5セット行うのがベストです。セット数が増えるごとに可動域の増加量も増えます。(Boyce D,2008）

また持続時間についても研究されております。これは部位ごとによって違います。

ふくらはぎを5分ストレッチ→30分効果持続、60分で消失
太もも裏5分ストレッチ→120分効果持続

て感じです。部位によって全く違いますね。（Power K,2004）

ストレッチは筋力を低下させる？

はい。よく言われているやつです。

1998年にKokkonenさんという人が出した研究が元になっています。

でもちゃんと「研究内容」知っている人少ないんですよ。

それなのに

「静的なストレッチがしなくていいんだよ(￣▽￣)」

っていう人が多いのでしっかりとぶった切りますw

彼らは膝伸筋群・屈筋群に対して5種類のストレッチングを15秒×3セット行った結果、膝屈曲筋力が7.3％、膝伸展筋力が8.1％低下 したことを示した。(Kokkonen,1998)

です。

ちなみに他の研究でも筋力-5.4%、筋パワーは-1.9%が低下すると出ています。つまり即時的な静的ストレッチは筋力、筋パワー、瞬発力が低下します。

だから静的なストレッチでパフォーマンスを下げないためには

・強度の強いストレッチの禁止
・30秒未満のストレッチにする
・運動前には静的なストレッチをしない

などが決められています。

いいですか。

「即時的なストレッチ」は・・です。

これを続けるとどうなるかをみてみましょう。

習慣的な静的ストレッチはすごいんだぜ＾＾

Kokkonenさんは習慣的な静的ストレッチの効果に対する論文も出しています。

「下肢筋群に対して週3日・15秒×3セット・ 15種類の静的ストレッチングを10週間行うこと により、柔軟性、跳躍力、ダッシュ力、最大筋 力、筋持久力が増加したことを示した」(Kokkonen)

と。おい、こっちをもっとフォーカスしろよ！って感じですがw
そうです。

・習慣的なストレッチは全体のパフォーマンスをアップさせます。
・習慣的なストレッチは柔軟性UP効果も持続します。

週3回、1日1~2回を1ヶ月継続すると、その後1ヶ月サボっても柔軟性は持続します。（Cipriani D J,2012）

すごいよ習慣化ストレッチ(￣▽￣)

というわけで。

静的なストレッチはしなくていいんだよ〜って人にはぜひ継続する効果を示してあげてください！！

ストレッチは筋萎縮を防止し筋トレの効果をあげる

ストレッチは筋萎縮をそこそこ防止します。

「12週間のウェイトトレーニング後、トレーニ ングを中止し、片足のみ3ヶ月間静的ストレッ チングを行った。その結果、ストレッチ脚の筋力低下が－4.8％であったのに対し、非ストレッ チ脚は－9.6％であった　」（笠原政志，2010）

うん、そこそこ筋力低下抑えます。

さらに筋トレの効果も
・ウェイトトレーニングのみの群
・ウェイト＋ストレッチの群
はストレッチを入れた群の方が筋力も向上することがわかっています。(Kokkonen J,2010)

筋トレする人もストレッチをしましょう＾＾

ストレッチは毎日やらなくていい

ラッキーです＾＾

ストレッチを毎日1回やる効果と週３回・1日2回やる効果は同じです。(Cipriani D J,2012)

めんどくさい人は週3回でOKっす＾＾

ストレッチをすると怪我は減るの？

減りませんw

怪我予防の効果はストレッチにはありません。むしろ筋トレの方が良いですw

詳しくは動画で↓

まとめ

・ストレッチは15-60秒程度
・最大5セットまでは徐々に可動域が増える。それ以降は変わらない
・短期的な静的ストレッチは筋力を低下させる
・でも長期的な静的ストレッチはパフォーマンスをUPさせる
・ストレッチは筋トレの効果をあげる
・ストレッチは毎日やらなくてもOK
・ストレッチに怪我予防効果は期待しない

でーす＾＾

吉田の見解として。

「現代人は体を動かす機会が少ないし、ストレッチだけでもいいからよ〜く体を動かして欲しいな。柔軟性高めるだけじゃなくて、血管とか神経とかのスムーズに動くようになるから( ´∀｀)」

です！

注意として「痛みを我慢する強いストレッチ」はダメですよん！オーバーストレッチと言いますが、これは体を痛めるだけで柔らかくなりません＾＾

参考にしてみてね！！

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