【必見】筋肉がなかなかつかない方の共通点3選！
1. 筋肉がつきにくい性質
筋肉がつきにくいと感じる方には、いくつかの共通した特徴があります。これらを理解することで、効果的な対策を講じることができます。
☑︎性別とホルモンの影響
筋肉の成長には、体内のホルモン、特にテストステロンが大きく関与しています。男性は女性よりもテストステロンの分泌量が多いため、一般的に筋肉がつきやすい傾向があります。一方、女性はテストステロンの分泌量が男性の約5～10%と少ないため、同じトレーニングをしても筋肉のつき方に差が出ることがあります。
☑︎遺伝的要因
筋肉のつきやすさには、遺伝的な要因も影響します。筋肉は「速筋線維」と「遅筋線維」の2種類があり、速筋線維は筋力や筋肥大に関与し、遅筋線維は持久力に関与します。これらの筋線維の割合は遺伝によって決まっており、速筋線維の割合が少ない人は筋肉がつきにくい傾向があります。
☑︎年齢と加齢の影響
加齢に伴い、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌量は減少します。特に30代以降は、筋肉量が徐々に減少しやすくなります。しかし、適切なトレーニングと生活習慣の見直しによって、加齢による筋肉の減少を抑えることが可能です。
2. 筋肉がつきにくい生活習慣
日々の生活習慣も、筋肉のつきやすさに大きく影響します。以下のような習慣は、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
☑︎不適切な食事管理
筋肉を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。しかし、食事の量や内容が不十分だと、筋肉の材料となる栄養素が不足し、筋肉がつきにくくなります。特に痩せ型の方は、しっかり食べているつもりでも、実際には必要なカロリーや栄養素が足りていないことが多いです。
☑︎睡眠不足
筋肉は休息中、特に睡眠中に修復・成長します。睡眠不足は、筋肉の回復を妨げ、成長ホルモンの分泌も低下させます。その結果、筋肉がつきにくくなるだけでなく、トレーニングの効果も減少します。
☑︎ストレスの多い生活
慢性的なストレスは、筋肉の成長を妨げるホルモンの分泌を促進します。また、ストレスによって食欲不振や睡眠障害が起こり、結果的に筋肉がつきにくくなることがあります。
3. 筋肉がつきにくいトレーニング方法
トレーニング方法も、筋肉のつきやすさに大きく影響します。以下のような方法は、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
☑︎不適切なフォーム
正しいフォームでトレーニングを行わないと、ターゲットとする筋肉に十分な刺激が伝わらず、効果が半減します。また、誤ったフォームはケガのリスクも高めます。
☑︎負荷の不足
筋肉を成長させるためには、適切な負荷をかけることが必要です。軽すぎる重量や回数では、筋肉に十分な刺激を与えることができません。過負荷の原則を意識し、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
☑︎トレーニングの単調さ
同じトレーニングを長期間続けると、筋肉が慣れてしまい、成長が停滞することがあります。定期的にメニューを見直し、バリエーションを持たせることが大切です。
4. 筋肉をつけるための具体的な対策
☑︎漸進的な負荷の増加
筋肉は適切な負荷をかけることで成長します。トレーニングに慣れてきたら、重量や回数を徐々に増やし、筋肉に新しい刺激を与えることが重要です。例えば、スクワットで10回3セットを簡単にこなせるようになったら、重量を5%増やす、回数を12回にするなどの工夫をしましょう。**「今の負荷では楽にこなせる」**と感じたら、少しずつ強度を上げていくのがポイントです。
☑︎コンパウンド種目の活用
筋肉を効果的に増やすには、「コンパウンド種目（多関節運動）」を中心にトレーニングを行うのが有効です。これは、一度に複数の筋肉を刺激できる種目のことで、具体的には以下のようなトレーニングが該当します。
• スクワット（下半身全体）
• デッドリフト（背中・下半身）
• ベンチプレス（胸・腕・肩）
• 懸垂（チンアップ）（背中・腕）
これらの種目を取り入れることで、より効率的に筋肉をつけることができます。
☑︎トレーニング後の適切な栄養補給
トレーニング後30〜60分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の回復と成長にとって特に重要な時間帯です。このタイミングで適切な栄養を摂取することで、トレーニングの効果を最大化できます。
おすすめの栄養補給方法：
• タンパク質（20〜30g）→ プロテイン、鶏胸肉、卵、豆腐
• 炭水化物（50〜100g）→ ご飯、バナナ、オートミール
• 水分補給（500ml以上）→ 筋肉の回復を促進するために必須
特に筋肉がつきにくい人は、「運動後すぐにタンパク質と炭水化物を摂る」ことを意識しましょう。
5. 食事と休息の重要性
☑︎筋肉をつけるための食事の基本
筋肉を成長させるためには、十分な栄養を摂ることが欠かせません。特に「筋肉がつきにくい」と感じる人は、食事の内容を見直すことで改善できる場合があります。
基本の食事ポイント
1. タンパク質を意識する（体重×1.5〜2gを目安に摂取）
• 体重60kgの人なら、1日に90〜120gのタンパク質を摂取
• 例：鶏胸肉100g（22g）、卵1個（6g）、納豆1パック（8g）
2. 炭水化物も適度に摂取
• 炭水化物が不足すると筋肉が分解されやすくなる
• 例：玄米、さつまいも、全粒粉パン
3. 脂質も適量を確保
• 不足するとホルモンバランスが乱れ、筋肉の成長が妨げられる
• 例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル
☑︎睡眠と筋肉の関係
筋肉は、トレーニング中ではなく「睡眠中」に成長します。そのため、十分な睡眠を取らないと、筋肉の合成が妨げられ、成長が遅れてしまいます。
睡眠のポイント
• 1日7時間以上の睡眠を確保する
• 寝る前のカフェイン摂取を控える
• 寝る前にストレッチをしてリラックスする
6. 筋肉をつけるための心構え
☑︎短期間での変化を求めすぎない
筋肉をつけるには、時間がかかります。特に「筋肉がつきにくい」と感じている人は、最初の数週間では大きな変化を感じにくいかもしれません。しかし、適切なトレーニングと生活習慣を続けることで、必ず結果は現れます。
「継続こそが最強の武器」
最も大切なのは「継続すること」です。1日や2日サボったとしても、それで終わりにせず、また再開すれば問題ありません。「3ヶ月後の自分をイメージしながら、一歩ずつ進んでいく」 ことが重要です。
まとめ
✔ トレーニングの負荷を少しずつ増やす
✔ コンパウンド種目（スクワット・デッドリフトなど）を取り入れる
✔ 運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂る
✔ 1日7時間以上の睡眠を確保する
✔ 焦らず、コツコツ継続する
筋肉がつきにくいと感じている方でも、適切な方法を実践すれば、必ず体は変わります。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう！
皆さんの筋トレの悩みや成功体験をコメントで教えてください！一緒に頑張りましょう！