食べたタンパク質はどうやって筋肉になるのか？アミノ酸と肝臓の働きを徹底解説！
こんにちは、さつきです！
「筋肉をつけるにはタンパク質が大事！」とよく言われますが、実際に食べたタンパク質がどのように筋肉になるのか、詳しく説明できますか？
今回は、タンパク質が体内でどのように分解・吸収され、筋肉の材料となるのかを科学的な視点から解説していきます！
1. タンパク質はそのままでは使えない！まずは「アミノ酸」に分解される
お肉や魚、大豆などに含まれるタンパク質は、そのままでは体内で利用できません。まず、胃や腸で「アミノ酸」に分解される必要があります。
① 胃での消化：ペプシンの働き
胃に入ると、胃酸（塩酸）がタンパク質の構造をほどき、**消化酵素「ペプシン」**が働いて、ペプチド（短いアミノ酸の鎖）に分解します。
② 小腸での吸収：トリペプチダーゼとアミノペプチダーゼ
小腸に到達すると、膵臓から分泌される酵素（トリプシン、キモトリプシンなど）がペプチドをさらに分解し、最終的に単体のアミノ酸になります。
アミノ酸は小腸の壁から吸収され、血液に乗って肝臓へ運ばれます。
2. 肝臓で「アミノ酸プール」に貯蔵される
小腸で吸収されたアミノ酸は、まず肝臓に送られます。ここで、全身に必要なアミノ酸を管理する**「アミノ酸プール」**が形成されます。
アミノ酸プールとは？
アミノ酸プールは血液や細胞内に存在するアミノ酸の貯蔵庫のようなもの。
筋肉、皮膚、酵素、ホルモンなどの材料として、体が必要なタイミングで利用されます。
ただし、アミノ酸は糖や脂肪のように長期保存できないため、余ったアミノ酸は分解され、エネルギーとして使われるか、尿として排出されます。
3. 筋肉を作るための「筋タンパク質合成」
アミノ酸プールのアミノ酸は、筋肉の合成にも使われます。ここで重要なのが**「筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）」**というプロセスです。
① 筋肉にアミノ酸が供給される
血液中のアミノ酸が筋細胞に運ばれ、筋肉の材料となります。
特にロイシン（必須アミノ酸の一種）は、筋タンパク質合成を強く刺激する重要なアミノ酸です。
② 筋合成を促進するスイッチ「mTOR」
筋肉合成のスイッチとなるのが「mTOR（エムトール）」というタンパク質。
mTORが活性化すると、筋肉の合成がスタートし、アミノ酸が使われて筋線維が修復・成長します。
③ 筋トレとタンパク質摂取の相乗効果
筋トレをすると筋繊維が微細なダメージを受け、それを修復するために筋タンパク質合成が活発化します。
そこに適切なアミノ酸（タンパク質）を供給することで、効率よく筋肉が作られるのです。
4. アミノ酸が不足するとどうなる？
タンパク質摂取が不十分だと、筋肉を作るための材料が不足し、以下のような問題が起こります。
① 筋肉の分解が進む
筋タンパク質合成よりも筋タンパク質分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）の方が上回ると、筋肉が減少します。
特に長時間の空腹状態や過度なカロリー制限は、筋肉の分解を促進してしまいます。
② 免疫力の低下や疲労感
アミノ酸は免疫細胞の材料でもあるため、不足すると風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなったりします。
タンパク質はエネルギー産生にも関わるため、不足すると慢性的な疲労感を感じることがあります。
5. 効果的に筋肉をつけるためのタンパク質摂取のポイント
では、効率よく筋肉をつけるためには、どのようにタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？
① 1回あたり20〜30gのタンパク質を摂る
体が一度に利用できるタンパク質量には限りがあるため、1回20〜30gを目安にこまめに摂取するのが効果的です。
例：鶏むね肉100g、プロテイン1杯（25g）、卵3個 など
② ロイシンを意識する
ロイシンは筋タンパク質合成を強く刺激するアミノ酸。
ロイシンを多く含む食品：鶏むね肉、卵、乳製品、大豆、ホエイプロテイン。
③ トレーニング後にタンパク質を摂取
筋トレ後30〜60分以内にタンパク質を摂ると、筋タンパク質合成が最大化。
炭水化物と一緒に摂ると、インスリン分泌が促進され、アミノ酸が筋肉に効率よく運ばれる。
まとめ
✅ 食べたタンパク質は胃腸でアミノ酸に分解され、肝臓でアミノ酸プールに貯蔵される！
✅ 筋肉を作るには、アミノ酸が筋細胞に供給され、「mTOR」のスイッチが入ることが重要！
✅ 筋トレと適切なタンパク質摂取の組み合わせが、筋肉成長のカギ！
✅ 1回20〜30gのタンパク質、ロイシンを意識し、トレ後の摂取を心がけると効果的！
食事とトレーニングのバランスを整えて、効率よく筋肉をつけていきましょう！
それでは、今日も元気にいきましょう！
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