PMSの原因とは？心身に起こる症状を緩和する対処法をご紹介

生理前になると、気分が安定しなかったり、痛みがつらくて勉強や仕事に集中できないと感じる女性は多いのではないでしょうか。このような生理前の不調はPMS（月経前症候群）と呼ばれます。

PMSは、腹痛や頭痛、胸の張りなどの身体的症状だけでなく、イライラしたり不安におそわれたりと精神的な症状も多いです。

調子がよくないのは仕方がない、とあきらめてしまいがちなPMSの症状を緩和し、上手く付き合っていくための対処法について解説します。

心身に負担をもたらす、PMSの代表的な症状

月経前のおよそ3～10 日前から生理が始まるまでに起こる不快な症状、月経前症候群はPMS（Premenstrual Syndrome）と呼ばれます。一般的には生理が開始すると症状が消えることがほとんどです。

PMSの症状は、身体的症状から心理的症状まで内容は多岐にわたります。

個人差も大きく、PMS症状が数日で治まる人もいれば、日常生活に支障をきたすほど重い人までさまざまなのも特徴的。症状の強くない月があったり、そのときどきでも重さに差が生じます。

代表的な症状が生理前の時期に何周期も繰り返し起こる場合、PMSである可能性は高いと考えられます。

身体のPMS症状

• 胸（乳房）のはり、痛み

• 頭痛、頭が重い

• 腰痛

• 体重増加

• 手足のむくみ

• 関節痛・筋肉痛

• お腹のはり

心のPMS症状

• イライラ

• 気分が落ち込みやる気が出ない（抑うつ症状）

• 感情が抑えられない（身近な人への八つ当たりなど）

• 不安や精神的混乱（情緒不安定）

上記以外にも、不眠や眠気、のぼせや肌荒れ、疲れやすい、集中できなかったり集中力が続かない、などの症状も見られます。

PMSのなかでも精神的な症状が顕著で自制の効かないケースはPMDD（月経前不快気分障害）と診断されます。PMDDは社会生活に困難をきたす場合が多く、専門的な治療が必要になります。

PMSはどうして起きる？イライラする生理前の不調

今のところ、PMSが起こる明確な原因は明らかになっていませんが、女性ホルモンの変動が影響していると考えられています。

排卵後に分泌される黄体ホルモン「プロゲステロン」

プロゲステロンは排卵後に分泌され、子宮内膜を安定（増殖防止）させる働きをします。

他にも基礎体温を上げたり、水分の排出を備えたりとさまざまな形で妊娠しやすい身体づくりをサポートしているのがプロゲステロン。むくみや頭痛などの身体的な影響もあります。

妊娠が成立しない場合、子宮内膜がはがれ、月経が起きます。整理が始まるとプロゲステロンが急速に減少するのですが、その増減によっても不調が生じると言われています。

プロゲステロンとセロトニンの関係

プロゲステロンは「セロトニン」という脳の神経伝達物質にも影響を及ぼしています。

生理の周期で、排卵前に活発になる卵胞ホルモン「エストロゲン」が減少し、プロゲステロンが優位になる時期は、セロトニンが低下すると考えられています。セロトニンは心に大きく関係する脳内物質。そのため、抑うつ症状などの情緒の安定しない要因になるのです。

PMSのイライラを和らげたい！おすすめの対処法

毎月の生理は女性が避けられない身体の仕組み。少しでもつらさやイライラを緩和し、快適に過ごしたいですよね。PMSを改善するおすすめの対処法をご紹介します。

イライラ緩和に役立つ栄養素と、避けたい食品

イライラを緩和するのにおすすめなのがビタミンB6、カルシウム、マグネシウムなどを含んだ食品です。ナッツ類、海藻、かつお、レバーなどに含まれています。

生理前は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効果が低下しやすい状態になります。そのため血糖値が上がりやすくなり、上がった血糖値を下げるために普段より多量のインスリンが必要となります。
その結果として、食事から2〜3時間後に低血糖を生じやすく、甘いものが食べたくなるなどの症状が出ることがあります。

しかしその際に、血糖値を急激に上げる食品（チョコレートや果物）を取り過ぎるのは注意が必要です。血糖値が急激に上がって、よりイライラが大きくなることがあるためです。

また、カフェイン（コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど）の刺激物、アルコールやタバコなどの過剰な摂取は控えましょう。

適度に体を動かして気分転換を

生理前は、PMS特有の身体が重い、心が晴れない…などの理由から、あまり活動的になれないことも多いですよね。そんな時は、激しい運動でなくても、ストレッチやヨガ、近所の散歩などの簡単な運動で、無理せず軽く体を動かしてみるのがおすすめです。

ストレッチでゆっくりと身体をほぐすと血行促進にもつながります。公園で自然に触れ、深呼吸することでいい気分転換となり、モヤモヤした心を楽にしてくれるでしょう。

PMS症状を緩和する漢方薬「加味逍遥散（かみしょうようさん）」

PMSに影響するホルモンバランスを整えてくれる漢方薬もおすすめです。

加味逍遙散（かみしょうようさん）は血の巡りをよくしてくれるので、疲れやすい人、冷えが気になる人、肩こりやめまいを感じる人におすすめの漢方薬。

イライラや不安感、寝つきが悪かったり眠りが浅いなどの不眠傾向やのぼせにも効果があります。

また、特にイライラの症状が特に強い場合は抑肝散（よくかんさん）という漢方薬もおすすめです。

神経の高ぶりをおさえ、筋肉のこわばりを緩和し、心と体の状態をよくします。

生活習慣や漢方薬でPMSを緩和しよう

つらいPMSの症状を少しでも緩和し、上手くつきあうための対処法についてご紹介しました。

女性ホルモンの働きによって毎月訪れる生理と、それに伴うPMSは、私たちの心身と密接な関係にあります。

栄養バランスのとれた食事や軽めの運動などでストレスを緩和しつつ、体質改善に役立つ漢方薬を活用して、無理なくゆったり過ごすように心がけましょう。