20241127頭の回転を良くする栄養素と食べ物って何ナン❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
食べ物で子どもの集中力アップは図れる！
集中力を高める食べ物10選
小さい子どもの集中力は、
どうしても長続きしないもの。
大人としては勉強中や習い事のときなどは
集中してほしいですが、
なかなか思うようにはいきませんね。
そこで、今回は、少しでも子どもの
集中力を高める助けとなるような
食べ物をご紹介します。
集中力を高めるために重要な
3つの栄養素
学生の頃、一生懸命勉強していると
おなかが空いてきた、
という経験をした方も
多いのではないでしょうか。
特に体を動かしていなくても
おなかが空くのは、
脳を使うことでかなりのエネルギーを
消費するからです。
子どもも同じで、
集中力を発揮するためには
脳にしっかりとエネルギーが
行き渡っていることが大切です。
脳の働きを活性化させ、
集中力を高める栄養素は
主に次の3つといわれています。
ブドウ糖
脳を働かせる主な
エネルギー源となるブドウ糖。
糖分の取りすぎはよくないのでは……と
思うかもしれませんが、
必要量を取らないと脳の働きが鈍り、
集中力が低下したりやる気が
出なくなったりすることも。
毎日欠かさず取りたい栄養素です。
鉄分
集中力を高めるには、
脳に十分な酸素が行き渡ることも重要です。
鉄分が不足すると、
体内に酸素を運ぶ血液の量が減り、
脳も酸素不足になってしまいます。
鉄分は体への吸収率が低いため、
特に意識して摂取したい栄養素です。
DHA
（ドコサヘキサエン酸）
青魚に多く含まれるDHA
（ドコサヘキサエン酸）は、
子どもの脳の発達に関わり、
記憶力や集中力を高めることが
知られています。
体に必須な栄養素ですが、
体内で作り出すことができないため、
食事から取る必要があります。
子どもの集中力を高める食べ物10選
では、具体的にどのような食べ物が、
子どもの集中力を
高めてくれるのでしょうか？
子どもが食べやすいものを中心に、
10個ピックアップしてみました。
ラムネ
ラムネは脳のエネルギー源と
なるブドウ糖で作られています。
食べるとすぐ脳にエネルギーが
補給され、集中力アップにつながります。
勉強や習い事に取り組む前に、
少し食べておくとよいかもしれません。
ごはんやパン
ごはんやパンなどの炭水化物にも、
脳を働かせる役目をする
ブドウ糖が含まれます。
ごはんなら玄米や五穀米、
パンなら全粒粉パンや
ライ麦パンなどにすると腹持ちがよく、
朝食として食べておくと
午前中の授業に
集中することができるはずです。
ほうれん草
鉄分の豊富な野菜といえば、ほうれん草。
鉄分の吸収を助ける、
ピーマンやブロッコリーなどの
ビタミンCを多く含む
食材と一緒に取るとよいでしょう。
鉄分は不足しがちなので、
ほうれん草は常備菜として
ストックしておくのがおすすめです。
青魚
～いわし、さんま、サバなど
DHAをたくさん取るなら
いわしやさんま、サバといった
青魚がおすすめです。
それ以外にも、
いわゆる光り物といわれる魚や、
うなぎやサケにも
豊富なDHAが含まれています。
卵
卵の黄身に含まれる
「卵黄レシチン」という物質は、
脳の情報伝達に関わる役割を
担っているといいます。
さまざまな健康効果のある卵ですが、
記憶力や集中力を
高めるのにも役立ちます。
大豆製品
～豆腐・枝豆・納豆など
大豆製品には、卵の「卵黄レシチン」と
同じ効果のある
「大豆レシチン」が含まれます。
また、納豆には、
認知機能や記憶力に関わる
「グルタミン酸」も豊富。
毎日の食事で飽きずに
取れるのもよいところです。
豚肉
ビタミンB1を多く含む
豚肉は疲労回復に役立ち、
集中力アップの強力な
味方となります。
特にヒレ肉には、
バラ肉の4倍のビタミンB1が
含まれているといいます。
部位にも注目して、
調理に生かしてみては
いかがでしょうか。
バナナ
消化がよく手軽な
おやつとして重宝されるバナナには、
ブドウ糖をはじめショ糖、
でんぷん、果糖などいくつかの
糖質が含まれています。
ブドウ糖は前述の通り吸収が早く、
脳に素早くエネルギーを
送ることができます。
一方、でんぷんとショ糖はエネルギーに
変わるまでに少し
時間がかかるという特徴があります。
即効性があるだけではなく、
持続的に脳に栄養を
送ることができるのも
バナナのよさです。
また、バナナには、
脳を覚醒させる役目をする
セロトニンの原料となる
「トリプトファン」が含まれています。
セロトニンは自律神経を
整える働きもあり、
集中力の低下を防ぐ
効果があるといわれています。
ナッツ類
～くるみ、アーモンド、
カシューナッツ、ピスタチオなど
ナッツ類には、
脳の発達や活性化に役立つ
「α―リノレン酸」という
物質が含まれていて、
集中力や思考力を高める
効果があるとされています。
また、ストレスに対処する
ノルアドレナリンの材料となる
「チロシン」も多く、
心理的な安定や
やる気アップを支えます。
チョコレート
チョコレートの原料である
カカオ豆に含まれる
「カカオポリフェノール」は、
脳の神経細胞の成長に関わり、
学習能力や記憶力を
高める効果があると
いわれています。
虫歯には注意が必要ですが、
上手に取り入れると
集中力を高めるのに
役立ってくれそうです。
多くの食材をバランスよく取り入れて
集中力アップへつなげよう
食事の基本はたくさんの
種類の食材をバランスよく
食べるということ。
集中力を高める食べ物だけではなく、
その他いろいろな
食べ物と組み合わせて
食べていくことが大切です。
また、お菓子は食べ過ぎると
3度の食事に影響したり、
虫歯のリスクを
高めたりすることも忘れずに。
食べ物で頭がよくなる？！
頭の回転と記憶力がアップする食べ物
大人向けドリルやゲームソフトなどを
使って脳を活性化させる
「脳トレ」がありますが、
私たちが食べている食べ物の中にも、
頭の回転を
良くするものがあります。
そこで、頭の回転を良くする食べ物と、
食べ方のコツについて
ご紹介します。
頭の回転を良くする栄養素と食べ物
ブドウ糖（脳のエネルギー源）
ご飯やパン・麺などの
炭水化物は、体内で
分解されるとブドウ糖になります。
脳がエネルギー源として使うのが
このブドウ糖なのです。
不足すると思考能力が低下したり、
集中力がなくなる・イライラするなどの
症状が起こります。
＜多く含まれる食品＞
・米
・パン
・小麦製品
・麺類
・イモ類
・砂糖
・果物
・ハチミツなど
DHA・EPA（脳を活性化する）
DHA（ドコサヘキサエン酸）や
EPA（イコサペンタエン酸）は
いわしなど脂の多い
青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
脳の神経組織において
重要な働きをしますが、
体内で作れないため食事で
摂ることが大事です。
DHAとEPAは酸化しやすいので、
抗酸化作用のある
緑黄色野菜や柑橘類と一緒に
食べることをおすすめします。
＜多く含まれる食品＞
・マグロ
・うなぎ
・さば
・いわし
・アジ
・ぶり
・さんまなど
レシチン（記憶力を良くする）
レシチンは脳の神経伝達物質であり、
記憶力や集中力の向上に
効果を発揮します。
レシチンは大豆に多く含まれるので、
豆腐や納豆などの
大豆製品を毎回の
食事に取り入れましょう。
＜多く含まれる食品＞
・大豆
・大豆製品
・枝豆
・卵黄
・チーズ
・芋類
・ゴマ油
・レバー
・ナッツ類など
頭の回転が良くなる食べ方とは
3食きちんと食べる
脳は多くのブドウ糖を
蓄えておけないので、
定期的に補給することが必要です。
とくに起床後は
血糖値が低下しているので、
朝食抜きではブドウ糖が不足し、
頭がぼーっとしてしまいます。
朝食2時間後に、
脳が本調子で動き出すので、
早起きをし、
しっかり朝ごはんを
食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
咀嚼し、あごを動かすことで、
脳の血管が拡張し、
血流が良くなります。
また、食べたものの
歯ごたえや風味、味が脳にしっかり
伝わることで脳も刺激されます。
低GI値の食品を選ぶ
GI値とは
食べた食品の血糖値の
上がりやすさを表した指標です。
GI値の高い食品を食べると、
急激に血糖値が上がります。
すると今度は、
大量のインスリンが分泌され
血糖値を下げようとします。
この血糖値の急な変動が、
食後の眠気や集中力の
低下の原因となります。
食後も集中力をキープするために、
GI値の低い食品を選びましょう。
他にも、手順や効率を考えながら作る
「料理」は、
脳の活性化にとても
役立つことがわかっています。
頭の回転を良くする食材を
自分で料理することで、
さらに能力アップが期待できそうですね。
集中力を高める食べ物と栄養素とは？
朝、頭が働かない人へおすすめ！
なんとなくぼんやりしていて
頭が冴えない、本を読んでも
集中できず同じページを
何度もめくってしまう……。
そんな経験は誰にでもあるでしょう。
ただ、集中できないその状況を
「気合」で乗り切るには限界があります。
なぜなら、
やる気や集中力などを高める
脳内物質の合成には、
栄養摂取が
大きくかかわっているからです。
どうすれば集中力を高め、
その状態をキープできるのか——。
意識的に摂取すべき栄養素、
そして、コンビニでも
簡単に買える集中力アップのための
食品を紹介していきます。
もっとも集中力を高める栄養素
「ブドウ糖」
わたしたちの集中力を
高めるためには様々な栄養素が
かかわっていますが、
そのなかでも特に大きな役割を果たす、
ブドウ糖についてまずは解説します。
脳の最大のエネルギー源は、
ブドウ糖です。
「集中力がない」という状態は、
脳がエネルギー切れを起こしています。
車に例えるなら、
ガソリンの役割がブドウ糖で、
集中力がないというのは
ガス欠した車といったら
分かりやすいでしょうか。
肉体的に疲れているときに
頭が働かず、やる気や集中力が
湧いてこないのは、
体全体がエネルギー不足の
状態にあるからです。
人のエネルギー源となるブドウ糖は、
食事から三大栄養素
（糖質、脂質、たんぱく質）を
摂取することにより、
体内でつくり出すことができます。
例えば白米は、
消化液によってバラバラに
分解されるとブドウ糖になります。
油や肉は消化液で
分解しても
直接ブドウ糖にはなりませんが、
体内でブドウ糖が足りないときには、
肝臓でブドウ糖に
変わることができます。
三大栄養素は、
ブドウ糖になったあと
血液中を流れて全身の細胞に運ばれ、
活動するための
エネルギー源となります。
血液中のブドウ糖の量を血糖値といい、
これが常に一定量保たれていれば
脳へのエネルギー供給も安定し、
集中力ややる気も
出てくるというメカニズムです。
血糖値の安定が集中力キープのコツ
ただし、集中力を高めるためには
ブドウ糖になるものを
たくさん摂ればいいという
単純な話ではありません。
あくまでも大切なのは、
「血糖値を適正内に保つ」ことです
（正常な血糖値は80～140くらい）。
体内で早くブドウ糖になる
食品を一度にたくさん摂ると、
高血糖を起こしやすくなります。
高血糖を起こすと
血糖値を下げるための
インスリンがたくさん分泌されるため、
その反動で
低血糖を起こしてしまいます。
低血糖状態では、
脳が活動するためのブドウ糖が
脳に十分に供給できず、
エネルギー切れとなります。
その結果、
「集中力出ない」
「なんだか頭が冴えない」と
いうことになります。
食後に眠くなるのは血糖値が影響している
高血糖を起こしやすい食品は、
体内で早くブドウ糖になるもの、
例えば砂糖の多い
お菓子やジュース、または、
炭水化物に偏った食事などが
挙げられます。
かつ丼やラーメンといった
メニューをお腹いっぱいに食べると、
食後に眠くなり頭が
働かないということが
起こりがちですが、
これは血糖値の
乱高下による影響によるものです。
バランスのよい食事を心がけると、
集中力の持続につながる
このような食事を
日常的に続けていると、
血糖値が安定しにくく、
その結果、慢性的に集中力がない、
やる気が出ないという
状態になりかねません。
ですから、
日頃から食物繊維や
たんぱく質もバランスよく摂取し、
甘いお菓子やジュースに含まれる
砂糖のとり過ぎに
気をつけることが大切です。
血糖値の安定こそが、
集中力の持続につながるからです。
「ドーパミン」の合成を高める
「チロシン」の存在
集中力を高めるために
必要な栄養素は、
ブドウ糖だけではありません。
わたしたちの精神状態は、
体内で合成される様々な
神経伝達物質によって
コントロールされています。
例えば、
幸福感を生み出すセロトニン、
リラックスをもたらすGABA、
やる気や集中力を高めるドーパミン、
脳を覚醒させ判断力を高める
ノルアドレナリンなどがあります。
これらの神経伝達物質の
合成バランスがいい状態にあると、
脳の働きや情緒が安定します。
特に
集中力に関係するのは、ドーパミン。
ドーパミンは体内で
合成しているのですが、
その材料となるのが
チロシンというアミノ酸です。
つまり、チロシンの摂取により
体内で
ドーパミンが十分に合成されると、
集中力が高まるというわけです。
チロシンは幅広い食材に
含まれていますので、
通常は不足しにくい
栄養素といっていいでしょう。
＜チロシンが含まれている食材の例＞
・納豆
・豆腐
・乳製品
・カツオ
・バナナ
・ナッツ類 など
しかし、どうも集中力が
出ないという人は
偏食の傾向が
あるかもしれませんので、
より意識的に上記の食材を
食べるようにしましょう。
実際に、
筋力トレーニングの
集中力を高める目的として、
チロシンの
サプリメントが使われています。
また、1988年のフランスの病院で
行われた研究では、
ドーパミン欠乏による
うつ症状のある患者に
チロシンを投与し症状が
緩和されたという報告もあります。
ビタミンやミネラルの不足にも
気をつけよう
補足として覚えておいてほしいのは、
チロシンを合成するときには
チロシンだけでなく
ビタミンやミネラルも
必要だということ。
ビタミンやミネラルは
新鮮な食品に多く含まれますが、
加工食品が多い食事をしていると
ビタミンやミネラルが
不足しがちになります。
その理由は、
加工や保存の段階で
ビタミンやミネラルが損失することが
多いためです。
そのことも
頭に入れておくといいと思います。
コンビニで買える
集中力を高める食べ物は？
集中力を高めるための
栄養素として、
ブドウ糖とチロシンのふたつについて
解説しました。
ブドウ糖とチロシンを
いつもバランスよく
摂取できれば理想的ですが、
忙しい日々のなかでは
簡単なことではありません。
そんなときのために、
家や仕事場の近くにある
コンビニで手軽に買える、
集中力アップ食品を
おすすめしたいと思います。
ラムネ
糖質にもいろいろな種類がありますが、
吸収が早くすぐにエネルギーになる
ブドウ糖を含むラムネが便利。
空腹時間が長く集中力が
欠けているなというときは、
作業をする直前に数粒食べましょう。
10分程度で血液中にブドウ糖が入り、
脳のエネルギー源となってくれます。
ただ、
食べ過ぎは血糖値の乱高下を
引き起こしますので、
少量をゆっくり
食べるようにしてください。
チーズ
集中力を高めるチロシンの語源は、
チーズからきています。
そのくらいチーズには
チロシンが豊富に含まれていますし、
脂質も多いので腹持ちがよく
持続的なエネルギー源にもなります。
チーズは消化吸収されるのに
時間がかかりますので、
集中して作業を行う
1～2時間前に食べるといいでしょう。
また、チロシンをドーパミンに
変えるときに必要な
ビタミンB6が豊富な食材である、
ピスタチオやバナナを
一緒に食べるとベストです。
集中力を高めるには
バランスのいい食事と睡眠が必要
ここまで、集中力を高めるための
栄養素やコンビニ食について
お伝えしてきましたが、
集中力は単一の栄養素のみで
生み出せるものではありません。
脳の神経伝達にかかわる
脂質（オメガ3）の摂取や、
十分な睡眠も大切です。
普段からバランスのいい食事と
休養を心がけましょう。
いかがでしたでしょうか？
みなさまは
ラムネはどのくらいの
頻度で召し上がっていますか？
私は森永ラムネを車にキープしています。
運転していて
渋滞していると集中力が
欠けそうになったり
眠くなったりするので
このラムネ必須です！
会社員時代も
このラムネとGABA入りの
チョコレートとフリスクまたは
ミンティアは
デスクの引き出しに入れてました(≧▽≦)
大粒ラムネの誕生は
食べ応えもあるし
zipついているので
めっちゃありがたいですよね。
みなさまも
ドライブのお供に
森永ラムネおすすめです🚙
お知らせです☆彡
私ピリナ愛が所属しております
ハートヒアウェルネスは
ふらっとマルシェ＠銀座
12/7（土）10:30～17:00
＠紙パルプ会館2F
イベント出展
させていただきます( ´艸｀)
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
Reaching Happiness Oracle Cardさんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
Reaching Happiness Oracle Cardさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージを教えください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
わたしには素晴らしい価値がある
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
わたしには無限の才能がある
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
わたしの人生は愛であふれている
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年11月27日（水）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「サザンカ」
「ジャスミン」
「ツワブキ」等
今日は何の日？
ノーベル賞制定記念日
更生保護記念日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）