20241208そもそもマグネシウムって何ナン❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
最近知ったのですが…
マグネシウムは体が
正常に機能するために
不可欠な必須ミネラルって😊
みなさまは
どんな食材にマグネシウムが
含まれているか
ご存知でしょうか？
気になったので
調べてみました( ´艸｀)
マグネシウムの食べ物・食品
ランキング TOP100
マグネシウムとは
マグネシウムは
人体に必要なミネラルの一種で、
リンやカルシウムとともに
骨を形成するほか、
体内のさまざまな代謝を
助ける機能を持つ栄養素です。
骨の弾性維持、
細胞のカリウム濃度調節、
細胞核の形態維持に
関与するとともに、
細胞がエネルギーを蓄積、
消費するときに必須の
成分となっています。
マグネシウムが不足すると
骨の形成に影響が出るほか、
不整脈や虚血性心疾患、
高血圧、筋肉のけいれんを
引き起こします。
また神経過敏や抑うつ感などが
生じることもあります。
マグネシウムの1日の推奨摂取量
1日のマグネシウムの推奨摂取量は
成人男性ならば320～370mg以上、
成人女性ならば270～310mgと
なっています。
（厚生労働省が発表した
日本人の食事摂取基準
2015年版による）
それでは、どういった
食べ物・食品にマグネシウムが
多く含まれているのでしょうか。
文部科学省が公表している
「日本食品標準成分表2015年版」から、
食材100gあたりの
マグネシウム含有量が
多い食べ物をランキング形式で
100位から1位までご紹介します。
マグネシウムが
多く含まれる食べ物・食品ランキング
第1位： あおさ 素干し
マグネシウム 3200mg
第2位： あおのり 素干し
マグネシウム 1400mg
第3位： わかめ 乾燥わかめ 素干し
マグネシウム 1100mg
第4位： てんぐさ 素干し
マグネシウム 1100mg
第5位： ひとえぐさ 素干し
マグネシウム 880mg
第6位： こめ ［その他］ 米ぬか
マグネシウム 850mg
第7位： ＜香辛料類＞バジル 粉
マグネシウム 760mg
第8位： ふのり 素干し
マグネシウム 730mg
第9位： （こんぶ類） 刻み昆布
マグネシウム 720mg
第10位： まつも 素干し
マグネシウム 700mg
第11位： （こんぶ類）
ながこんぶ 素干し
マグネシウム 700mg
第12位： （こんぶ類）
みついしこんぶ 素干し
マグネシウム 670mg
第13位： （こんぶ類）
がごめこんぶ 素干し
マグネシウム 660mg
第14位： ひじき ほしひじき
ステンレス釜 乾
マグネシウム 640mg
第15位： ひじき ほしひじき
鉄釜 乾
マグネシウム 640mg
第16位： わかめ 乾燥わかめ
板わかめ
マグネシウム 620mg
第17位： （こんぶ類）
ほそめこんぶ 素干し
マグネシウム 590mg
第18位： えごのり 素干し
マグネシウム 570mg
第19位： （こんぶ類）
りしりこんぶ 素干し
マグネシウム 540mg
第20位： ＜えび・かに類＞
（かに類） 加工品 がん漬
マグネシウム 530mg
第21位： あらめ 蒸し干し
マグネシウム 530mg
第22位： かぼちゃ いり 味付け
マグネシウム 530mg
第23位： ＜えび・かに類＞
（えび類） 加工品 干しえび
マグネシウム 520mg
第24位： （こんぶ類） 削り昆布
マグネシウム 520mg
第25位： （こんぶ類）
まこんぶ 素干し
マグネシウム 510mg
第26位： （こんぶ類）
えながおにこんぶ 素干し
マグネシウム 490mg
第27位： ＜コーヒー・ココア類＞
ココア ピュアココア
マグネシウム 440mg
第28位： わかめ カットわかめ
マグネシウム 410mg
第29位： あまに いり
マグネシウム 410mg
第30位： ＜コーヒー・ココア類＞
コーヒー インスタントコーヒー
マグネシウム 410mg
第31位： すいか いり 味付け
マグネシウム 410mg
第32位： あさ 乾
マグネシウム 390mg
第33位： ひまわり フライ 味付け
マグネシウム 390mg
第34位： ＜香辛料類＞
パセリ 乾
マグネシウム 380mg
第35位： ＜香辛料類＞
からし 粉
マグネシウム 380mg
第36位： ごま 乾
マグネシウム 370mg
第37位： ブラジルナッツ
フライ 味付け
マグネシウム 370mg
第38位： ごま ねり
マグネシウム 360mg
第39位： ごま いり
マグネシウム 360mg
第40位： けし 乾
マグネシウム 350mg
第41位： あまのり ほしのり
マグネシウム 340mg
第42位： いわのり 素干し
マグネシウム 340mg
第43位： ごま むき
マグネシウム 340mg
第44位： そば そば粉 表層粉
マグネシウム 340mg
第45位： わらび 干しわらび 乾
マグネシウム 330mg
第46位： ＜えび・かに類＞（えび類）
さくらえび 素干し
マグネシウム 310mg
第47位： アーモンド いり 無塩
マグネシウム 310mg
第48位： こむぎ ［その他］
小麦はいが
マグネシウム 310mg
第49位： ＜香辛料類＞タイム 粉
マグネシウム 300mg
第50位： あまのり 焼きのり
マグネシウム 300mg
第51位： ＜香辛料類＞しょうが 粉
マグネシウム 300mg
第52位： だいず ［その他］
大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく
マグネシウム 290mg
第53位： アーモンド 乾
マグネシウム 290mg
第54位： あまのり 味付けのり
マグネシウム 290mg
第55位： まつ 生
マグネシウム 290mg
第56位： ＜香辛料類＞セージ 粉
マグネシウム 270mg
第57位： アーモンド フライ 味付け
マグネシウム 270mg
第58位： アマランサス 玄穀
マグネシウム 270mg
第59位： ＜えび・かに類＞（えび類）
さくらえび 煮干し
マグネシウム 260mg
第60位： だいず ［全粒・全粒製品］
きな粉 全粒大豆 黄大豆
マグネシウム 260mg
第61位： ＜香辛料類＞クローブ 粉
マグネシウム 250mg
第62位： かわのり 素干し
マグネシウム 250mg
第63位： だいず ［全粒・全粒製品］
全粒 ブラジル産 黄大豆 乾
マグネシウム 250mg
第64位： だいず ［全粒・全粒製品］
きな粉 脱皮大豆 黄大豆
マグネシウム 250mg
第65位： だいず ［全粒・全粒製品］
いり大豆 青大豆
マグネシウム 250mg
第66位： まつ いり
マグネシウム 250mg
第67位： だいず ［全粒・全粒製品］
きな粉 全粒大豆 青大豆
マグネシウム 240mg
第68位： だいず ［全粒・全粒製品］
いり大豆 黄大豆
マグネシウム 240mg
第69位： カシューナッツ フライ 味付け
マグネシウム 240mg
第70位： ＜魚類＞（いわし類）
かたくちいわし 煮干し
マグネシウム 230mg
第71位： ＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶
マグネシウム 230mg
第72位： えごま 乾
マグネシウム 230mg
第73位： つるあずき 全粒 乾
マグネシウム 230mg
第74位： だいず ［全粒・全粒製品］
全粒 米国産 黄大豆 乾
マグネシウム 230mg
第75位： ＜香辛料類＞カレー粉
マグネシウム 220mg
第76位： ＜茶類＞ （発酵茶類）
紅茶 茶
マグネシウム 220mg
第77位： だいず ［その他］
大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく
マグネシウム 220mg
第78位： だいず ［その他］
湯葉 干し 乾
マグネシウム 220mg
第79位： だいず ［全粒・全粒製品］
全粒 国産 黄大豆 乾
マグネシウム 220mg
第80位： ＜香辛料類＞パプリカ 粉
マグネシウム 220mg
第81位： だいず ［全粒・全粒製品］
全粒 中国産 黄大豆 乾
マグネシウム 220mg
第82位： とさかのり 青とさか
塩蔵 塩抜き
マグネシウム 220mg
第83位： だいず ［全粒・全粒製品］
いり大豆 黒大豆
マグネシウム 220mg
第84位： そば そば粉 中層粉
マグネシウム 220mg
第85位： ＜その他＞ 青汁 ケール
マグネシウム 210mg
第86位： ＜茶類＞ （緑茶類）
玉露 茶
マグネシウム 210mg
第87位： ＜香辛料類＞わさび 粉
からし粉入り
マグネシウム 210mg
第88位： （きくらげ類）
きくらげ 乾
マグネシウム 210mg
第89位： ＜香辛料類＞チリパウダー
マグネシウム 210mg
第90位： ＜茶類＞ （緑茶類）
せん茶 茶
マグネシウム 200mg
第91位： だいず ［全粒・全粒製品］
全粒 国産 黒大豆 乾
マグネシウム 200mg
第92位： はす 成熟 乾
マグネシウム 200mg
第93位： だいず ［全粒・全粒製品］
大豆はいが
マグネシウム 200mg
第94位： かや いり
マグネシウム 200mg
第95位： らっかせい いり 大粒種
マグネシウム 200mg
第96位： らっかせい いり 小粒種
マグネシウム 200mg
第97位： ＜魚類＞（いわし類）
かたくちいわし 田作り
マグネシウム 190mg
第98位： ＜魚類＞（いわし類）
たたみいわし
マグネシウム 190mg
第99位： （こんぶ類） 塩昆布
マグネシウム 190mg
第100位： べにばないんげん 全粒 乾
マグネシウム 190mg
いかがでしたでしょうか。
海藻系が多くランクインしていますね。
第7位のバジルは
カルシウムの含有量でも
トップ10に入っていました。
カルシウムと同様に骨を形成するのに
重要な栄養素なので、
お子さまにも是非マグネシウムが
豊富に入った食材を
食べさせてあげてください。
この機会に普段の食生活の中で
意識的に摂取してみては
いかがでしょうか。
専門家による、
栄養豊富でおいしい
高マグネシウムの食べ物12
ダークチョコレートや玄米など、
さっそく食生活に加えてみよう
スリーピーガール・モクテルを
筆頭に現在注目を
集めるマグネシウムだけど、
この栄養素は昔からずっと
重要な存在だった。
マグネシウムは体が正常に
機能するために不可欠な
必須ミネラルで、
健康上のメリットも多い。
錠剤やグミ、
粉末状のマグネシウムサプリを
見たことがあると思うけれど、
マグネシウムを
含む食べ物もたくさんある。
1週間の食事プランに
簡単に取り入れられる
おいしい食品を通じて、
このミネラルの恩恵を享受しよう。
そもそもマグネシウムとは？
「マグネシウムは、
筋肉の収縮や神経機能、
骨密度、エネルギー代謝、
血糖値や血圧の調整、
血流中の水分と電解質の
バランス維持など、
体内で非常に重要な役割を
果たす必須ミネラルです」と語るのは、
『ドレッシング・オン・ザ・サイド
（アンド・アザー・ダイエット
ミス・デバンクド）』の著者で、
登録栄養士の
ジャクリン・ロンドンさん。
それではさっそく、
マグネシウムが豊富な
食品を見ていこう。
かぼちゃの種
100gあたり530mg（いり、味付け）
ペピタスとも呼ばれるこの種子は、
サラダ、スープ、焼き菓子に
振りかけてカリカリ感を追加したり、
マグネシウム量を
アップするのに最適。
まさに一石二鳥。
チアシード
100gあたり360mg（乾）
小さいながらも
強力なこれらの種子は、
まさに「スーパーフード」の称号に
相応しいと言える。
チアシードには、
マグネシウムのほかにも、
オメガ3脂肪酸、食物繊維、たんぱく質
（必須アミノ酸9種すべて）など、
栄養素が豊富に含まれている。
アーモンド
100gあたり310mg（いり、無塩）
アーモンド、ピーナッツ、
カシューナッツなどのナッツ類は、
カリカリの食感だけでなく、
たんぱく質、健康にいい脂肪、
マグネシウムなどの栄養素も豊富。
少量のナッツを
おやつとして食べてもいいし、
トレイルミックスに加えたり、
サラダに振りかけて
グルテンフリーの
クルトンのようにして
楽しむのもおすすめ。
ほうれん草と葉物野菜
100gあたり69mg
（ほうれん草、葉、生）
葉物野菜には、
豊富なマグネシウムを含め
健康にいいメリットがたくさん。
ほうれん草は煮ると
かなりカサが減るので、
茹でたほうれん草を
それなりの量作るには、
予め多めに用意する必要がある。
とはいえ、生のほうれん草1カップでも
24mgのマグネシウムを
摂取できるので、気にしすぎたり、
たくさん食べないと意味がないと
感じる必要はない。
玄米
100gあたり110mg
キヌアや玄米などの全粒穀物は、
マグネシウムとともに
そのほかの栄養メリットも含んでいる。
とはいえ、もっと別の
種類に挑戦するのもおすすめ。
「想像力を働かせて、
マグネシウムが豊富な粉類を
いろいろ試してみましょう」と
話すのは、
「メディア・サヴィー・ポッドキャスト」の
ホストで
「『リード・イット・ビフォー・ユー
イート・イット』の著者であり、
またインスタグラマー（@bonnietaubdix）の
ボニー・タウブディクスさん。
「たとえば、お気に入りの
焼き菓子を作るとき、
中力粉だとマグネシウムの
含有量は28mgですが、
ソルガム粉を使用すれば148.8mgもの
マグネシウムが含まれます。
ソルガムは、ほとんどの人が十分に
摂取できていない食物繊維も
多く含んでいます」
黒いんげん豆
100gあたり150mg
（いんげん豆、全粒、乾）
豆類といえば、レンズ豆、
ひよこ豆、カネリーニ豆（白いんげん豆）、
黒いんげん豆など、
おいしくて種類が
豊富なのが特徴だ。
料理においても、さまざまな
味付けに合う万能食材として活躍し、
とくに缶詰を選ぶとかなり便利。
栄養素的には、
米糖尿病協会が発表した研究によると、
食物繊維、たんぱく質、炭水化物、
ビタミンB群、鉄、銅、マンガン、亜鉛、
リン、マグネシウムが含まれるという。
豆乳
100gあたり25mg
この牛乳の代替品は、
大豆を長時間水に浸してから粉砕、
ろ過して作られている。
無糖のものを選んで、
コーヒーやシリアルに加えたり、
お菓子作りにも使用できる。
（ちなみに、枝豆や豆腐など、
そのほかの大豆製品も
マグネシウムが豊富。）
ダークチョコレート
100gあたり74g
（ミルクチョコレート）
毎晩甘いものを楽しむ理由を
探しているなら、
チョコレートがおすすめ。
カカオ含有量の
高いチョコレートを選ぶと、
砂糖や乳製品の
添加量が少なくなるので、
健康上のメリットを最大限に
得ることができる。
ヨーグルト
100gあたり12g
（全脂無糖）
朝食にヨーグルトパフェを
食べれば、マグネシウムを
たくさん摂れて気分よく
一日をスタートできる。
午前中に砂糖を摂り過ぎないために、
味付けされた
（通常甘味料が入った）
ヨーグルトは避けること。
代わりに、プレーンなものを選び、
甘みに新鮮な果物を足してみよう。
バナナ
100gあたり32mg（生）
バナナはカリウムで
よく知られるいっぽうで、
マグネシウム、水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維、ビタミンCも
含まれている。
そのままでも、つぶして
バナナブレッドに入れても、
朝食のオートミールに混ぜても
おいしく食べられる。
サーモン
100gあたり27mg
（タイセイヨウサケ、生）
サーモンのような脂肪の多い魚には、
心臓の健康にいい
オメガ3脂肪酸が含まれている。
最近の研究では、
オメガ3脂肪酸によって
体内の炎症が軽減され、
心臓病のリスクが下がることが
示唆された。
アボカド
100gあたり34mg（生）
つぶしてトーストに乗せたり、
スライスや角切りにして
タコスや冷製スープに散らしたり、
チョコレート
ヴィーガンムースに混ぜたり、
アボカドを食材に加えることで、
食事に含まれる
マグネシウムの量を増やせるだけでなく、
心臓や腸にうれしい
健康メリットも得られるという。
・一日に必要な
マグネシウムの量とは？
成人の一日あたりの
マグネシウム推奨摂取量
（RDA）は270～370mg。
ただし、年齢、性別、
妊娠中または授乳中かどうかによって、
数値は異なる。
ちなみに、米国の成人の半数以上
（約60%）が十分な量の
マグネシウムを摂取できていないと
推定されている。
・食生活にマグネシウムが
足りているかどうか、
どうすれば分かる？
マグネシウムが不足している人は
多いけれど、
「急性マグネシウム欠乏症の
症状が出るのは、実はかなり稀です。
なぜなら、マグネシウムは
骨や軟組織細胞に蓄えられており、
血清レベルでは
体内総マグネシウムの
1%未満が蓄えられるだけで、
そのレベルも腎臓によって
厳密に制御されているからです
（そのため、血液検査では
この1%の血清マグネシウムしか
測定できない）。
そのため、私はマグネシウムが
豊富な食品を普段から
食事に取り入れるよう
おすすめしていますが、
食事による
マグネシウム欠乏症に
関する情報は
血液検査ではほとんど
得られないことをお伝えしなければ
私の不注意ということに
なるでしょう」と
ロンドンさんは話す。
マグネシウムのサプリは
数多くあるいっぽうで、
このミネラルは強化食品を
含む幅広い食品にも含まれている。
また、マグネシウムを
多く含む食事は、
心臓病や2型糖尿病といった
慢性疾患のリスク低下に
つながることが分かっている。
・マグネシウムを摂取する
ベストな方法は、
食品それともサプリ？
「まずは食べ物から
摂取するのが一番ですが、
欠乏症の場合はサプリに
頼る必要があるかもしれません」と
話すタウブディクスさん。
「マグネシウムは、
一日のうちで異なる時間帯に
少量ずつ摂取するのがベストですが、
サプリで摂取する場合は
事前に医療専門家に
相談するようにしましょう」
ロンドンさんもこれに同意する。
「マグネシウムの摂取について
心配なことがあれば、
医師に相談することを
おすすめします。
マグネシウムサプリは
下剤効果から筋肉弛緩、
さらには睡眠促進まで、
その形状によってさまざまな
効果を発揮するため、
用途によって使用する場所や
タイミングが異なります。
しかし、マグネシウムの全体的な
摂取量や毎日の摂取量に関しては、
食事にこれらの食品をより
多く取り入れることから始めると、
マグネシウムの摂取量を
最大限にできるだけでなく、
心身の健康全体をサポートする
植物性栄養素、カルシウム、カリウム、
脂肪の少ないたんぱく質、
健康にいい脂肪、
食物繊維、ビタミンD、
そして抗酸化物質の摂取量を
増やすのにも役立ちます」
・マグネシウムの吸収を
改善する方法
米国立衛生研究所によると、
食事で摂取した
マグネシウムのうち、
体内に吸収されるのは
半分以下だそう。
だからといって、
ストレスを感じる必要はないみたい。
「ネット上で言われている
内容に反して、
私は体がマグネシウムの吸収を
最適化できないことよりも、
全体的に食事から十分な量の
マグネシウムを摂取できていないという
事実のほうがはるかに心配です」と
話すロンドンさん。
「フィチン酸やシュウ酸
（プラントベース食品に
含まれる化合物）が
マグネシウムの吸収を
阻害する恐れがあることは
事実ですが、
これがどの程度悪影響を
及ぼすかを把握したり
測定したりするのは困難です。
それでも、マグネシウムを
豊富に含むさまざまな食品を
食生活に取り入れることは、
必要摂取量を満たすのと、
マグネシウムの吸収を阻害する
植物性化合物の作用を
相殺するのに役立ち、
結果的に慢性疾患リスクの
長期的な軽減につながるでしょう」
「マグネシウムの吸収では
バランスが重要です」と
タウブディクスさんは説明する。
「カルシウム、カリウム、
ナトリウムがマグネシウムの
吸収に影響を与えるかも
しれないことを知っておくのは
いいでしょう。
興味深いことに、
カルシウムとマグネシウムは
どちらも骨の健康に不可欠であり、
それぞれのバランスが重要です」
さらに彼女は、
カフェイン、アルコール、
シュウ酸塩（葉物野菜）、
フィチン酸塩（豆類）、
一部の薬剤
（抗生物質、利尿剤）など、
マグネシウムの吸収に
影響する可能性のある
その他の因子についても
注意するよう話している。
・マグネシウム値を
早く上げるためにできることは？
「食事から摂取した
マグネシウム量をある程度
反映する血清マグネシウム値を、
正確に測定する実証済みの
方法はありません。
マグネシウム値を
素早く上げる方法として
私たちが目にする
情報の多くは憶測であり、
人間を対象とした研究が
十分に確立されていない、
もしくは十分に
確立されていたとしても、
血流中の体液と電解質の均衡を
取り戻すという緊急かつ
臨床に関する必要性に
基づいたものでしょう
（緊急かつ深刻な電解質
バランスの不均衡は、
心停止を起こす恐れがあるため）
しかし、発汗、消化管、
呼吸器からの脱水症状や
電解質損失による
電解質レベルの低下が心配な場合は、
十分な水分を摂取し、
必要に応じて電解質の補給
（スポーツドリンクや粉末など）を
検討し、適切な水分補給を
行うことをおすすめします」と
ロンドンさんは説明する。
・マグネシウムを
豊富に摂るための食事のアイデア
マグネシウムが豊富な食品を
定期的に摂取することが大切です、と
説明するタウブディクスさん。
「マグネシウムは
さまざまな食品に含まれるので、
朝のシリアルに
アーモンドを加えたり、
ランチのサラダに
葉物野菜を加えたり、
夕食にソルガムやアマランサスを
サイドディッシュに加えたり、
どんな食事にも簡単に
取り入れることができます」
専門家による、
マグネシウムを摂る
ベストなタイミング
サプリの効果を最大限に
享受するために
アメリカ人の約50％しか
十分に摂取できていないことを
考えると、マグネシウムは
摂取すべきサプリと言えそう。
マグネシウムサプリを
導入するつもりなら、
その効果を最大限に享受したいと
考えるのは当然のこと。
食事と一緒に服用したり、
ほかの薬との兼ね合いで
間隔をあけて
服用するのが一般的だけど、
マグネシウムを
摂取するのに最適なタイミングはいつ？
多くのサプリのように
ある程度の柔軟性があるとはいえ、
最大限の効果を得るには
いくつか気を付けるべきことがあると
栄養士は話す。
摂取するタイミングについて
知っておきたいことにくわえ、
そもそもマグネシウムサプリには
どんな健康効果があるのかを解説。
マグネシウムの健康効果
体に多くのメリットを
もたらすマグネシウム。
「マグネシウムはカルシウム、
カリウム、ナトリウムに次いで、
体内で4番目に
多い元素です」と話すのは、
ラトガース大学保健専門学科で
臨床・予防栄養科学科の
准教授を務める臨床栄養学士の
デボラ・コーエンさん。
「マグネシウムは骨、筋肉、
軟部組織、臓器にとって非常に
重要な成分です」
米国立衛生研究所
（NIH）によると、
この元素は体内の
300種類以上の酵素反応に
関わる補因子だという。
「マグネシウムは血糖値の調節、
神経と筋肉の機能、血圧の抑制、
骨の生成など、体内の多くの
機能に関与しています」と
『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の
著者で登録栄養士の
ケリー・ガンズさんは話している。
マグネシウムの服用に
ベストなタイミング
これは、場合による。
一般的にマグネシウムは
扱いにくいサプリではない。
つまり、効果を得るために
決まった時間に服用する
必要はないという。
「マグネシウムを服用するのに
最適なタイミングは、
覚えておきやすい時間に
毎日継続することです」と
ガンズさんはアドバイスする。
とはいえ、
マグネシウムサプリは
食事と一緒に服用するのが
いいかもしれません、と
コーエンさん。
「空腹時にマグネシウムの
サプリを服用すると下痢を
起こす場合があります」と
彼女は指摘する。
もちろん、マグネシウムには
さまざまな種類があり、
それぞれ少しずつ異なる。
もっとも
一般的なマグネシウムの種類と、
それらを摂取する
タイミングは以下の通り。
・酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、
もっとも一般的な
マグネシウムサプリメント。
マグネシウムイオンと
酸素から成る
マグネシウムの無機塩で、
頭痛や便秘など、
さまざまな病気の治療に
用いられる。
朝起きたときの
お通じをよくするために、
夜食事と一緒に
摂取する人もいます、と
コーディングさん。
・水酸化マグネシウム
この種類のマグネシウムは、
便秘や胃酸逆流の治療に使用される。
水酸化マグネシウムは
必要な時に
服用するのが一般的です、と
コーディングさんは話す。
・グリシン酸マグネシウム
メイヨークリニックによると、
マグネシウムとグリシンと
呼ばれるアミノ酸の組み合わせから
できているグリシン酸マグネシウム。
一般的にリラクゼーション、
睡眠、気分の向上のために
市販されているけれど、
人間に対する効果は研究で
証明されていない。とはいえ、
就寝前に服用しても害はなく、
毎日摂取しても大丈夫です、と
コーディングさんは語る。
・クエン酸マグネシウム
吸収力が非常に高い
マグネシウムの一種で、
たまに起こる便秘の治療に
用いられることが多い。
コーディングさんによると、
このマグネシウムは
いつでも服用できるそう。
NIHの健康情報サイト
「メッドライン・プラス」では、
通常は服用後30分〜6時間以内に
排便が起こるとしている。
毎日どのくらいの
マグネシウムが必要？
マグネシウムの一日当たりの
推奨摂取量（RDI）は、
性別や妊娠中または
授乳中などの要因によって異なる。
とはいえ、
成人女性は一日310～320mg、
成人男性は400～420mgの
マグネシウムを摂取することが
推奨されている。
※「日本人の食事摂取基準」
（2020年版）では、
18歳以上の女性の
推奨摂取量は310～320mg、
18歳以上の男性は340～370mg。
マグネシウムサプリを摂取すべき人とは？
誰にとってもマグネシウムは
必要だけど、胃腸の疾患や
甲状腺機能亢進症のような
一部の基礎疾患をもつ人は、
サプリによる効果を
受けられる可能性が高い。
それでもほとんどの場合、
グネシウムが豊富な食品の摂取を
心掛けるのがベストだ。
「まず食べ物から栄養素を
摂取するようアドバイスしています」と
話すのは、
『ザ・リトルブック・オブ
ゲームチェンジャーズ』の
著者で登録栄養士の資格をもつ
ジェシカ・コーディングさん。
かぼちゃの種、
チアシード、ほうれん草、
ピーナッツ、枝豆など、
マグネシウムが
豊富な食品を食事に追加すると
必要量を満たすことができます、と
彼女はアドバイス。
起こりうる薬の相互作用
コーエンさんは、
マグネシウムサプリの服用を
始める前に必ず医師に相談し、
服用中の薬や健康状態に
影響がないかを確認するよう
勧めている。
NIHによる、マグネシウムサプリと
相互作用の可能性がある
薬剤は以下の通り。
・ビスホスホネート
マグネシウムと
ビスホスホネートは少なくとも
2時間離して服用するのがベスト。
・一部の抗生物質
・テトラサイクリン
・シプロフロキサシン
・レボフロキサシンは
すべてマグネシウムと
相互作用する恐れがある。
これらの薬は、
マグネシウムサプリを
摂取する少なくとも2時間前、
または摂取後4～6時間経ってから
服用する必要がある。
・利尿薬
フロセミドやブメタニドなどの
ループ利尿薬、
さらにヒドロクロロチアジドや
エタクリン酸などの
チアジド系利尿薬は、
マグネシウム欠乏症の
原因となる可能性がある。
アミロライドや
スピロノラクトンなどの
カリウム保持性利尿薬は、
体から排泄される
マグネシウムの量を減らす。
・プロトンポンプ阻害薬
エソメプラゾールマグネシウムや
ランソプラゾールなどの
処方プロトンポンプ阻害薬を
長期間服用すると、
マグネシウム欠乏症を
引き起こす恐れがある。
とはいえ、ほとんどの人は
「一日の摂取量が450mg未満であれば、
比較的大丈夫な場合が多いです」と
コーエンさん。
「ただし、糖尿病、心臓病、
腎臓病の人は、
マグネシウムサプリの
服用を始める前に、
必ず医師に相談しましょう」
マグネシウムサプリを選ぶ際の注意点
繰り返しになりますが、
マグネシウムサプリの服用を
始める場合は、
まず医師に相談するのが一番です、と
コーディングさんは忠告。
「適切な用量を推奨するために、
医師はまずマグネシウム値を
チェックするかもしれません」
一般的には、第三者機関で
認証テストされた
マグネシウムサプリを
探すようアドバイスする
コーディングさん。
サプリ業界はほとんど
規制されていませんが、
認証済みの商品であればラベルに
記載の内容が実際の
内容であることが保証されます、と
彼女は説明する。
いかがでしたでしょうか？
海藻類には思った以上に
マグネシウムが多く含まれているので
お味噌汁等で摂取しやすいですね。
バナナや枝豆等
私が普段食している食材にも
マグネシウムが含まれているので
引き続き
朝食で食べ続けたいと思いました👍
マグネシウムをサプリメントで
摂取をお考えの方は
お医者さんに相談してくださいね！
お知らせです☆彡
12/15（日）11:00～16:00
Cafe ゆいーと
＠小田急線 読売ランド駅前
徒歩3分
私ピリナ愛が所属しております
ハートヒアウェルネスのメンバーで
占いマルシェを開催いたします。
ワンコイン（500円）のセッション
メニューもあります✨
みなさまの
ご来店を心よりお待ちしております⚜
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
日本の密教カードさんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
日本の密教カードさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージを教えください。」と
ANGEL CARDさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
増長天さま
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
十一面観自在菩薩さま
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
吉祥天さま
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年12月8日（日）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「ウインターコスモス」
「シクラメン（白）」
「ナンテン」等
今日は何の日？
アルバムセラピーの日
ジョン・レノン忌
太平洋戦争開戦の日
針供養（事八日）
有機農業の日
ジュニアシェフの日
倍返しの日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）