20241124握力が弱いと早死にする研究で明らかに❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
先日
握力が弱いと早死にするという
記事を読んで
私の夢でもある
健康で長生きとは真逆なため
調べてみました( ´艸｀)
「握力が弱いと早死にする」
研究で明らかに “長生きできない”
可能性がある握力の基準とは
アメリカの
ノース・ダコタ州立大学らの
研究グループは、
「アメリカに住む50代以上の人の
握力を測定した結果、
握力の弱い人は何らかの原因で
早期に死亡する
リスクが高くなる」という
研究結果を発表しました。
この内容について
眞鍋医師に伺いました。
研究グループが発表した内容とは？
編集部： アメリカの
ノース・ダコタ州立大学らの
研究グループが発表した
内容を教えてください。
眞鍋先生： 今回紹介する
研究報告は、アメリカの
ノース・ダコタ州立大学らの
研究グループによるもので、
研究成果は学術誌
「The Journal of Strength and
Conditioning Research」に
掲載されています。
研究グループは、
2006～2018年に実施された
「健康と退職に関する調査」の
対象者の中から、50歳以上の
1万4178人を対象に
研究をおこないました。
対象者の死亡日は全米死亡索引で
確認されたということです。
この研究では、握力が弱いとされる
定義を男女別に示しています。
男性は「①35.5kg未満」
「②体重1kgあたり0.45kg未満」
「③BMIの単位（1kg/m2）
あたり1.05kg未満」で、
女性は「①20kg未満」
「②体重1kgあたり0.337kg未満」
「③BMIの単位（1kg/m2）
あたり0.79kg未満」
という場合に握力が弱いとされました。
早期死亡との関連を調べたところ、
握力の弱さが①の場合は
ハザード比が1.45、
②の場合はハザード比が1.33、
③の場合はハザード比が
1.39という結果が出ました。
また、①～③の該当数が
増えるごとに
ハザード比は上昇していました。
具体的には、1項目該当すると
ハザード比は1.37に、
2項目該当すると1.47、
3項目すべて該当すると
1.69という結果が出ました。
研究グループは、
今回得られた知見について
「握力の絶対値と
身体サイズで調整した
筋力容量の複合指標によって
決定される筋力の弱さは、
死亡までの時間を予測する上で
信頼性の高い指標となる。
スポーツ医学や健康の専門家が
加齢に伴う筋力の重要性を
議論する上で、
役立つ可能性がある」と
論文で言及しています。
研究グループが
発表した内容への受け止めは？
編集部： アメリカの
ノース・ダコタ州立大学らの
研究グループが発表した内容への
受け止めを教えてください。
眞鍋先生： これまでも
完全ではありませんが、
握力と全身の筋力の関連性を
示した研究はあり、
筋力の低下から
「身体機能の低下」
「心血管疾患といった
慢性疾患の発病率」
「全死亡率」などの指標と
関係していることが知られていました。
しかし、これまでの研究では、
例えば肥満で体型が大きい人は
自然と握力がある程度
強くなってしまい、
こうしたスクリーニングから
漏れてしまう可能性がありました。
そこで今回の研究では、
握力の指標を特に細分化して、
さらに全身の体型で
調節することにより、
握力と全身の筋力の関連をより
綿密に予測しやすくし、
精度を高めたものになります。
この方法よって
「死亡までの時間を予測する上で
信頼性の高い指標となった」と
結論づけています。
今回の研究結果は、
今後どのように活用できそうか？
編集部： 今回の研究結果は、
今後どのようなことに
活用できるものでしょうか？
眞鍋先生： 握力は簡単かつ、
コストがかからずに測れるので、
臨床的に検査が
しやすいというのが特徴です。
こうした研究により、
医療機関で握力を測るだけで、
今後の疾患や死亡率の
予測できるようになり、
特に高齢者の健康問題の始まりを
いち早く察知できるように
なるのではないでしょうか。
そうすることで、
疾患が重篤化する前に防ぐことが
可能になると思われます。
編集部まとめ
アメリカの
ノース・ダコタ州立大学らの
研究グループは、
「アメリカに住む50代以上の人の
握力を測定した結果、
握力の弱い人は何らかの原因で
早期に死亡する
リスクが高くなる」という
研究結果を発表しました。
早期死亡のリスクを抑えるためにも、
筋力の維持には
注意した方が良さそうです。
握力低下は死亡リスク増大！
鎌田實式「筋トレ」で“貯筋”のすすめ
高齢者は体力が衰えやすい。
食い止めるには筋トレなどで
筋肉量を増やすしかない。
特に握力が低下すると、
寿命に影響するという。
そこで、諏訪中央病院の
鎌田實名誉院長に、
自ら実践する筋トレ方法などを聞いた。
「一人暮らしで中高年の女性の
患者さんから、
瓶詰のふたを開けられなくなり、
冷蔵庫に入れたままになっていると
聞くことがある。
ペットボトルのふたでも、
固いものは開けることができないとも」
諏訪中央病院（長野県茅野市）で
内科医として診療する
鎌田實名誉院長は、
特に女性の握力が
低下していることを心配する。
鎌田さんは、4年ほど前から佐賀県で
「がんばらない健康長寿実践塾」も
開催している。
塾生は中高年を中心に千人程度。
コロナ禍にもかかわらず、
塾生たちの歩く力や俊敏さ、
認知機能などは維持されているものの、
「思いのほか、握力が低下していて、
これはいかんなと思った」（鎌田さん）。
握力と寿命は関係している。
九州大学の
研究者から論文が出ており、
全身の筋力低下の前兆と
捉えることができるという。
さらに、カナダのマクマスター大学が
14万人を調査した結果によると、
握力が5キロ低下すると死亡リスクが
16％上昇することがわかっている。
そこで、鎌田さんは、
中高年でも簡単にできる筋トレの
メニューを考え、自ら実践して
患者などに紹介している。
3分程度でできて、
毎日実践しても飽きないように、
20ぐらいのメニューを用意する。
1日に五つぐらい選んで、
計15分程度の筋トレを実践したい。
いくつか紹介しよう。
握力の強化は、
グーパー運動と
ペットボトル運動がいい。
グーパー運動は、
腕を肩の高さぐらいに
上げ前にまっすぐ伸ばし、
グーとパーを30回繰り返す。
次に、腕を肩の高さぐらいに
上げ左右に伸ばし、
グーとパーを30回繰り返す。
ペットボトル運動は、
液体の入った500ミリリットル
ペットボトルを2本用意。
両手に1本ずつ側面を持ち、
腕を肩の高さぐらいまで上げ前に
まっすぐ伸ばす。
両手を伸ばしたまま、
ボトル側面を
持った手のひらが下向き、
手の甲が上向き状態から始める。
手首を巻き上げるように、
手のひらを上向き、
手の甲を下向きにする。
これを元に戻し、10回繰り返す。
今度は逆向きから、
元に戻すことを10回繰り返す。
グーパー運動とペットボトル運動は
毎日交代で続けるといい。
瓶詰やペットボトルのふたが簡単に
開けられるようになるという。
次は、腕立て伏せならぬ、
壁立て伏せと、指立て伏せ。
腹筋と背筋を
鍛えることができるという。
壁や樹木などから
70センチほど離れて立ち、
腕を肩の高さに上げて前に伸ばし、
手をハの字にして壁につく。
体重を利用して、
ひじをゆっくり曲げて
頭を壁に近づける。
ゆっくりと腕を伸ばして元に戻る。
これを10回繰り返す。
壁から離れて立つ距離を
70センチ以上にすると、
さらに筋力を強化できるという。
壁立て伏せは、手のひらを
ハの字にして壁にべったりとつける。
一方、指立て伏せでは、指を立てて、
指先だけ壁につくようにする。
壁立て伏せと同じように繰り返す。
「少し指を立てることで、
握力も強化できる」（同）
鎌田さんの腹囲を9センチ
縮ませる効果があったのが
腹筋を鍛える運動で、
おなかひっこめ歩き。
「おなかの奥の筋肉を鍛えるため、
転倒防止にもなる」（同）
立った姿勢で、
腕をまっすぐ上に伸ばし、
手を合わせる。
おなかの真ん中の筋肉と、
わきの筋肉を
つり上げるイメージで歩く。
その際、
ファッションモデルのように、
腰をぷりぷりと振る。
1分ぐらい歩き、
その後は手を下ろして
普通にゆっくり1分ほど歩き、
再び、おなかひっこめ歩きで
1分ほど、計3分。
これを1日に2セット行う。
難易度の高い運動だが、
お尻まわりの筋力、腹筋、背筋の
強化になるものがある。
「簡単ブリッジや
ダイアゴナル・エクササイズが
できる人は、たとえ脳卒中になっても、
その後のリハビリに成功して、
歩いて退院する人が多い印象がある。
介護をする人も、
ものすごく楽になる」（同）
まずは、簡単ブリッジ。
仰向けに寝て、
両ひざを90度に曲げて立て、
足裏は床につけたまま。
手は自然に、床に置く。
お尻を引き上げて浮かし、
ひざ、お尻、胸、肩が一直線に
並ぶような姿勢をとる。
ゆっくりとお尻を下げ、
お尻が床上5センチくらいで止める。
そして再びお尻を上げて、
これを10回繰り返す。
まずは、簡単ブリッジ。
仰向けに寝て、
両ひざを90度に曲げて立て、
足裏は床につけたまま。
手は自然に、床に置く。
お尻を引き上げて浮かし、
ひざ、お尻、胸、肩が一直線に
並ぶような姿勢をとる。
ゆっくりとお尻を下げ、
お尻が床上5センチくらいで止める。
そして再びお尻を上げて、
これを10回繰り返す。
「例えば、ゴルフやテニスなどの
スポーツを90歳になっても
やりたければ、
ダイアゴナル・エクササイズ。
50、60代のうちから、
やれるようにしておくといい」（同）
こうした筋トレは継続が大切だが、
それだけでは十分でないという。
40歳くらいから、
筋肉量が毎年1～1.2％減少する。
筋肉の原料となるのが、
たんぱく質だ。
「日本人はたんぱく質の
摂取量が足りない。
しっかりとっていただきたい」（同）
いまある筋肉を維持するだけなら
体重1キロあたり、
たんぱく質1グラムが必要。
さらに、筋肉を増やして
「貯筋」するなら、
たんぱく質1.2グラムが
目安になるという。
体重70キロで貯筋するなら、
たんぱく質が84グラム必要だが、
おおざっぱに
80グラムを目安と考えよう。
鎌田さんの概算では、
肉類や魚類100グラムをとると、
たんぱく質が約20グラムとれる。
卵1個で約6グラム、
牛乳はコップ1杯で約7グラム、
ヨーグルト100グラムで
約4グラムなど。
たんぱく質は、女性で65グラム、
男性で80グラムを目安にしてみよう。
「注意するべきなのは
朝食を抜かないこと。
朝食で20グラムぐらいはとれる。
朝もしっかり、
たんぱく質をとることが
貯筋に大事」（同）
紹介しきれなかった筋トレのメニューは、
著書の『60代からの鎌田式ズボラ筋トレ』
（エクスナレッジ）に盛り込まれている。
こうしたメニューを実践していけば
「95歳になっても一人で温泉に行ける」と、
鎌田さんは笑う。（本誌・浅井秀樹）
いかがでしたでしょうか？
意識してタンパク質を
摂取していたけど…
数字にされると
足りていなかったです💦
自分では取れていると
思っていたけど
半分くらいしか取れてなかったのかも？
食生活を再度見直して
握力が年齢の平均以上の数値を
目指してできることから
やってみようと思いました😃
お知らせです☆彡
本日11/24（日）11:00～17:00
私ピリナ愛が所属しております
ハートヒアウェルネスは
東京スピフェスin浜松町
＠東京都立産業貿易センター浜松町館
イベント出展させていただきます( ´艸｀)
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
Reaching Happiness Oracle Cardさんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
Reaching Happiness Oracle Cardさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なアドバイスを教えください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
辛い経験は、優しさに変わる
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
わたしは幸せになる義務がある
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
真実は心が知っている
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年11月24日（日）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「セントポーリア」
「カトレア」
「キンモクセイ」等
今日は何の日？
和食の日
鰹節の日
進化の日（Evolution Day）
冬にんじんの日
いい尿の日
思い出横丁の日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）