20241016【ブレインフード】って何ナン❓

2024年10月16日 09:03

「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。

昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！

今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！

先日
ブレインフードについて
気になったので
みなさまと共有させて
いただきましたが
本日はもう少し掘り下げて
みました(*´艸`)

【専門家が解説】
脳活に有効な食べ物と食べ方のポイント
「あれ持ってきて」の「あれ」の
名前が出てこなくて、口ごもってしまい
「えーと、えーと、あれだよ。あれ」と
お互い苦笑い。
かと思えば
「今なにをとりに来たんだっけ? 」と
ちょっと前まで頭の中に
あったことがすっかり抜けてしまう。
そんなことが続くと、
少し情けなくなったり、
年のせいだと諦めたりしていませんか?
でも、大丈夫です。
なぜなら脳は、いくつになっても
鍛えることができるからです。
そして食べ物の中には、
脳の健康維持につながるものが
たくさんあります。
今回は脳に良い食べ物やレシピ、
食べ方のポイントをご紹介します。
脳活につながる食べ物で、
毎日の食事から脳の
健康維持をはじめましょう。

脳活に有効な食べ物
（ブレインフード）とは
脳を最高のパフォーマンスで
働かせるには、
多くの栄養素が必要です。
体内で作られるものもありますが、
食事からとらなくては
ならないものもあります。
そして、そういった栄養素を含み
脳の働きをよくする効果が期待されている
食べ物を「ブレインフード」といいます。

ブレインフードが脳にもたらす効果
1日に体全体で消費する
エネルギーのうち
20～25％を脳が消費します。
脳のパフォーマンスを
維持するためには、
エネルギー源となる
ブドウ糖を食べ物から
摂取する必要があります。
その際、ビタミンやミネラル、
抗酸化物質やその他の
栄養素も一緒に
幅広く摂取するのが理想的です。
ブレインフードを摂取することで
体内にさまざまな形で
効果をもたらし、
その結果、脳の健康状態を
維持することが期待されます。

主なブレインフード
●青魚
・サバ
・イワシ
・サケ
・カツオ
・サンマなどといった
青魚には、オメガ3系脂肪酸の
DHAやEPAが多く含まれています。
DHAやEPAは脳と
神経細胞の構築に使われ、学習力や
記憶力の維持に必要な栄養素です。
認知症の予防に
役立つともいわれています。

●貝類
・カキ
・ホタテ
・アサリなどの貝類は、
脳の健康を維持するために
重要な亜鉛が豊富です。
亜鉛は神経が働くのに欠かせない
栄養素で、たんぱく質の生産や
脳細胞の成長を担っています。
記憶に深い関係のある
海馬に多く存在し、
記憶の形成や感覚伝達など
脳機能を調整する役割があります。

●ナッツ類
くるみやアーモンドなどの
ナッツ類には抗酸化作用のある
ビタミンEが豊富に含まれ、
脳の老化防止や脳の働きを維持する
効果が知られています。
特にくるみには、
体内でDHAに変化するαリノレン酸が
多く含まれているため、
脳の神経細胞を
活性化させる働きがあります。

●ベリー類
・ブルーベリー
・いちご
・ブラックベリーといった
ベリー類には、
抗酸化物質が豊富に含まれています。
脳の疲労感を軽減する効果や
記憶力の低下を予防する働きがあり、
集中力や判断力などを
上げるともいわれています。

●アマニ油、オリーブオイル
アマニ油には
細胞の若返りを助ける効果もある
ビタミンEやDHA、EPAなどの
オメガ3系脂肪酸を多く含んでいます。
また、オリーブオイルにもビタミンEや、
動脈硬化を抑制する作用のある
ポリフェノールが豊富に含まれており、
オレオカンタールという成分に
認知症予防の効果が
期待されていることから、
注目が集まっています。

●卵
卵の黄身にはDHAやEPAなどの
オメガ3系脂肪酸と、
情報伝達に関わる
リン脂質が多く含まれます。
さらに卵には、記憶力の維持に
役立つコリンや、
神経の処理速度を向上する
ゼアキサンチンのほか、
脳の健康に欠かせない栄養素が
たくさん含まれています。

●大豆
大豆や豆腐・豆乳などの
大豆製品には、記憶力や集中力を
高めるレシチンが多く含まれます。
抗酸化物質であるポリフェノールも
含まれており、加齢による
認知能力低下の予防も期待できます。

●カカオ
チョコレートの原材料である
カカオには、脳をリラックスさせたり
細胞の老化を防止したりする
抗酸化物質・テオブロミンが
含まれます。
また、学習力と記憶力を高める
抗酸化物質・フラボノイドも
多く含んでいます。
チョコレートでこの効果を得るには、
カカオ含有量80％以上の
高カカオチョコレートを選びましょう。

●緑黄色野菜
ブロッコリーやホウレン草などに
多く含まれるビタミンKは、
記憶力の維持に
効果があるといわれています。
またトマトに多く含まれる
抗酸化物質・リコピンは、
脳の老化防止に役立つともいわれ、
記憶力の低下や認知症を防ぐ
効果が期待されます。

●バナナ
バナナには脳のエネルギー源となる
ブドウ糖が含まれています。
ブドウ糖は特に記憶をつかさどる
海馬と密接な関係があるため、
摂取すると
記憶力がよくなるといわれています。
また、バナナに含まれる
トリプトファンが、
脳を健康に保つのに大切な
睡眠の質を上げるとされています。

●アボカド
アボカドは世界一栄養価の高い
果物に認定されるほど、
不飽和脂肪酸やビタミン類、
ミネラルなどさまざまな
栄養を多く含んでいます。
なかでもオメガ9系脂肪酸である
オレイン酸が豊富で、
脳の健康を保つ効果や、
血液をサラサラに保つのに
役立つといわれています。

脳活に有効な食べ物
（ブレインフード）を
使ったレシピ

ブレインフードを
組み合わせた
レシピをいくつかご紹介します。

サバと白菜のトマト煮
＜材料＞（1人前）

・サバ水煮缶詰　半缶
・白菜　2～3枚
・トマトカット缶　100g
・ロリエ　半枚
・赤唐辛子　1本
・オリーブオイル　小さじ1
・塩　少々
・ドライパセリ　少々

＜作り方＞
①鍋にオリーブオイル、
ロリエと半分にちぎった
唐辛子を入れ、
弱火にかけます

②香りが立ったら、
白菜を大きめのざく切りにして加え、
サバ缶を缶汁ごと加えます

③トマト缶をひろげてのせ、
ふたをして中火にし、
煮立ってきたら少し火を弱め、
20～25分蒸し煮にします
　※少ない水分で蒸し煮にするので、
　焦がさないように様子をみて、
　適宜、湯を足します

④白菜がくったりとしたら、
全体を混ぜ、塩少々で味を調えます

⑤盛りつけて、パセリをふります
　※白菜のほかに、
　キャベツやカリフラワーなどの
旬の食材でも、
　同様においしくつくることができます

春菊とブリのクルミ白あえ
＜材料＞
（2人前）
・春菊　100g
・ブリ（刺し身用）50g
・クルミ　10g
・木綿豆腐　150g
・しょうゆ　少々
・砂糖　大さじ1
・塩　小さじ1/4

＜作り方＞

①春菊は色よくゆで、
　冷水にとって冷まし、水気を絞り、
　長さ3センチに切ります

②ブリは幅5ミリに切り、
　しょうゆを絡めます

③すり鉢にクルミを入れてすり潰し、
　豆腐、砂糖、塩を加え、
　滑らかになるまですり混ぜます

④春菊、ブリを加え、あえます
　※春菊はホウレンソウや
　小松菜でも代用できます　

アボカドと豆腐のゴマ風味ソースかけ
＜材料＞
（2人前）
・アボカド　1/2個
・木綿豆腐　1/2丁（150g）
・ネギ　8センチ
・香菜　3本
・サラダ油　小さじ1/2
★ソース用）
　・しょうゆ　大さじ1
　・酢　小さじ1/2
　・砂糖　小さじ1/4
　・すり白ゴマ　小さじ1
　・ゴマ油小さじ2
※アボカドは皮全体が
　黒くなっていると熟れています

＜作り方＞

①アボカドに縦に
　ぐるりと切り込みを入れ、
　両手でひねって二つに分け、
　種をとります

②皮をむき幅1センチの半月切りにし、
　変色しないようにサラダ油をまぶします

③ネギは縦に切り込みを入れ、
　中の芯はみじん切りにし、
　白いところは長さを半分に切り、
　せん切りにして水につけます

④香菜は長さ3センチに切ります

⑤しょうゆ、酢、砂糖、すり白ゴマ、
　ゴマ油を混ぜ、ネギのみじん切りを
　加えてソースを作ります

⑥豆腐は幅1センチに切り、
　水気をきってアボカドをはさみ、
皿にのせます

⑦ソースをかけ、
　せん切りのネギと香菜をのせます

脳活の効果を高めるための
食べ方のポイント
いかに脳の働きを高める食べ物でも、
ただ食べるだけでは
効果が発揮されないことがあります。
さらに食べ方次第では
逆効果になることもありますので、
次のポイントに気をつけてください。

効果を発揮させるには
しっかり水分もとる
水は体内で重要な役割を
果たすため必要不可欠です。
水分が不足すると、
疲労感やめまいが起きる
可能性もあります。
こまめな水分補給を心がけましょう。

糖質・血糖値に注意する
血糖値の乱高下が続くと、
集中力の低下や眠気、
イライラなどの原因になります。
血糖値の乱高下は、
糖質の中でも消化吸収の早い
「単糖類」と呼ばれる
ブドウ糖や果糖を
摂取することで起こります。
血糖値を穏やかに
上昇させるためには、ゆっくりと
消化吸収されるものから
食べることがポイントです。
食物繊維やたんぱく質など消化に
時間のかかるものと
組み合わせるとよいため、
まず野菜からゆっくり
食べるように意識しましょう。

ブレインフードだけでなく
バランスのとれた食事をとる
ブレインフード単体を
食べるだけでは、
効果はあまり発揮されません。
脳の健康を維持するには、
バランスのよい食事を
とることが大切です。
たとえば和食もよいですが、
野菜や果物、豆類、全粒穀物、魚介類、
オリーブオイルで構成されている
地中海料理が世界的にも
注目されています。
まずは難しく考えることなく、
栄養バランスのとれた
食事を心がけましょう。

よく噛んで食べる
よく噛（か）んで食べることは、
血糖値の上昇の抑制になります。
さらによく噛むことが認知機能の
維持・改善につながるとも
いわれています。
なお、歯の本数が少ないと
認知症のリスクが高いという
研究結果もあるので、
食後は歯ブラシだけではなく
歯間ブラシも使い、
しっかりケアしましょう。

脳活に有効な食べ物で認知症予防
認知症の原因と予防
認知症全体の約6割を占めている
アルツハイマー型認知症の原因は、
遺伝的なもののほか、
食事や運動、睡眠、
ストレスなどの要因による
生活習慣病との関連も示唆されています。
そのため、認知症予防には
食生活をはじめとする生活習慣を見直し、
改善することが重要となります。
アルツハイマー型認知症の
発症リスクの約4割の要因は、
こういった努力で
変えられることがわかっているのです。

認知症予防に効果的な食べ物と食べ方
ブレインフードとしても
紹介した青魚やオリーブオイルなどのほか、
赤ワインもよいといわれています。
赤ワインには
ポリフェノールだけでなく、
認知症予防の効果があるとされる
レスベラトロールも含まれています。
ただし、飲みすぎには注意し、
楽しく飲める程度に
抑えるようにしてください。
食べ方としては、
次のようなことに注意しましょう。

●バランスの良い食事をとる
前述のように、
なにかひとつの食品だけ食べても
効果は期待できません。
栄養素をしっかりと脳へ届けるため、
野菜を中心に魚や肉、
果物とバランスを意識して食べましょう。

●糖のとりすぎに注意する
ブドウ糖が脳のエネルギー源と
お伝えしましたが、糖のとりすぎは
認知症のリスクとなる糖尿病を
引き起こすおそれがあります。
とりすぎには注意し、
ごはんを玄米に変える、
食べる順番を変えるなどの
工夫をしましょう。

●適正体重をキープする
肥満は認知機能の低下を
招くといわれています。
食べすぎには注意しましょう。
BMI（体重kg ÷ (身長m × 身長m)）
18.5～25を目安に
体重管理することをおすすめします。
なお、70歳を過ぎたらダイエットよりも
筋肉量の維持を優先しましょう。

●塩分のとりすぎに注意する
高血圧の状態が続くと、
脳梗塞（のうこうそく）や
脳出血を引き起こすおそれがあります。
脳梗塞で脳のすみずみまで
血液が届かず機能しなくなると、
脳血管性認知症のリスクにつながります。
そのため、まずは塩分を
控えて高血圧を予防しましょう。

認知症のリスクを上げる
可能性がある食べ物
マーガリンやショートニングなどに
含まれるトランス脂肪酸や、
ラードや背脂などに含まれる
飽和脂肪酸は過剰にとると、
動脈硬化を引き起こします。
動脈硬化が進行すると脳梗塞、
ひいては認知症の
発症リスクにつながります。
そのため、食べ過ぎには
くれぐれも注意しましょう。

バランスの良い食事で
楽しく脳活しましょう
脳の働きを高める食べ物も、
それ単体では効果を
期待できないとお伝えしました。
また、「おいしい」
「うれしい」
「たのしい」といった
プラスの感情は脳活に有効です。
可能であれば家族や
親しい人と食卓を囲み、
食材のいいとこどりをしつつ
バランスを考えた食事で、
脳の健康を維持していきましょう。

脳が元気になると、
脳卒中や認知症も予防できる
（食べ物編）
脳と健康の密接な関係
私たちの脳は、
重さにすると全体重の
約2%にすぎませんが、
食事などから得るエネルギーの
約18%を消費しています。
これは体中のすべての筋肉が
消費するエネルギーと
ほぼ匹敵するほどです。
脳がこれほど大量の
エネルギーを必要とするのは、
千数百億個といわれる膨大な数の
神経細胞の活動を支えるためです。
神経細胞というのは、
生きていくために必要なあらゆる情報を
伝達するケーブルのようなものです。
神経細胞には
たくさんの接点（シナプス）があって、
神経細胞どうしがつながって
情報交換のネットワークが
形成されています。
このシナプスの部分で、
情報をやり取りする役目をしているのが、
アセチルコリンやノルアドレナリン、
セロトニン、ドーパミンといった
神経伝達物質です。
近年の脳の研究によって、
神経伝達物質は私たちの健康と
深いつながりが
あることが分かってきました。
たとえばアセチルコリンは、
記憶や認知能力に関係する物質で、
これが不足すると
認知症症状が起こります。
日本人の認知症のおよそ
半数を占める
アルツハイマー型認知症では、
実際にアセチルコリンの減少が
確認されています。

心や感情も神経伝達物質に影響される
また最近は、中高年のうつ病が
社会的な問題となっています。
その背景には、
リストラや老後への不安などといった
さまざまな要因がありますが、
うつ状態になる人の脳では、
ノルアドレナリンや
セロトニンといった
神経伝達物質の減少がみられます。
ノルアドレナリンは集中力や
積極性に関係する物質で、
セロトニンは気分を調節する物質です。
そのためこれらが不足すると、
仕事や遊びに対する
持続性や関心が薄らぎ、
イライラ感や気分の
落ち込みが生じやすくなります。
つまり、うつ病の症状が
出てくるわけです。
セロトニンが不足すると、
そこからつくられる
メラトニンという誘眠物質も不足し、
眠れないといった睡眠障害が起こります。
そのため脳が休養できなくなり、
神経伝達物質の働きがさらに
低下するという悪循環に
おちいることにもなります。
ドーパミンは、
「快感ホルモン」ともいわれるように、
楽しさや心地よさといった
感情を生み出す物質です。
子供の頃は
ドーパミンの分泌が盛んなので、
ちょっとしたことでも
楽しく感じ、大喜びします。
それだけやる気も出てきます。
ところが年齢とともに
ドーパミンの分泌量が減少するため、
中高年になると物事への感動が薄らぎ、
楽しいと感じることも
少なくなりがちです。
ドーパミンにはもうひとつ、
体の動きをコントロールする
重要な役割もあります。
中高年になると、
体の動きがスムーズでなくなるのは、
ドーパミンの減少が
一因といわれています。

脳を元気にする食べ物
ブレイン・フーズという
言葉を聞いたことがありますか。
ブレイン・フーズとは、
脳を活性化させる食べ物のことです。
その代表的なものは、大豆食品
（大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、
おから、きな粉など）です。
大豆には、レシチンやチロシンという
栄養素が多く含まれています。
レシチンは、
体内でアセチルコリンに変わります。
またチロシンには、
ノルアドレナリンや
ドーパミンの分泌を
高める作用があります。
それだけに神経細胞の活性化には、
大豆食品が最適だといえるでしょう。
レシチンは、ビタミンCと
一緒にとるとアセチルコリンの
生成がより高まります。
レシチンを多く含む食べ物には、
ほかに卵黄や小麦全粒粉があります。
一方のチロシンは、鶏肉や魚介類、
乳製品にも多く含まれています。
成人の場合、脳の神経細胞は、
1日平均10万個のペースで
死滅していきます。
これを補うには脳の原料である
たんぱく質が必要ですが、
良質のたんぱく源である
大豆食品は、
その意味でも脳の
老化予防に非常に重要な
食品だといえます。

セロトニンが不足するときれやすくなる
私たちの気分を調節している
セロトニンは、トリプトファンという
アミノ酸から生成されます。
そのとき炭水化物を必要とするため、
主食となるご飯やパンを
しっかり食べることが大切になります。
よく「朝食を食べない
子供はきれやすい」と
いわれるのは、
セロトニンの不足によりイライラ感が
つのることが原因です。
また、失恋した女性などに
みられる過食は、
心の満足感を得たいために
セロトニンを補おうとする
無意識の行為だといわれています。
そうした特殊な例は別にしても、
セロトニンは加齢や
ストレスなどによっても
減少しがちなので、
本当に主食の
炭水化物をしっかりとる
必要があるのは、
中高年の人だといえるでしょう。
また炭水化物は、
体内ではブドウ糖に変わります。
このブドウ糖こそ、
脳の基本的なエネルギー源です。
しかし、脳ではブドウ糖の
蓄積ができないので、
どんどん消費されます。
それだけに3食をきちんと食べること、
そして主食をしっかり食べることが、
脳を元気にする基本であるといえます。

魚を食べると、なぜ頭が良くなるの?
DHA（ドコサヘキサエン酸）も、
神経細胞の活性化には欠かせないものです。
「魚を食べると頭が良くなる」という歌
（「おさかな天国」）が
少し前にはやりましたが、
魚の脂肪にはDHAが
豊富に含まれています。
私たちの体内では、
DHAは脳の神経細胞や
目の網膜に多くみられます。
とくに神経細胞では
シナプスの働きを良くする作用があり、
DHAが増えると
アセチルコリンなどの
神経伝達物質が活性化されるので、
記憶力や理解力などが向上します。
反対に認知症の人の脳では、
神経細胞のDHAが
減少していることが知られています。
ただDHAは酸化されやすく、
また神経細胞も活性酸素による
酸化障害を受けやすいという
弱点があります。
ですから魚を食べるときは
できるだけ新鮮なものを選ぶようにし、
同時に抗酸化作用をもつ
ビタミンCやカロチノイドなどを
含む食品（野菜、果物類）と
一緒にとることが大切です。

脳の活性化と生活習慣病
大豆（レシチン、チロシン）や
魚（DHA）には、
もうひとつ重要な働きがあります。
それは、善玉コレステロール
（HDL）を増やし、
反対に悪玉コレステロール
（LDL）や中性脂肪を減らして、
血液をサラサラにしてくれること。
つまり動脈硬化を
予防する働きがあるのです。
DHAには血小板の凝固を防ぎ、
血栓ができるのを予防する
効果もあるといわれています。
日本人の死亡原因の
第1位はがん（悪性腫瘍）ですが、
それに次いで多いのが
心臓病
（心筋梗塞、狭心症など）と、
脳卒中
（脳梗塞、脳出血、
くも膜下出血など）です。
どちらも血管系の病気で、
その直接的な
原因となるのが動脈硬化です。
また、アルツハイマー型認知症と
並んで日本人に多い
脳血管性認知症は、
脳梗塞や脳出血が原因となって
発症します。
それだけに、
脳を元気にする食べ物をとることは、
同時に動脈硬化や認知症などの
生活習慣病の予防にも
つながることになります。

https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/stroke/column/food-to-prevent-stroke-and-dementia.html

トップ栄養士がおすすめる、
脳の健康に期待できる食べ物8選
体力だけでなく脳も強化するには、
これらの8つの脳に
良い食品を試してみてください。

「食事はあなたが思っている以上に、
脳に影響を及ぼす」と言われています。
それは空腹時に集中するのが
難しいというだけではないようです。
登録栄養士であり、
超加工食品から離れた健康的な
食生活へのステップを紹介する
『Unprocess Your Life 』の
著者である
ロブ・ホブソン氏は、
「食品はあなたの脳が
老化する段階において重要な
役割を果たし、認知能力と
神経変性疾患の発症の可能性に
影響を与えることがあります」と
話します。

「年齢を重ねるにつれて、
私たちの脳は酸化ストレスや
炎症によって損傷を
受けやすくなる」と
考えられており、良質で、
脳に良い食品の需要がさらに
高まります。

そこでホブソン氏は、
「抗酸化物質とされる成分や
健康的な脂肪、必須となるビタミンや
ミネラルを豊富に含む食事は、
これを緩和するのに役立つでしょう」と
述べています。
食事は、気分にも影響を
与えるとされています。
ホブソン氏によれば、
「食事から得る栄養素は、
気分の調整に不可欠なセロトニンや
ドーパミンなどの神経伝達物質の
生成に役立ちます」ということ。
加工食品の摂取を最小限に
抑えながら安定した血糖値を
維持すると、
「うつ病のリスクを
軽減するのに役立つ」とも
言われています。

ここでは、脳の健康を促進するのに
最適な食べ物を紹介します。

【1】クルミ
その形が小さな脳のように見えるのは、
興味深い偶然です。
クルミはオメガ3脂肪酸の供給源で、
「オメガ3脂肪酸は
脳細胞膜に取り込まれると、
その膜の柔軟性を保ち、
情報が速やかに
伝わるよう働きかける」とのことです。

また、気分を高めるホルモンという
「ドーパミン」の調節に関与する
EPA
（体内でほぼ作ることができない
必須脂肪酸の一つ）の
レベルも高めることが期待できます。

【2】ほうれん草
ポパイは、恐らく頭のいい
筋肉マンだったのではないでしょうか。
ほうれん草に豊富に含まれる葉酸は、
気分、睡眠、学習、記憶に関わる
神経伝達物質の
合成に関与するということ。

さらに、ほうれん草に含まれる
ビタミンB群は、脳卒中や
認知症のリスクが高まるという
「ホモシステイン」という
アミノ酸の分解にも役立つことが
報告されています。

まさに、ほうれん草は脳に
とって素晴らしい食材なのです。

【3】鮭
脂ののった鮭には、
神経を保護するビタミンDが
豊富に含まれています。
神経学誌『Neurology』に
掲載された研究結果によると、
「日光浴でも
生成されるというビタミンDは、
脳機能に関連する遺伝子の
調節をするだけでなく、
認知機能の衰退を加速する
可能性のある炎症を
軽減するのにも役立つ」とのこと。

また、鮭はオメガ 3 脂肪酸の
最良の供給源の1つでもあります。

【4】オリーブオイル
オリーブオイルに含まれる
ビタミンEは抗酸化作用が期待できる成分。
脳を過剰なフリーラジカル
（活性酸素）からの保護に働きかけ、
ならば酸化ストレスのリスクを
減少させるのに役立つよう導きます。

ハーバード大学の科学者による
28年にわたる研究によれば、
「1日に大さじ半分の
オリーブオイルを摂るだけで、
認知症のリスク回避に
良い影響を与える可能性がある」と
言われています。

【5】ダークチョコレート
カカオ70〜80％のチョコレートは、
神経保護効果が期待できる
フラボノイドの供給源と言えます。
フラボノイドは
脳への血流促進をサポートし、
たくさん摂取をすることで
加齢に伴う記憶力の低下を
遅らせるのに役立つという
研究結果もあります。
健康な若者を対象に行った
ある研究によると、
食後2時間における記憶力の向上を示す
結果もあっと言います。

【6】レンズ豆
レンズ豆は鉄分の良い供給源として
有名ですが、その重要性は
過小評価されているようです。
鉄分という成分は、
健康な赤血球を生成し、
体中に酸素や栄養を運ぶのに
不可欠と言える栄養素です。
この鉄分が不足すると
疲労や倦怠感を引き起こし、
集中力にも影響を
与える可能性があります。
さらに、低酸素循環が引き起こす
「ブレインフォグ
（頭にモヤがかかったような状態になり、
思考や集中力の低下を引き起こす）の
一因になる」とも考えられています。

【7】ケフィア
もしかしたら、
「感情や気分を調整するセロトニンの
95％は、腸から分泌される」ということを
聞いたことがあるかもしれません。

プロバイオティクスを含む
発酵乳飲料「ケフィア」は、
非常に広く研究されている2つの菌株、
乳酸菌とビフィドバクテリウム
（ビフィズス菌）の供給源とされます。
これらの腸内細菌は、
“腸と脳のコミュニケーション”を
調整することで
メンタルヘルスに良い影響を与える
可能性をあることが報告されています。

【8】卵
卵は朝のたんぱく質補給だけでなく、
合計で8つのBビタミン群の優れた
供給源となります。
このグループに属する全ての
ビタミンは脳の健康をサポートし、
神経細胞が効率的に
機能できるよう働きかけます。

特に、「B6、B12、
およびB9のレベルが低いと、
加齢に伴う脳の機能低下に
影響を与える可能性が高くなる」と
言われています。

いかがでしたでしょうか？
ブレインフードって
意識せずに食べてた食材もあったし
今後は
意識して摂取しなきゃ！って
勉強になりました( ´艸｀)

私は豆類って
自分で調理するものは
ほぼ食べることなかったです。
今後は
レンズ豆をスープに入れて
食べてみようかなぁ？🤔と

ダークチョコレートは
食前に5g食べるように
意識しようと思っています。

あとは
鮭かなぁ( ´∀｀ )
そろそろ
秋鮭が美味しい季節ですよね💕
きのこ類たくさん入れて
ホイル焼きやちゃんちゃん焼きなどで
食べよう😃と思います！

お知らせです☆彡
10/20（日）10:30～17:00
心と体が喜ぶ癒しフェスティバル
＠東京都立産業貿易センター台東館4F
私ピリナ愛が所属しております
ハートヒアウェルネスは
イベント出展させていただきます( ´艸｀)
44番ブースです！

みなさまのご来場を心より
お待ちしております( ´∀｀ )

それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
タロットカードの大アルカナ22枚さんです。
よろしくお願いいたします。

それでは
タロットカードの大アルカナ22枚さん
よろしくお願いいたします。

本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージをください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。

向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」

結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊

「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
9隠者逆位置
自己陶酔

「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
10運命の輪正位置
運は常に変化する

「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
3女帝正位置
母のような力

みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m

最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年10月16日（水）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「シオン」
「マリーゴールド」「ウインターコスモス」等
今日は何の日？
世界食料デー
グリーンリボンDAY
ボスの日
世界脊椎デー
国消国産の日
辞書の日
リゼクリニックの日
人と色の日・自分色記念日等

最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）

みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀

「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）

20241016【ブレインフード】って何ナン❓

いいなと思ったら応援しよう！