20241121朝イチの“カフェイン”には要注意❓

2024年11月21日 09:27

「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。

昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！

今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！

みなさまは
朝はどんな飲み物を
飲んでいますか？

コーヒーって
血圧下げるって思ってたけど…
朝は避けた方がいいの？
気になったので
調べてみました( ´艸｀)

医師がすすめる、
血圧高い人が「朝」に
飲むべき飲み物、
避けたい飲み物
血圧が高い人は、
普段から食生活にも
気を使っているでしょう。
実は朝一番に
飲むのはやめたほうがいい飲み物と、
逆に血圧を下げてくれる
飲み物があるようです。
そこで、朝に飲むべき
血圧改善ができる飲み物について、
YouTubeチャンネルの登録者数が
37万人を誇る、医師でヘルスコーチの
石黒成治先生に教えてもらいました。

朝イチの“カフェイン”には要注意！
朝は自律神経の状態が
落ち着いていないことが多いため、
朝一番でカフェインを摂って
刺激をするのは
血圧が高めの人はオススメできません。

特に、毎朝2杯以上の
コーヒーを飲んでいる人は、
心臓発作や脳卒中などの
心血管疾患が2倍以上になるという
最新の研究結果も出ています。

アメリカの心臓学会も
カフェイン入りのドリンクは
基本的に朝は
飲むのをやめましょうと
言っているのですが、
同時に砂糖入りのジュースも
避けたほうがいいと言っています。

朝は血糖値を上げたいと考えて
甘いジュースを飲む人も
多いかもしれませんが、
血圧が高い人は
砂糖入りのジュースは
控えるべきです。

では、血圧の高い人は
どんなドリンクを朝に
飲んだほうがいいのか。
朝飲んでも血圧が上がらずに
落ち着くことができる
3つのドリンクを今回は紹介します。

“ビーツ”には硝酸塩が多く含まれている
まず1つ目は
「ビーツジュース」です。
ビーツジュースには血圧を下げる
役割のある硝酸塩が多く含まれていて、
1日あたり500mlのビーツジュースを
飲むと血圧が下がるという
データも報告されています。

ただ、ビーツはそのまま飲むと
かなりキツいので、
薄めて飲まなくてはいけないですし、
生のビーツは手に入れにくくもあるので、
現実的にはビーツパウダーで
摂取するのがいいかと思います。

ビーツの血管を拡張させる作用は
トレーニングの後の
疲労回復効果もあるので、
そういった面でもオススメです。

“トマトジュース”は
血圧とコレステロールを低下させる
2つ目は「トマトジュース」です。
2019年の
東京医科歯科大学が行った研究で、
食塩無添加のトマトジュースを
1日平均215ml飲むというのを
481人の人が1年間続けたところ、
血圧の上と下の両方が低下した人、
そしてLDLコレステロールも
同時に低下した人が多く見られました。

ですので、トマトジュースに
血圧を下げる効果があることが
わかっています。

「お茶」はカフェインが含まれるが
血圧を下げる
3つ目は「お茶」です。
緑茶や紅茶などのお茶が
血圧に与える影響が2020年に
研究されていて、
血圧の上も下も下がるということが
報告されています。

緑茶のほうがより血圧が下がることが
わかっていて、
あとはハイビスカスティーが
血圧を下げる効果があることも
わかっています。

緑茶や紅茶にも
カフェインが含まれているので、
コーヒーとどう違うのかと
感じると思いますが、
緑茶や紅茶は
血圧を若干下げる傾向があり、
コーヒーは短期的に
上げる傾向が出ています。

そのため、高血圧の人などは、
どちらかというと緑茶や紅茶を
選択したほうがいいでしょう。

医師監修
血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧
降圧に必要な栄養素とは
「血圧を下げるには
どんな飲み物を飲めばいい？」
「飲み物と血圧には
どんな関係があるの？」
血圧を下げるため、
飲み物に気を遣いたいという方は、
少なくないでしょう。
とても素晴らしい心がけだと思います。
結論から言うと、
飲めばすぐに血圧が下がるという
薬のような飲み物はありません。
ただし、飲み続けることで
血圧が下がりやすくなる
飲み物は存在します。

血圧を下げる飲み物とは、
「食塩無添加で血圧低下に
役立つ栄養素を
含む飲み物」のことであり、
具体的には以下のようなものです。

・野菜ジュース
・ノンアルコール赤ワイン
・コーヒー
・緑茶
・ココア
・豆乳
・食酢飲料

逆に、以下のような飲み物は
血圧を上げるため、
おすすめできません。

・アルコール
・塩分の多い汁物
・ジュースやスポーツ飲料

飲み物は日々の生活に
欠かせないものであり、
「どれを選ぶか」によって
血圧に影響する重要な
ファクターだといえます。
そのため、正確な知識を
身につけておくことが大切です。

そこでこの記事では、
以下の内容について詳しく解説します。

▼血圧を下げるのに役立つ飲み物
・血圧を上げる飲み物
▼飲み物が血圧を下げる理由
▼血圧を下げる栄養素を
効率的に摂取できる飲み物レシピ
▼うまく高血圧ケアをする工夫

この記事を読むことで、
血圧を下げるためには
何をどのように
飲むべきかということがわかります。
高血圧をしっかりとケアして
健康な毎日を送るために、
ぜひ最後までお読みください。

1. 血圧を下げるために
取り入れたい飲み物一覧
まずは、血圧を下げるために
取り入れたい飲み物を
具体的にご紹介します。

上記のような飲み物は、
「食塩無添加かつ血圧低下に
役立つ栄養素を含む」ため、
飲み続けることで
血圧が下がりやすくなります。

それぞれの飲み物について、
解説していきます。

1-1. 野菜・果物ジュース
血圧を下げる飲み物として
まずおすすめしたいのは、
野菜や果物のジュース
（スムージー含む）です。
なぜなら、野菜や果物には
カリウムが豊富だからです。

高血圧ケアでは
減塩が重要視されますが、
これは体内にナトリウムが
増えることで血圧が上がるのを
防ぐためです。
カリウムには、
血圧を上げるナトリウムを
体外へ排泄するという
働きがあります。
そのため、野菜や果物を
摂取すると血圧が
下がりやすくなるのです。

また、野菜や果物に含まれる
食物繊維もナトリウムの排泄を
促すとともに、動脈硬化を
防いで血圧を上がりにくくするという
効果も期待できます。

野菜や果物に含まれる
栄養素が血圧を下げる理由

カリウム
ナトリウムを体外へ排泄する
食物繊維
ナトリウムを体外へ排泄する
動脈硬化を防ぐ

スムージーを手作りする、
市販のジュースを購入する、など
どんな方法でも構わないため、
毎日飲むようにするとよいでしょう。

ただし、以下のような点に
注意してください。
・果物ジュースは
果汁100％のものを選ぶ
・商品のパッケージを確認し、
　「食塩相当量」の低いものを選ぶ
・カロリー過多にならないよう気を付ける

「食塩相当量」の低いジュースの選び方
野菜・果物ジュースを
購入する場合には、
商品のパッケージに記載されている
「栄養成分表示」のうち
「食塩相当量」という項目を
必ず確認してください。

そして、食塩相当量が
概ね0.2g以下のものを
選びましょう。

血圧が高い人の塩分摂取量は、
1日あたり6g未満がよいとされています。
0.2g以上をジュースから
摂取してしまうと、
食事の塩分にかなり気を
遣わなくてはならないからです。

野菜・果物ジュースの多くは
食塩無添加ですが、
素材自体に含まれる
ナトリウムの影響で、
ある程度食塩相当量が多い
商品もあります。

果物ジュースに関しては
ほぼ問題ありませんが、
原材料としてたくさんの
野菜を使っているジュースでは、
食塩相当量が0.4～0.5gに
上る商品がほとんどです。

しかし、血圧が高い人へ向けた
「機能性表示食品」を
謳う野菜ジュースであれば、
食塩相当量が
0.2g以下のものがありますので、
ぜひ活用してみてください。

特にトマトジュースは、
カリウムや食物繊維に加えてGABA
（ギャバ：正式名称γ-アミノ酪酸）を
含んでいるのでおすすめです。

GABAには、
血管を収縮させる神経伝達物質
「ノルアドレナリン」の分泌を
抑える働きがあります。
その結果、血管の緊張が
解除され血液が流れやすくなるため、
血圧が下がるのです。

1-2. ノンアルコールの赤ワイン
ノンアルコールの赤ワインも、
血圧を下げる飲み物としておすすめです。

赤ワインに多く含まれる
ポリフェノールには、
血管の老化を防ぐ働きがあります。
そのため血管が広がり、
血液が流れやすくなって、
血圧が下がるのです。

日常的に
赤ワインを飲むフランス人では、
他の欧米諸国よりも
心臓病による死亡率が低いのですが、
これはポリフェノールの摂取が
高血圧や動脈硬化の予防に
つながっているためだと
考えられています。

ノンアルコール赤ワインに
含まれる栄養素が血圧を下げる理由

ポリフェノール
血管の老化を防ぎ、血液を流れやすくする

血圧を下げたいなら
赤ワインはノンアルコールで

赤ワインは血圧を下げるのに
効果的ですが、
心がけたいのは
「ノンアルコール」のものを
飲むということです。

なぜなら、アルコールの長期的な摂取は、
血圧を上げることにつながるからです。

同時に、できるだけ甘味料が
無添加のものを選ぶという
点にも注意しましょう。
糖分の摂り過ぎによる肥満や糖尿病も、
血圧を上げてしまうからです。

1-3. コーヒー
コーヒーも、血圧を
下げるのにとても役立つ飲み物です。

なぜならコーヒーは、
身近な飲み物の中では
赤ワインと同じくらい
ポリフェノールが多く、
カリウムも豊富に含む
飲み物だからです。

赤ワインと同様に、
コーヒーに含まれる
ポリフェノールには
血管の老化を防ぐ働きがあります。
そのため血管が広がり、
血液が流れやすくなって、
血圧が下がりやすくなります。

コーヒーに含まれる
栄養素が血圧を下げる理由

ポリフェノール
血管の老化を防ぎ、
血液を流れやすくする

ただし、コーヒーを飲む上では
以下2つの注意点があります。

・ブラックコーヒーにする
（糖分の摂り過ぎを防ぐ）
・多くても1日3杯以下にする
（カフェインの摂り過ぎを防ぐ）

糖分の摂り過ぎは肥満や糖尿病に、
カフェインの摂り過ぎは
アドレナリンの増加につながり、
どちらも血圧を上げる
要因になってしまいます。

コーヒーは健康に
よいという研究結果が多い
コーヒーには血圧を
下げるというだけではなく、
他にも多くの
健康効果があるとされています。
主な研究結果では、
以下のようなコーヒーの健康効果が
確認されているのです。

・心臓病・脳卒中・呼吸器疾患による
　死亡リスク低下
・大腸がんや肝がんの予防
・糖尿病の予防
・脂肪燃焼効果による減量促進

1-4. 緑茶
血圧を下げる身近な飲み物としては、
緑茶もおすすめです。

緑茶にはカテキンという
ポリフェノールが豊富に含まれており、
血管の老化を防いでくれるため、
血管が広がり血液が流れやすくなって、
血圧が下がります。

緑茶に含まれる
栄養素血圧を下げる理由

ポリフェノール
血管の老化を防ぎ、
血液を流れやすくする
緑茶はさらに、
・抹茶
・煎茶
・玉露
・番茶
・ほうじ茶などに
分類されますが、
このうち特にカテキンが多いのは
抹茶と煎茶です。

ペットボトルのものでも構わないので、
日常的な水分補給として
取り入れることをおすすめします。

ただし、緑茶にはコーヒーと
同じくカフェインが含まれるため、
飲み過ぎには注意が必要です。
そもそもカフェインが
少ない・または含まれない
ほうじ茶、麦茶などのほか、
ノンカフェインの緑茶を活用すると、
気兼ねなく飲めるでしょう。

緑茶は優秀な健康飲料
緑茶には
血圧下げるというだけではなく、
他にも多くの
健康効果があるとされています。
緑茶の主な健康効果は、
以下のようなものです。

・抗ウイルス作用による風邪予防
・がんの予防
・コレステロールを下げる
・血糖値の上昇を抑える
・虫歯・口臭予防
・エネルギー消費の促進による肥満予防

1-5. ココア
ココアも、
血圧を下げるという点では
非常に優秀な飲み物です。
なぜならココアには、
血圧を下げるのに役立つ
栄養素がいくつも
含まれているからです。

ココアに含まれる
栄養素が血圧を下げる理由

カリウムナ
トリウムを体外へ排泄する

マグネシウム
カルシウム
血管の収縮を防ぐ

食物繊維
ナトリウムを体外へ排泄する
動脈硬化を防ぐ

ポリフェノール
血管の老化を防ぎ、
血液を流れやすくする

GABA
血管の収縮を防ぐ、睡眠を促す

このようにココアは、
血圧を下げるのに役立つ栄養素を
一度にたくさん摂取できる
飲み物なのです。

ココアが血圧によいということを
不思議に思う方も
いるかもしれませんが、
ココアの原材料である
カカオやナッツといった種実類は、
血圧を下げる栄養素が
とても豊富なスーパーフードなのです。

注意点としては、
砂糖が添加されていない
「純（ピュア）ココア」を
選びましょう。
高血圧の原因になる肥満や
糖尿病を予防するためです。

ココアを牛乳に溶かせばより
血圧を下げる効果がアップ
粉末のココアを溶かすには、
お湯よりも
牛乳の方がおすすめです。
牛乳にはカルシウムが
豊富に含まれています。
ココアを牛乳で溶かすと、
血管の収縮を防いで血圧を下げる
カルシウムが
更に多く摂取できるのです。

1-6. 豆乳
豆乳も、血圧を下げる
飲み物として挙げられます。

豆乳にはミネラルと食物繊維が
豊富に含まれています。
さらには、血圧を下げるのに
役立つミネラルのうち、
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウムの
全てがバランスよく
含まれているのが特徴です。

豆乳に含まれる
栄養素が血圧を下げる理由

カリウム
ナトリウムを体外へ排泄する

マグネシウム
カルシウム
血管の収縮を防ぐ

食物繊維
ナトリウムを体外へ排泄する
動脈硬化を防ぐ

イソフラボン
女性ホルモンに似た作用（個人差あり）
骨粗しょう症、更年期症状を防ぐ

豆乳の原料となる
大豆をはじめとする豆類は、
上記のようにとても優れた
栄養素構成になっているため、
血圧が高い人は積極的に
摂取したい食品です。

豆乳を飲むときには、
食塩や甘味料が添加されていない
「無調整豆乳」を選んでください。

豆乳からはたんぱく質も摂取できる
豆乳にはたんぱく質が豊富です。
良質なたんぱく質を摂ると
血管の弾力が上がり、
血液が流れやすくなって
血圧が下がります。

大豆イソフラボンとエクオール
豆乳にはイソフラボンが豊富です。
個人差はありますが、
イソフラボンは体内に摂取された後、
女性ホルモンに似た働きをする
エクオールに変化します。
女性ホルモンには、
強い骨を維持したり、
お肌の通夜を保つ、
血圧やコレステロールを
低く保つなどの働きがあります。

1-7. 食酢飲料
酢を含む飲み物にも、
血圧を下げる効果があります。

そのメカニズムには様々な
研究結果がありますが、
酢の主成分である酢酸が
血圧の低下につながります。

酢に含まれる
栄養素が血圧を下げる理由

酢酸
血管を広げる
血圧を上げる
酵素が作られるのを阻害する
血液量を増やす
ホルモンの分泌を阻害するなど
酢を毎日大さじ1杯強
摂取することで、
一定の効果が期待できると
いわれています。

飲み方としては、
食酢を他の飲み物に混ぜたり、
りんご酢などの食酢飲料を
摂取するという形になります。
食酢飲料には甘味料が
添加されている場合があるため、
肥満や糖尿病の方は注意しましょう。

2. 血圧を下げる飲み物
【2つの条件】
次に、なぜ1章でご紹介した
飲み物をおすすめするのかという
理由について解説します。
ご紹介した飲み物は、
血圧を下げるために必要な
以下2つの条件を
満たしているのです。
それぞれの内容について、
詳しく解説していきます。
1章のおさらいになる
部分もありますが、
より詳しく解説しています。
そのため、読んでいただくと
本質的な理解が進み、
ご紹介した以外の飲み物についても
「血圧によさそうかどうか」が
判断しやすくなりますよ。

2-1. 食塩無添加である
血圧を下げる飲み物の
条件としてまず外せないのは、
食塩無添加であるということです。
「高血圧といえば減塩」は、
もはや誰でも
耳にしたことがあるでしょう。
これは食事に限ったことではなく、
飲み物を選ぶときにも
欠かせないルールです。
塩分を摂り過ぎると、
血液中のナトリウム濃度が高くなり、
それを薄めるために血液量が
増加することによって
血圧が上がります。

血液中のナトリウム濃度を
高めないために「減塩」が
必要なのであり、
日本高血圧学会は
1日の塩分摂取量を6g未満に
することを推奨しています。

しかし実際には以下のように、
多くの日本人は塩分を摂り過ぎています。

食塩摂取量の平均値
・男性 10.9 g
・女性 9.3 g

そこで大切になるのが、
塩分の少ないものを選んで
摂取するということです。
そのために、食塩無添加の
飲み物を選ぶのが基本的かつ
重要なポイントになるのです。

日本高血圧学会などの働きかけにより、
2020年から栄養成分表示に
「食塩相当量」を記載することが
義務化されました。
食塩の多い少ないを
手に取って判断できます。
よく見て購入する、
賢い消費者になりたいですね。

2-2. 血圧を下げるのに
役立つ栄養素を含む
血圧を下げる
飲み物の条件もう一点は、
血圧を下げるのに
役立つ栄養素を
含んでいるということです。

血圧を下げるのに
役立つ栄養成分として、
その作用が証明されているのは、
以下のようなものです。

・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・食物繊維
・ポリフェノール
・GABA（γ-アミノ酪酸）
・酢酸

それぞれの栄養素について、
なぜ血圧を下げるのかという
メカニズムを解説します。

2-2-1. カリウム
カリウムには、
ナトリウムを体外に
排泄するという
働きがあります。
それによって血液中の
ナトリウム濃度が低下するため、
血圧も下がるというわけです。

カリウムは
野菜・果物に多く含まれるため、
それらのジュースや
スムージーをおすすめしています。

【注意】腎機能が
低下している人は
カリウム制限が必要
血圧が高い人には
カリウムを多く摂ることを
おすすめしますが、
注意が必要なのは、
腎機能が低下している場合には
カリウムを摂り過ぎては
いけないということです。

本来、余分なカリウムは
腎臓から排泄されますが、
腎機能が低下していると
それがうまく行えず、
血液中にカリウムが
溜まってしまうのです。
この状態を高カリウム血症といい、
危険な不整脈の原因になります。

そのため、以下のような人は
カリウムの積極的な
摂取を始める前に、
医師に相談しましょう。

・腎機能が低い
　悪いと言われたことがある
・血液検査の結果で、
　血中尿素窒素（BUN）
　血清クレアチニン（Cr）の値が高い
・尿検査でたんぱく尿や
　血尿を指摘されたことがある

2-2-2. マグネシウム
マグネシウムには、
血管を広げるという働きがあります。

血圧とは、心臓から
送り出された血液が血管の
内壁を押す力
（圧力）のことをいいます。
血管が狭くなっていると、
血液が流れにくくなるため、
血圧が上がります。

例えば、ストローで
風船を膨らませるときには、
太いストローよりも
細いストローの方が強く
息を吹き込まないといけませんよね。
そんなイメージです。

マグネシウムを摂取することで
血管が広がると、
スムーズに血液が流れるため、
血圧が下がるというわけです。

マグネシウムは
種実類・豆類に多く含まれているため、
ココアや豆乳をおすすめしています。

2-2-3. カルシウム
カルシウムの不足は血圧を上げるため、
しっかりと摂取する必要があります。

体内のカルシウムの大半は、
骨に貯蔵されています。
カルシウムが不足すると、
体は骨からカルシウムを取り出し、
各細胞に補給します。

そのため、カルシウムが不足すると
血液中のカルシウム濃度が高くなります。
このカルシウムは血管を
収縮させるため、
血圧が上がるのです。

カルシウムは豆類・乳製品に
多く含まれているため、
豆乳や牛乳に溶かした
ココアをおすすめしています。

2-2-4. 食物繊維
食物繊維にも、
カリウムと同じく
ナトリウムを体外に排泄するという
働きがあります。
それによって血液中のナトリウム濃度が
低下するため、
血圧も下がるというわけです。

食物繊維は
野菜や果物・豆類・種実類に
多く含まれているため、
野菜（果物）ジュースや豆乳・ココアを
おすすめしています。

2-2-5. ポリフェノール
ポリフェノールには、
血管をしなやかで
血液が流れやすい状態に
整えるという働きがあります。

血管が老化すると、
硬く狭くなるため、
血液が流れにくくなって
血圧が上がります。
ポリフェノールは強力な
抗酸化作用によって血管の
老化を防いでくれるため、
血圧が下がるというわけです。

ポリフェノールは以下のような
飲み物に多く含まれているため、
・ノンアルコールのワイン
・コーヒー
・緑茶
・ココアをおすすめしています。

2-2-6. GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAには、
血管を広げるという働きがあります。

GABAは、血管を収縮させる
神経伝達物質である
「ノルアドレナリン」の
分泌を抑えます。
その結果、血管が広がり、
スムーズに血液が流れるため、
血圧が下がるというわけです。

ギャバはトマトや
カカオに含まれているため、
トマトジュースや
ココアをおすすめしています。

2-2-7. 酢酸
酢の主成分である酢酸は、
以下のような多様な働きによって
血圧を下げるといわれています。

・血管を広げる
・血管を老化させる
酸化ストレスを軽減する
・血圧を上げる酵素が
作られるのを阻害する
・血液量を増やす
ホルモンの分泌を阻害する

そのため、飲み物に酢を混ぜたり、
食酢飲料を飲むことを
おすすめしています。

3. 血圧を下げる栄養素を効率的に
摂取できる飲み物レシピ

血圧を下げる栄養素を
より効率的に摂取したいという方は、
飲み物を手作りするのもおすすめです。

ここでは、以下のレシピをご紹介します。

◎アボカドとバナナのスムージー
◎ブルーベリージュース
◎豆カクテル

どのレシピもとても簡単なので、
ぜひ試してみてください。

3-1. アボカドとバナナのスムージー
アボカドとバナナは、
特にカリウムが多い果物です。
また、豆乳や牛乳には
マグネシウム・カルシウムが豊富なので、
血圧を下げるミネラルを
一度にたくさん摂取できるレシピです。

材料（1人分）
アボカド：4分の1個
バナナ：1本
豆乳または牛乳：200ml

作り方
①アボカドの種を取り、
　皮をむいて、小さく切る。
②バナナの皮をむき、小さく切る。
①②と牛乳または
　豆乳をミキサーにかける。

◆アボカドとバナナは切った状態で
冷凍しておくと簡単に作れます。

3-2. ブルーベリージュース
ブルーベリーには、
アントシアニンという
ポリフェノールが大量に
含まれています。
冷凍のブルーベリーでも構わないため、
ジュースにすることで
一定量を簡単に摂取できるレシピです。

材料（1人分）
ブルーベリー（冷凍OK）：
30g（20粒程度）
水：150ml
氷：2～3個

作り方
材料全てをミキサーにかける。
◆水を豆乳や牛乳に替えると、
ミネラルや食物繊維も
一緒に摂取できます。

3-3. 豆カクテル
豆類には、血圧を下げるのに
役立つミネラルや食物繊維が
バランスよく含まれています。

また、ゴマには
ポリフェノール（セサミン）や
リノール酸が含まれており、
血管の老化や収縮を防いで
血圧を下げてくれます。

豆カクテルは、
これらの栄養素を一度に、
かつとても簡単に
摂取できるレシピです。

材料（1人分）
豆乳：150ml
きなこ：大さじ2分の1
すりごま
（黒白どちらでもOK）：
大さじ2分の1

作り方
材料全てを混ぜ合わせる。

4. 血圧を上げる！避けたい飲み物
一方で、血圧を上げてしまう
飲み物も存在しますので、
確認しておきましょう。

高血圧ケアのためには、
血圧を下げる飲み物を
積極的に摂取するのと同時に、
血圧を上げる飲み物を
避けることが大切です。

血圧を上げる飲み物には、
以下のようなものがあります。
それぞれの内容について、
解説していきます。

4-1. アルコール
血圧を下げるためには
避けたい飲み物として
まず知っておいていただきたいのは、
アルコールです。

アルコールを摂取すると、
直後の血圧はいくらか低下します。
しかし、長期的な飲酒習慣があると、
その量や長さに比例して
血圧は上昇するのです。

実際に、高血圧治療の柱には
「節酒」が明確に位置づけられています。
アルコールを飲む際には、
適量を守り休肝日を
設けることが欠かせません。

アルコールとうまく付き合う方法
血圧が高い場合には
節酒が必要ですが、アルコールを
全く飲めないというわけではありません。
大切なのは、
許容量を守るということです。

日本高血圧学会は、
アルコールの許容量について
以下のように定めています。

男性はエタノールで
20～30ml／日以下

女性はエタノールで
10～20ml／日以下

「エタノールで20～30ml」とは、
例えば以下のような量になります。

・ビール中瓶1本
・焼酎半合
・ウイスキーダブル1杯
・ワイン2杯

また、最低でも週に2日は、
アルコールを一切飲まない
「休肝日」を設けましょう。

4-2. 塩分の多い汁物
味噌汁やスープなど、
塩分の多い汁物も避けましょう。

塩分摂取量が増えると、
血液中のナトリウム濃度が
高くなるために血圧が上がります。

いくら一生懸命に
血圧を下げる飲み物を飲んでも、
高血圧ケアの鉄則である
「減塩」を守れなくては
意味がないのです。

日本高血圧学会が
推奨する1日あたりの
塩分摂取量は、6g未満です。

それに対して、
主な汁物の塩分量は以下なので、
一杯で相当な量の塩分を
摂取してしまうことになります。

汁物
塩分量（1人前）

コーンスープ
1.5g
コンソメスープ
2.0g
ラーメンの汁
3.0g

塩分の多い汁物を飲まないように
できるのがベストですが、
難しいようであれば
以下のように工夫することを
おすすめします。

・減塩タイプのものを選ぶ
・全て飲まずに半分程度残す

4-3. 甘いジュースやスポーツ飲料
甘いジュースやスポーツ飲料も、
血圧を上げることがあります。
なぜなら糖分の摂り過ぎは、
高血圧の危険因子である肥満や
糖尿病につながるからです。

また、糖分を処理するために
必要なインスリンというホルモンは、
腎臓に働きかけてナトリウムを
体にため込むように
働くことも知られています。

また、スポーツ飲料には
塩分が含まれているため、
それによっても血圧が
上がりやすくなります。

日常的に甘いジュースや
スポーツ飲料を飲むという方は、
たまの楽しみに
シフトチェンジすることを
おすすめします。

5. 血圧を下げる飲み物をうまく
生活に取り入れる工夫
ここまでご紹介してきた
飲み物は薬ではないので、
飲んですぐに血圧が
下がるということにはなりません。
減塩や運動、節酒などの
基本的な生活習慣を見直したうえで、
付加的に飲むことを
選択することで効果が
期待できるものです。

そのため血圧を下げる飲み物は、
「飲むならこれを選ぶこと」
「生活の一部にすること」が
大切になります。

この章では、
血圧を下げる飲み物を毎日の生活に
うまく取り入れるための
工夫について解説します。

5-1. 基本的な水分補給は
水かお茶に限定する
まず大切になるのは、
基本的な水分補給は
水かお茶に限定するということです。

これは、飲み物から
極力塩分や糖分を
摂らないようにするためです。

塩分は血液量を増やし、
糖分は肥満や糖尿病につながることで、
血圧を上げてしまいます。
しかし、水かお茶であれば、
そのどちらも
心配する必要がないのです。

また、お茶には
ポリフェノールやカリウムが豊富なため、
血管の老化を防ぐという点でも
血圧を下げる効果が期待できます。

お茶は好みのものでOK
血圧を下げるのに
役立つポリフェノールは、
お茶の中では緑茶に
最も多く含まれています。

しかし、含有量は劣るものの、
紅茶やウーロン茶にも
含まれているため、
好みのものを摂取して
構わないでしょう。

好みに合わない飲み物が
負担で継続できないよりも、
無理なく日常的に飲める方が
意義があるからです。

麦茶に含まれるポリフェノールは
微量ですが、ノンカフェインなので
気兼ねなく摂取できるという
よさがあります。

5-2. 血圧を下げる飲み物を
食事とセットで摂る
血圧を下げる飲み物を食事とセットにして、
飲むことを習慣化してしまうのも
おすすめです。

毎日の習慣になると、
忘れずに継続することができるからです。
また、「特別なことをわざわざやる」という
負担感もなくなります。

元々「毎朝ヨーグルトを食べる」
「夕食には必ずサラダをつける」などの
習慣がある方は
少なくないのではないでしょうか？

それと同じように、
以下のような決まりごとを作ってしまえば、
血圧を下げる飲み物が
生活の中に定着してきます。

・朝食時に豆乳を飲む
・昼食に野菜ジュースを1本つける
・夕食と一緒に
　ノンアルコールの赤ワインを飲む

5-3. 一息つくときは
ブラックコーヒーまたは
ピュアココアを飲む
一息つくために何か飲みたいというときは、
ぜひブラックコーヒーか
ピュアココアを選びましょう。

血圧を下げるのに役立つ
栄養素を豊富に含むコーヒー・ココアを、
塩分・糖分無添加で飲むという、
血圧にとっては最高の
息抜き習慣になります。

コーヒーやココアなら、
職場に常備しておくのも
難しくありませんよね。

最初は味気ないと感じるかもしれませんが、
人の味覚は塩分・糖分を
減らすことに段々と慣れていきます。

これまで甘いコーヒー・ココアしか
飲めなかったという方は、
少しずつ砂糖やクリームを
減らしてみることをおすすめします。

6. 高血圧ケアでは
生活習慣全体を見直すことが大切
ここまでは血圧を下げる
飲み物について解説してきました。
血圧を下げるために飲み物に着目し、
実際に具体策を探すという行動は、
素晴らしいと思います。

ただ合わせてお伝えしたいのは、
飲み物に気を配るだけでは
高血圧ケアとして
少し物足りないということです。

本気で血圧を下げたいのであれば、
生活習慣全体を見直すことが大切なのです。
この章では、
高血圧ケアにおける生活習慣改善の
重要性とその内容について解説します。

6-1. 食事の基本は「減塩」
飲み物も含めた食事において、
高血圧ケアの基本は「減塩」です。

「2-1. 食塩無添加である」で
解説したように、塩分を摂り過ぎると
血圧が上がります。
それにもかかわらず、
多くの日本人は推奨量よりも
遥かに多い塩分を
摂っているという現状があるのです。

世界中の多くの研究によって、
減塩が血圧を下げることは
証明されています。
具体的には、1日の塩分摂取量を
4g程度減らすと、
最高（収縮期）血圧が3～5㎜Hg
下がるといわれています。

「その程度の効果か」と
感じるかもしれませんが、
これが大切です。
減塩というベースができていれば、
運動や禁煙との複合効果が
期待でき、より血圧が
下がりやすくなるのです。

そのため、まずは食生活を
見直して減塩に取り組むことが
求められるというわけです。

血圧を下げるためにはDASH食も効果的
より効果的に血圧を
下げたい場合には、
減塩に加えて
DASH食
（ダッシュ食：
Dietary Approaches to
Stop Hypertension）を
取り入れるのがおすすめです。

DASH食とはアメリカで
研究された食事法で、
血圧を下げる効果が証明されています。

DASH食では、
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・食物繊維
・たんばく質を
増やし、飽和脂肪酸と
コレステロールを減らします。

具体的には、
・野菜
・果物
・低脂肪の乳製品
・魚
・大豆製品
・海藻を増やし、
肉やコレステロールが
多い食品を減らすことで実践できます。

6-2. 食事に加えて運動や禁煙も必要
高血圧ケアとしては、
減塩の食事に加えて
以下のような生活習慣改善も必要です。

・減量
・運動
・節酒
・禁煙

■減量
肥満度が増すにつれて
高血圧の有病率が上がること
減量によって血圧が
下がることがわかっています。

■運動
速歩きやステップ昇降などの
有酸素運動によって、
明らかに血圧が下がるといわれています。

■節酒
飲酒習慣は血圧を上げるため、
適量を守ってそれを
防ごうという考え方です。

■禁煙
喫煙は交感神経を刺激し、
長期的には酸化ストレスや
動脈硬化を促進することで
血圧を上げます。
脳血管疾患やがんの原因にもなるため、
禁煙が欠かせません。

これらは単独でも
一定の効果を発揮しますが、
複合的な改善によって
生活習慣全体を整えていくと、
より効果的に血圧を
下げることができるのです。

6-3. 生活習慣の改善だけで
よいかどうかは医師に相談しよう
高血圧ケアにおいて
生活習慣の改善はマストですが、
それだけで血圧が
下がるかどうかについては
医師の判断が必要です。

まずは生活習慣の改善で
様子をみてよいのか、
すぐにでも薬を使う必要があるのかは、
患者さん一人ひとりの
状況によって異なるからです。

血圧が高くても、多くの人には
自覚症状がありません。
だからといって適切な
治療を受けずにいると、
高血圧が重症化し、
合併症を起こす可能性もあります。

そのため、生活習慣の改善に
取り組むのはもちろんですが、
同時に自分に適した
治療について医師に
相談することをおすすめします。

8. まとめ
実は、飲めばすぐに
血圧が下がるという薬のような
飲み物はありません。
ただし、以下のような飲み物を
継続的に飲むことで、
血圧が下がりやすくなります。

血圧を下げる飲み物とは、
以下2つの条件を満たしている
飲み物のことをいいます。

血圧を下げるのに役立つ
栄養素を効率的に摂りたいのであれば、
飲み物を手作りするのもおすすめです。

この記事では、
簡単にできる以下3つのレシピを
ご紹介しました。

・アボカドとバナナのスムージー
・ブルーベリージュース
・豆カクテル

一方で、
以下のような飲み物は
血圧を上げてしまうため、
避けるようにしましょう。

血圧を下げる飲み物は、
「生活の一部」にして
長期的に飲み続けることが大切です。
そのために、
以下のような工夫を
することをおすすめします。

高血圧ケアにおいては、
飲み物に気を遣うだけではなく、
生活習慣全体を改善することが
欠かせません。

以下のような点にも
注意していきましょう。

・減塩
・減量
・運動
・節酒
・禁煙

生活習慣改善は
高血圧ケアの基本ではありますが、
それだけで血圧が下がるかどうかについては
医師の判断が必要です。
そのため、どのように高血圧治療に
取り組むべきか、
まずは医師に相談することを
おすすめします。

いかがでしたでしょうか？
みなさまは
普段どんな飲み物を
飲んでいらっしゃいますか？

これ飲んだから
血圧が正常になるって
飲み物はないけど…
（そんな都合のいいものなんて
あるわけないですよね💦）
日々の塩分を気にして
健康で長生き！の
目標を達成するために
これからも
いろいろ気になることを
みなさまと
共有させていただきます( ´艸｀)
引き続き
よろしくお願いいたします。

それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
フードオラクルさんです。
よろしくお願いいたします。

それでは
フードオラクルさん
よろしくお願いいたします。

本日の占い内容
「今の私に必要な食材を教えください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。

向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」

結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊

「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
たまご

「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
なす

「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
ピーマン

みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m

最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年11月21日（木）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「オキザリス」
「ランタナ」
「イチョウ」等
今日は何の日？
インターネット記念日
かきフライの日
自然薯芋の日
世界テレビ・デー
ゆり根の日
ロッキーの日等

最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）

みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀

「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）

20241121朝イチの“カフェイン”には要注意❓

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