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過伸展の原因は反り腰

武部紘一郎 | LiteraMilita

4今回は膝の過伸展について。膝の過伸展は反張膝（はんちょうひざ・はんちょうしつ）とか、そってる膝とかいろいろ呼ばれ方がありますが。。

季節がら短パン履いたりとか、足だしてるでしょ？交差点とかで止まってるときに、つい。みんなの足とか見てしまったりなんかして。そうすると膝がめちゃくちゃ過伸展してるなぁ、この人！っていうふうに目につくわけで。その頻度が最近多くないか！？って思ってるわけです。

アメリカに留学してた時期があって、その時は特に白人の女性は膝の過伸展が多いなぁと思ってたんですが。それが日本にもやってきた？それぐらい最近は多いなと思うことがあります。なのでこれは皆さん改善していかないといけない問題じゃないかと。ということで、膝の過伸展の原因やチェック方法、改善方法までお伝えしていきます！

膝の過伸展とは


膝が必要以上に伸びている状態

膝の過伸展は膝が真っすぐを通り越して反りかえっている。伸びすぎているというような状態です。写真で見ると、ああ、いるいる。知り合いで誰だれがこういう感じだよね。とか、自分がまさにこんな感じになってるな。とか。そんなに珍しくない膝の状態なんです。

膝の過伸展（右）


特に女性や関節が緩い人、身体がめちゃくちゃ柔らかい人に多く見られます。男性にもいますが、今まで見てきた経験からいうと圧倒的に女性が多い。痛みに関しては、今現在膝が痛いと言ってる人は比較的少なく、別に何ともなく普通に生活していても、将来的に骨とか半月板にダメージを与える可能性があるということは頭に入れておいたほうが良い。

必要以上に伸びてるので膝がガチッとロックされてしまっていて、嚙み合い過ぎているという感じなので、ここで摩擦が起こり将来的にダメージを与え痛みが出る可能性がある。だから今のうちに対策しておいた方が良いんじゃないかと。そしてなぜこの形状になっているのかを自分なりに紐解いていって、身体に何が起こっているのかを理解していきましょう！

過伸展の原因


骨盤の前傾が主な原因

ではでは原因見ていきましょうか。

原因は骨盤の前傾。これがが主な原因になります。だから膝自体が悪いわけではない。膝が悪くてそうなってるんではなくて、骨盤が前傾してしまっているので膝はそうせざるを得ない。そんな状態。

なので、膝が反りすぎてるなら少し曲げたらいいんじゃない？というわけではなく、骨盤の前傾を改善していけば膝も自然とそれに伴って改善していく可能性が高い。膝ばかりに着目するのではなく、他の原因をしっかり見ましょうと。まずは骨盤の前傾を気にしてみましょうということです。


膝の過伸展　→　骨盤が前傾している＝反り腰である

ということで、膝の過伸展と反り腰はセットになることがわかりますね。


反り腰に関しては、以前の記事でも紹介しましたが、「つま先の向き」とも関連しています。そちらもぜひ参考に！


つま先を下を向けるのが好きな方。座っている時、寝転がっている時につま先が遠くを向いている方。反り腰の可能性が高く、なおかつ膝の過伸展にもなっている。そんなことも考えられる。

あまりに脱線していくとややこしくなるので。。今回は膝が過伸展している原因として骨盤の前傾を探りましょう！ということですー。

過伸展のチェック方法


鏡を使った自己チェック

今まで自分の膝が反っているなんて考えたこともない！ていう方がほとんどかもしれません。人から言われた経験がないとそうかもしれませんね。でも痛みが出てから、自分の膝はこうなってたんだ。。とならないようにチェックして予防・改善していきましょ！


✅特に柔軟性が高い人や女性は要注意
自分が反り腰であるという自覚がある方も注意です

✅膝の角度を確認する
立ったところを横から鏡で見ることで簡単にチェックできます。

✅反り腰になっていないかも同時にチェック

改善の重要性


早期の対処が重要

で、改善の重要性です。もちろん改善した方がいいということはなんとなくわかると思いますが、早めに改善する・対処するのがやっぱり良いですよ。膝が痛くなってからだと、色んなことがしづらくなります。

膝が過伸展して痛みが出てるから、反り腰を改善するエクササイズをしていくと言っても、膝が痛いし、痛いからテンションも上がらないし、気持ちも萎えてくるし。痛みってやる気をグングン奪っていくんですよ。

だったら今すでに膝が過伸展していて、将来的に何か問題が起こる可能性が高いのであれば、やっぱり痛くない今だからこそ予防のために行動しましょうと。痛くはないけど、なんとなく違和感があるとかになってくると本当に急いだほうが賢明。痛みが出ると歩くことが辛くなるし、生活の質にものすごくかかわってくるのでね。

さっきも言った通り、骨盤の前傾を修正していくことで膝の過伸展は改善される可能性が高いので、反り腰改善のエクササイズをしていきましょう。

早期の対処が重要ですよ！

改善のためのエクササイズ


エクササイズ1：背中と腰の緩和

最初は緩める動作から。背中・腰周辺を緩めて身体がしっかり丸くなれる状態にしていきましょう。反り腰の方は丸くなることが難しい。だからできるだけリラックスして三角座りから背中しっかり丸くして、骨盤もしっかり寝かせて。

この状態で後ろに倒れて起き上がってくる。これも力を入れて起き上がるんではなく、球体が転がるように自然と起き上がってくるというイメージ。腹筋でぐっと力入れてね起き上がるのではないのでその辺注意して。もし全然起き上がれません！という方がいれば、起き上がらずにユラユラとリラックスして揺れるだけでもOK。60秒やっていきましょう。


エクササイズ2：バンザイ運動

次は同じ三角座りの状態から、両手を前にならえ、バンザイ。前にならえ、バンザイを繰り返します。反り腰の方はバンザイの時に腰をさらに反らせやすいので、反れない状態をこの三角座りで作ってもらってます。腰を反らせないで腕を挙げる練習をしていきましょう。

あと、バンザイをするときに、膝を外に開きたくなるという方もいると思いますが、膝はまっすぐをキープしてくださいね。同じように60秒やっていきましょう！



エクササイズ3：ロールダウン

次は今の三角座りからロールダウン。前にならえまでは一緒。ここから後ろに倒れていき、手首が膝の上にきたら戻る。を繰り返す。いけそうならもっと倒してもらっていいんですが、まずは手首のあたりを目安として。

しっかりと下から順番に床につけていくイメージで。骨盤・腰を丸くロールしていくように倒していきます。手首まできたら順番に戻っていきます。60秒頑張って繰り返しましょう！


エクササイズ4：骨盤コントロール

最後は骨盤のコントロールです。手で三角形おにぎりマーク作って、上向きに寝転がります。膝は立てておきます。そしたら自分の骨盤に先ほどの三角形おにぎりマークを置く。これで骨盤の傾きが分かります。三角形を自分の方に向けると骨盤は丸くなっています（骨盤後傾）。もしこの三角形が天井を向いていると腰を反らした状態になります（骨盤前傾）。

腰を反らせた状態を作りたくないので、しっかりと自分の方に向け、かかとで地面を押してお尻を持ち上げていきます。最後に60秒やっていきましょう！


どうでしたか？意外と難しいでしょ？これ簡単に見えるんですけど、実際にしっかりコントロールしてやろうとするとできないんです。特に反り腰であったり膝の過伸展になっている人は、これが苦手な動きであることは間違いないので。

だから何とかしようと、あれこれごまかして動かしてみたり、スピードをアップしてうまくできてる風にしがちです。最初はできなくても大丈夫。いきなりうまくできるわけがないと思って繰り返してください。人によってはこういうことか！と自分の身体で動きを理解するまでに1ヵ月、いやそれ以上かかる人もいるでしょう。丁寧に一つひとつの動きを確認しながらできる範囲でやっていくっていうことが大切です。

ゴールはエクササイズを終わらせることではなく、反り腰を改善し、膝の過伸展も改善する。ということなので。

こういった自分の苦手な動きやエクササイズをするときは、今現状の身体の動きを動画で撮影する。反り腰の状態、膝の過伸展の状態をあらかじめ写真で撮影する。そのうえでエクササイズを毎日繰り返してください。

やっぱりこういった単純なエクササイズを繰り返していくって結構大変なことで、なかなか続かない。それが普通です。継続するためには結果がちょっとずつでもいいので出てる、変化してる、改善方向に向かってる。っていうことが1番のモチベーションになる。

1ヶ月なら1ヶ月続けてみて、ビフォーアフターという形で自分の膝や腰の姿勢を比べてみてください。あとは見た目だけでなく、自分の体感として身体が楽だとか、痛みがないとかそんな変化もぜひぜひ感じてくださいー。


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