微弱栄養素の正しいとりかた

からだのための食事入門　♯１　♯２　
体づくりをしてる人に不足しがちな栄養素とは？
の続きです。

今回からはピラミッドの下から3段目である
「微量栄養素はどうすべきか？」
の話をします。

体づくりにおける微量栄養素の基本

微細栄養素に関してはこのふたつを意識する
必要があります。

それが

ミネラル

マクロミネラル　わりと多めに必要なミネラル
カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど
おもに水分摂取量とのバランスに関係する

トレースミネラル　少ししか必要じゃないものの、生理機能に超大事
鉄、銅、コバルト、亜鉛、モリブデン、セレンなど

ビタミン

脂溶性　小腸から脂肪の力を借りて吸収され、長く体内に留まる傾向があるため過剰摂取につながりやすい。
ビタミンA、D、E、Kだけなので覚えるのが簡単

水溶性　汗や尿などですぐに排泄されるため、必要量が不足しやすい。ADEK以外の8種のビタミンB群とCは水溶性

このふたつを知っているれば
基本的にはOKです。

体づくり中の栄養不足に立ち向かうガイドライン

くれぐれも上記の栄養素に
注意していただきたいわけですが
そうはいっても
安易にサプリに手を出すのも危険です。

カルシウム、亜鉛、鉄など
過剰摂取につながりやすい傾向がありますし
なかでもカルシウムと鉄については
取りすぎると健康被害もあります。

食事で補おうと思うと
以下のものが優秀です。

・赤身肉
・ギリシャヨーグルト
・1日10～15分の日光浴
・繊維質な野菜や果物

・赤身肉

脂肪をカットした赤身肉は
ミオグロビンや鉄分が豊富 

・ギリシャヨーグルト

高タンパクで低脂肪であり
カルシウム不足を補える。
乳製品がダメじゃなければおすすめ。

・1日10〜15分の日光浴

日光浴は肌の劣化をもたらす一方で
活性ビタミンD生成には欠かせないです。
とりあえず1日10分ほどは日光浴であれば
お肌の劣化そこまで気にしなくてもよし

・繊維質な野菜や果物

その他の基本的なビタミンとミネラルを補うためには
意識して繊維質の多い野菜または果物が優秀・
摂取カロリー500kcalごとに
繊維質な野菜および果物を1サービングを目安に。

1サービングの目安

･生の葉野菜　
　１カップ（240ml）

･調理した葉野菜、葉野菜以外の野菜　
　1/2カップ（120ml）

・果物
　りんご、バナナ、オレンジ、梨など中１個
　ベリー類は1カップ（240ml）

おすすめなのは

ミックスベリー

です。

ベリー系は
・抗炎症作用も高い
・冷凍でも効果を維持
・量を調節しやすい
っていうメリットがあります。

最後に

優秀な食材は上記に書いた通りなんですか
もうひとつ重要になるのが

バラエティに富んだ食事をすること

です。

僕も陥ったんですが
意識をして食材を選ぶと
どうしても選択肢が狭まってしまいます。

上記の食材以外ものを食べる
同じ赤身肉でも　牛、豚、ラムなど
いろんな種類から食べる
ギリシャヨーグルト以外のヨーグルトも食べる
などしていろんな食材をとるようにしてください。