必須脂肪酸の中でも注目されるオメガ3脂肪酸とは？

皆さんはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸がどのようなものなのかご存知でしょうか。
どちらも必須脂肪酸と呼ばれていて、体にとって大切な栄養素のひとつです。

今回は、良く耳にする2つの脂肪酸にフォーカスして解説していきます。

人体に必要な必須脂肪酸

脂質は三大栄養素のひとつです。体の大切なエネルギー源であるほか、体内の構成成分の役割もあります。そして脂肪酸は脂質の一部を構成しているのです。

脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。オメガ3、オメガ6脂肪酸は不飽和脂肪酸に当てはまり、必須脂肪酸と呼ばれています。

なぜ必須脂肪酸なのか？実は、どちらも体内でほとんど作ることができない為、食事から摂る必要があるためです。

オメガ3脂肪酸について

まず、オメガ3脂肪酸について見ていきましょう。主に次の3つがあります。

・ALA(αリノレン酸)
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）

ALAは亜麻仁油、大豆油、キャノーラ油などの植物油に多く含まれ、チアシードや黒クルミなど一部の植物由来の食物にも含まれています。

DHA、EPAは主に青魚などの魚介類(イワシ、マグロ、サバ、サンマ、うなぎなど)や甲殻類(カニ、ムール貝、カキなど)に多く含まれます。

ALAは加熱で酸化しやすい性質があります。DHA、EPAも火にかけることにより損失が多くなることがあります。これらの脂肪酸を摂るのに効果的なのは生で摂取することです。

ALAは植物油などに多いため、ドレッシングとして利用すると良いでしょう。DHA、EPAを含む魚介類も刺身やカルパッチョにしてみると効果的です。

DHA、EPAはサプリメントでも見られますが、魚介類や甲殻類アレルギーのある方は摂取に気をつけてください。専門家などに相談してからにしましょう。

オメガ6脂肪酸について
次に、オメガ6脂肪酸について見ていきましょう。主に次の2つです。

・リノール酸
・アラキドン酸

リノール酸はサフラワー(紅花)油、ひまわり油、大豆油、とうもろこし油、菜種油などに多く含まれています。

アラキドン酸はビタミンFとも呼ばれ、肉類、魚介類、卵、レバー、母乳に多く含まれます。

不足しがちなオメガ3脂肪酸

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、日本人はオメガ6脂肪酸の過剰摂取になっているとしています。

主な原因は食事の欧米化によるものです。オメガ6脂肪酸を多く含む食品は、食感が良かったり美味しいものが多く、オメガ3脂肪酸よりも摂取量が増えがちです。

オメガ6脂肪酸の摂り過ぎに注意し、オメガ3脂肪酸を含む食品を取り入れることを意識してみてください。

さて、オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸の効果はどのようなものがあるのでしょうか。順に見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸の効果は？

ALA
・降圧作用
・アレルギー物質の抑制
・血栓予防
など、生活習慣病予防の効果があります。

DHA
・脳神経を活性化し、記憶力の向上
・認知機能の改善
などの効果が期待されています。

EPA
・血液の流れを良くする
・動脈硬化、虚血性心疾患、心筋梗塞の予防
・血糖値の改善
などが期待されています。

オメガ6脂肪酸の効果は？

リノール酸は血中コレステロールの低下作用があります。アラキドン酸は乳児の脳の発達や成長に大切な働きがあり、母乳に多く含まれます。また、近年では認知機能改善効果も報告されています。

具体的に1日にどれくらい摂取していけば良いの?

２つの脂肪酸が生活習慣病予防などに対して、素晴らしい効果が見られることがわかりました。では、実際にどれくらいの量を摂取していけば良いのでしょうか。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人1日あたりの摂取量は、

・オメガ3脂肪酸は1.6～2.2g
・オメガ6脂肪酸は総エネルギー摂取量の10％(22～30g/日)

とされています。どちらの脂肪酸も体に良いとされていますが、あくまで脂質の一部ですので過剰摂取はカロリーオーバーに繋がります。1日あたりの摂取量が多くなってないか注意してください。

まとめ

オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸についてお伝えしました。簡単にまとめると、

・体内でしか作ることができない必須脂肪酸と呼ばれている
・食の欧米化によりオメガ6脂肪酸は過剰摂取になっている
・オメガ3脂肪酸の摂取を心掛け、オメガ6脂肪酸の摂り過ぎに気をつける
・2つの脂肪酸はそれぞれ効果に違いがあるが、生活習慣病予防効果もある
・脂質であるため、1日あたりの摂取量に気をつけること。過剰摂取にならないように注意する

2つの脂肪酸の働きを活用して、ぜひ体調の改善等に役立ててみてください。

参考資料：https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html
　　　https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html
　　https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html